Izomvesztés 4 tipp az izomvesztés megelőzésére!
Függetlenül attól, hogy megbetegszünk, vagy az élet éppen nem így akarja - néha egyszerűen nem mehetünk edzésre szünet és félelem nélkül, hogy minden munka hiábavaló volt, és hogy elveszítjük értékes izomtömegünket. De milyen gyorsan veszít el igazán az izomtömeg és mit tehetünk ellene - ezt most itt megtudhatja!
Az élet gyakran másképp játszik, mint képzeljük, és valószínű, hogy sok évig képes lesz edzeni megszakítások és betegségek nélkül, valószínűleg viszonylag alacsony.
A szünetnek számos oka lehet: Az edzésszünet - és a rettegett izomvesztés - eredhet műtétből, betegségből vagy egyszerűen azért, mert egy bizonyos ideig nem lehet időnk az edzőterembe.
De ez nem is olyan rossz, és a való életben nincs ok önmagad stresszére, nyomásgyakorlásra vagy bűnösségre.
Mindenki ugyanúgy érez, én pedig nem érzem másként.
Az egészséges és aktív életmód, a jó, tápláló étrend mellett drámai módon javul az egészsége és sokkal kevésbé lesz beteg, de nincs garancia arra, hogy soha nem fog megbetegedni, és nincsenek varázslatos golyók, amelyeket a folyamatos testmozgás magával hoz. ígérjen abszolút biztonságot.
Csak tegyen fel egy kérdést: hogyan akadályozhatom meg az izmok lebomlását?
A cikk tartalma:
1. Izomvesztés - milyen gyorsan veszít az izomtömegből?
2. Az izommemória hatásának köszönhetően akadályozza meg az izmok lebomlását
3. 4 lépés az izmok lebomlásának megakadályozására
4. Következtetés: megakadályozzuk az izmok lebomlását
Izomvesztés - milyen gyorsan veszíti el az izomtömeget?
Edzési szünet mindig előfordulhat. A rövid és a hosszú edzésszüneteknek sem kell jelenteniük a világ végét.
Félelem az izomtömeg elvesztésétől két vagy három elmulasztott edzésen vagy a csónak kimaradásától, szerencsére teljesen megalapozatlan (még ha újra és újra emlékeztetnem kell magam erre).
Például sok tanulmány azt mutatja, hogy általában 2-3 hét teljes absztinencia kell az edzéstől, amíg az első fáradságosan edzett izmok és erő eltűnik. [1] [2] [3] [4]
Ha három vagy négy napig, vagy akár egy egész hétig nem edz, nem okoz reális veszteségeket.
Például nem kell aggódni az izomvesztés miatt a Deload-szal.
Vizuálisan vagy a mérlegen azonban gyorsan laposabbnak, gyengébbnek és könnyebbnek érezheti magát, ami inkább tévhithez és alaptalan félelemhez vezet, hogy a tiszta izomtömeg elveszett.
De mi az oka ennek a hatásnak?
A választ glikogénraktárainkban találjuk meg. A glikogén a szénhidrát egyik formája, amely főleg izmainkban tárolódik. Minden gramm glikogén további 3-4 gramm vizet tartalmaz, és a víz és a glikogén együttesen akár 16% -kal is növelheti az izomtömeget. [5] [6]
Amint nekünk - önként vagy akaratlanul - egy bizonyos ideig szüneteltetnünk kell az edzést, az első dolog az történik, hogy a glikogénkészletek fokozatosan kiürülnek, és ezért „kevésbé” -nek nézünk ki. [7]
Egy hét edzés nélkül az izmokban a glikogén mennyisége körülbelül 20% -kal csökken, négy hét után pedig az eredeti értéknek a fele. [8.]
Edzésszünet = izomvesztés? Nincs mit!
Használja az időt, és olvasson el egy könyvet ... például az izomépítésről #mentalgains
Ez a visszatartott víz és glikogén veszteség az izmok vizuális tömegét az első hónapban körülbelül 10% -kal csökkenti, de amint visszatért az edzésbe, jól edzett és a terv szerint ételt, nagyon gyorsan visszatér az előző kiindulópontjához megérkezett.
Tehát három hét nem sportolás után sem veszít jelentős izomtömegből.
Úgy néz ki azonban, hogy 4-6 hét után és utána is másképp néz ki, mert ettől az időponttól kezdve a test elkezdi lebontani saját izmait, és ezáltal látszólag a felesleges izmokat. [9] [10]
De ezzel sem lehet vége a történetnek, és nem indokolja teljesen bedobni a törülközőt, mert amint visszatérsz az edzésre, annál gyorsabban és jobban visszatérnek az elveszett vagy elveszett haladások.
Az izommemória hatásának köszönhetően megakadályozza az izomzavarokat
Míg sok általános tanács és „testépítő bölcsesség” szól a macskáról, a közismert izommemória hatása teljesen igaz és tudományosan bizonyított. [11]
Ennek a jelenségnek az okát magukban az izomsejtekben találjuk meg.
Az izomsejtek nem csak sokkal nagyobbak, mint a testünk legtöbb sejtje, hanem a kevés többmagú sejtek egyike is, ami azt jelenti, hogy a sejteknek több magja is lehet - nem csak egy. (logikusan hangzik, nem?) [12]
Amint rendszeres erőnléti edzéseket végezünk, izmaink fokozatosan túlterhelik és új izmokat építenek, testünk új magokat kezd hozzáadni a meglévő izomsejtekhez, emiatt nagyobbak lesznek. [13]
Ez az összeadás és az izomrostokon belüli magok száma valójában az egyik legfontosabb tényező, amely szabályozza izmaink méretét. [14]
És itt rejlik a jó hír.
Három hónap abszolút inaktivitása után sem bontják le ezeket az új és fáradságosan létrehozott magokat, és egyes tanulmányok azt sugallják, hogy soha nem bomlanak le, és hogy izomrostjaink összetétele örökre megváltozott. [15] [16]
Ezért mindig sokkal gyorsabbak leszünk a kiindulási pontnál, mint a tervezett vagy nem kívánt szünet előtt.
De maga az izomtömeg és az erő nem lesz jelentősen rosszabb, csak ha betegség vagy más körülmények miatt időnként kevesebbet tudunk edzeni az edzőterembe, amint azt a következő 2013-as tanulmány lenyűgözően bizonyította. [17]
A kutatóknak két embercsoportja volt, akik súlyzós edzésprogramot kaptak összesen 24 hétig. Egy csoport folyamatosan edzett a vizsgálat során. A másik csoport viszont csak hat hetet edzett egyenesen, majd három hét pihenőt tartott, majd további hat hetet edzett, majd további három hét pihenőt vett ki teljesen, majd hat hetes edzéssel fejezte be a kísérletet.
Amint a végeredményből is látszik, mindkét csoport majdnem ugyanannyi izomot épített, bár a második csoport jelentős megszakításokat szenvedett az edzésben.
Fontos azonban megérteni azt is, hogy a tesztcsoport kezdők voltak, ezért még nem voltak képesek annyi új sejtmagot felépíteni az izomrostokban, és ezért a tiszta izomtömeg jelentős átmeneti szüneteit kellett elveszíteniük.
Másképp nézhet ki a haladó sportolók számára. Az izomtömeg összeomlása is csak annak köszönhető, hogy az izmokban csökkent a glikogén és a víz mennyisége, és nem az, hogy valóban tiszta izomtömeg bomlott le.
Természetesen, ha a második csoport hónapokig és évekig így folytatná az edzést, akkor a különbség egyre drasztikusabb és jelentősebbé válna - de rövid távon a kisebb kudarcok alig akadályozzák az egész haladást.
Összefoglalva elmondható, hogy biztosan elmondható, hogy a nem kívánt, legfeljebb 3 hetes szünetekben nem kell elveszítenie az izomtömeg valódi szüneteit. E három hét elteltével a test lassan kezdi csökkenteni az izomtömeget, de az izommemória hatásának köszönhetően gyorsan helyreáll.
4 lépés az izmok lebomlásának megakadályozására
Ha azonban valóban súlyos betegségnek van kitéve, vagy egyszerűen nem tud hosszabb ideig edzőterembe járni, akkor a következő megelőző intézkedéseket teheti.
1. Kalóriabevitel karbantartáskor
Először is annyi kalóriát kell ennie, hogy se ne legyen túlzott, se hiányos. Mondja, hogy annyi kalóriát fogyaszt, hogy semmi nem változik a mérlegen, és pontosan az átvétel után eszel.
Különösen étrend vagy definíciós fázisban szükséges újra növelni a kalóriát egy betegség alatt, és már nem lehet hiány.
A hatékony zsírvesztés ezután folytatódhat, most először egészségesnek kell lennie, és meg kell adnia a testének, amire szüksége van. (!)
A kalóriahiány elkerülhetetlenül fogyáshoz vezet, de emeli a testben lévő katabolikus hormonokat, csökkenti az anabolikus hormonokat és rontja az izomfehérjék lehetséges szintézisét . [18] [19] [20]
A nem kívánt szünetek nem a vége, és nem vezetnek jelentős izomvesztéshez - erre emlékezhet!
Végül ez az izmok gyorsabb lebontását eredményezi, és pontosan ezt nem akarjuk, hacsak nem tudunk edzésbe menni és nehéz súlyokat mozgatni. Az erőnléti edzés fél küzdelem, amikor hatékony zsírvesztésről van szó, enélkül pedig balszerencsénk van.
Az izomnövekedés és fenntartásának egyik legerősebb ingere az erőnléti edzés, ezért a diéta során magas szinten kell tartania az edzőteremben nyújtott teljesítményét annak érdekében, hogy a kalóriahiány ellenére is megőrizhesse korábbi izomtömegét. [21]
Ha elvesszük ezt az ingert, bár hiányban vagyunk, az izmok gyorsabb lebomlása egyre valószínűbb.
Amint abba kell hagynia az edzést, és diétáznia is kell, akkor növelje megint a kalóriákat erre a szünetre, majd folytassa a diétát.
2. Egyél elegendő fehérjét
A legfontosabb azonban az, hogy folyamatosan kapj elegendő fehérjét akkor is, ha éhesnek érzed magad a betegség idején. Természetesen a tudomány azt ajánlja:
A magas fehérjebevitel fenntartása az edzésen kívüli időszakban segít minimalizálni az izmok lebomlását. [22]
Edzési szünetben mindig kissé növelem a fehérje bevitelemet, hogy biztonságban legyek, és az én javaslatom 2-2,5 g fehérje/testtömeg-kg.
80 kg-os sportoló esetében ez 160-200g fehérje napi bevitelnek felel meg.
És itt találhat jó tejsavófehérje-izolátumot:
3. Maradj aktív, amennyire csak tudsz
Az utolsó fontos szempont, hogy a lehető legaktívabb maradjon, legyen az csak egy séta, vagy csak hetente egyszer járjon edzőterembe (hacsak nem betegség okozza a nem kívánt szünetet).
Messze a legjobb és leghatékonyabb módszer az összes izom elvesztésére, ha egyszerűen abbahagyja a mozgást és csak nem tesz semmit, míg a kis mozgások csodákra képesek. [23] [24] [25]
Minden apró mozdulat apró ingereket vált ki az izmok felépítéséhez vagy fenntartásához. Csak akkor, ha ezek teljesen kudarcot vallanak, az eredmény az izmok egyre gyorsabb lebomlása.
Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha egyáltalán nem talál időt edzésre. Ha ez a helyzet, akkor azt tanácsolom, hogy végezzen abszolút mini edzéseket annak érdekében, hogy egyáltalán stimulust teremtsen, vagy legalább hetente egyszer menjen el edzőterembe.
A heti jó edzés vagy az előző edzésmennyiség 1/3-a elegendő ahhoz, hogy izomtömege 8 hétig sértetlen maradjon. [26] [27]
4. Fenntartja az izomtömeget a megfelelő kiegészítőkkel
A fehérjében gazdag étrend és a lehető legtöbb mozgás mellett egyes speciális kiegészítők is szerepet játszhatnak az izmok fenntartásában.
A leucin és a kreatin-monohidrát aminosav külön említést érdemel itt. Mindkettőnek antikatabolikus hatása van, és segítenek megakadályozni az izmok lebomlását. [28] [29]
Ezeket és más értékes összetevőket megtalálhatja a klinikailag helyes dózisokban az egyedülálló RECOVERY PRO-nkban: