Izomtömeg-növekedési étrend - ingyenes letöltés PDF
Rövid leírás
Töltse le az izomnövekedés étrendjét.
Leírás
Diéta az izomnövekedéshez
A fő cél az, hogy a lehető leghosszabb ideig anabolikus állapotban maradjon. Jó stratégia, ha edzés előtt gazdag ételt fogyasztunk, hogy fenntartsuk a magas energiaszintet és elegendő aminosavat egy anabolikus állapothoz. Kerülje a zsír felhalmozódása miatti hízást. Bármennyire fantasztikusan hangzik is ez most, valamikor azt kívánja, bárcsak ne rakta volna fel ezeket a kilókat zsír. A napi kalóriafeleslegnek 300-500 körül kell lennie, összehasonlítva azzal, amit általában az anyagcsere és a fizikai aktivitás fogyaszt. Az ételeket és étrend-kiegészítőket 5-6 részletben kell bevenni, hogy biztosítsuk a vérben a tápanyagok állandó szintjét. Az elvégzendő beállítások legjobb mutatója a tükör. A mérleg még a centimétert is becsaphatja. A legnagyobb kísértés a felesleges fehérje, de ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy évi 5 kg izomtömegnél (ésszerű növekedés) napi 7 g fehérjét tartunk fenn, akkor azt találjuk, hogy az energiaforrások sokkal fontosabbak: a szénhidrátok és a zsírok, a fenntartó fehérjék közepes szinten.
első étkezés - fehérjében, zsírban és szénhidrátban gazdag, vitamin- és ásványi anyag-kiegészítők is ajánlottak. 30-60 perc reggeli előtt, közvetlenül ébredés után, 30-50 g szénhidráttal és 20-30 gramm fehérjével rázhatunk gyors asszimilációval + emésztőenzimekkel.
2-3 órával az edzés előtt - összetett szénhidrátok, fehérjék, egészséges zsírok.
30-60 perccel edzés előtt - 20-30 gramm komplex szénhidrát vagy fruktóz (alma vagy narancs) és 10-20 gramm fehérje a kortizolszint csökkentésére. Jó alkalom más étrend-kiegészítőkre: vitaminok, ásványi anyagok, tirozin, LAC (acetil-karnitin), kreatin, nitrogén-oxid stimulánsok, antioxidánsok, MCT olaj.
edzés közben - ha az intenzitás magas, igyon az edzés során egy speciális kiegészítőt, még egy izotóniás italt is, amely az izzadás során elveszett elektrolitokat is pótolja.
közvetlenül edzés után - kiegészítés túlnyomórészt egyszerű szénhidrátokkal (kb. 0,9 gramm/kg) és gyorsan felszívódó fehérjékkel (0,5 gramm/kg) - tejsavóval. Itt az ideje a proteolitikus enzimek (a fehérjék gyorsabb asszimilációja), glutamin, kreatin, aminosavak kiegészítésére. 60 perccel az edzés után egyforma rázást vagy valamivel kevesebb szénhidrátot vehet be, ha a szilárd tömeg késik.
1-3 óra edzés után - rendszeres étkezés kalóriában gazdag, kiegyensúlyozott arányban fehérje, zsír, szénhidrát
lefekvés előtt - egészséges zsírok, lassan felszívódó fehérjék, ZMA, GABA.
Az ételek legyenek könnyen emészthetők, mérsékelt/alacsony rosttartalmúak, ezért a pürék, krémek stb. Az emésztőenzimek szívesen optimalizálják a tápanyagok emésztését és biztosítják, hogy az izmokhoz érjenek, és ne a WC-hez.