Izomvesztés az edzésszünetben Minimalizálja az izomvesztést
Számos sportoló és testépítő számára az edzésszünet alatti izomvesztés a legtisztább horror ötlet. Szerencsére vannak egyszerű trükkök, amelyekkel ellensúlyozhatja az izomtömeg csökkenését.
A diéta meghatározza a siker 80 százalékát
A testépítő bölcsessége szerint az edzés sikerének 80 százaléka az étrendtől függ. Ha már nem ajánlja fel testét az izomtömeg fenntartására, akkor a szervezet az izmokat elsősorban nagy fehérjetárolónak tekinti. Annak érdekében, hogy teste a lehető legtovább megkímélje az izmokat, ezért az edzésszünetben az étrendre is figyelnie kell.
Fehérje: az izmok alapanyaga
Súlyának fenntartásához 0,8 g fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként. 60 kg-nál ez napi 48 g fehérje, míg egy 90 kg-os embernek napi 72 g fehérjét kell fogyasztania. Az étrend-kiegészítők, például a fehérje turmixok, nem feltétlenül szükségesek a fehérje ilyen mennyiségének eléréséhez. Például egy csomag zsírszegény kvark (500 g) körülbelül 60 g fehérjét tartalmaz.
A tojás, a sovány csirke és a szója szintén jó fehérjeforrás. Az ételek biológiai értéke azonban meghatározza, hogy a tested mennyire tudja átalakítani az ételből származó fehérjét a saját fehérjévé. A rizs biológiai értéke például 81, ezért nehezebb használni, mint a tejsavófehérjét, amelynek biológiai értéke 104.
A napi fehérjeszükséglet követésének legegyszerűbb módja egy megfelelő alkalmazás. Előny: Ha az étrendet akkor is kontrollálja, amikor éppen nem sportol, akkor könnyebben folytathatja szokását az edzés szakaszaiban.
Vitaminok és ásványi anyagok az egészséges egyensúlyért
Természetesen a vitaminok és ásványi anyagok nem hiányozhatnak a tányérjáról. Az edzésszünetben ugyanolyan egészségesen kell táplálkoznia, mint edzés közben. A friss zöldségek és néhány gyümölcs minden nap elengedhetetlen. A német táplálkozási társaság (DGE) legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget ajánl. Ez az ajánlás azonban az átlagembereket célozza: Sportolóként nagyobb összeget célozhat meg.
Van értelme a friss zöldségdiéta egy részét nyersen fogyasztani. Egy-két adag ideális - az egyik nagyjából akkora, mint az ökle. A nyers zöldségek könnyen integrálhatók a menübe ropogós saláta formájában paprikával, paradicsommal vagy uborkával.
Minimális edzés az izomsorvadás ellen
A legjobb étrend sem akadályozhatja meg a test izomvesztését hosszú távon, ha nem használja. Ezért hasznos, ha legalább alkalmanként - amennyire csak lehetséges - elkészítjük a szokásos képzési program könnyű változatát. Sok javaslat még nyaraláskor és felszerelés nélkül is megvalósítható. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan kell kezelni a sérüléseket.
Mozgás a mindennapi életben
Függetlenül attól, hogy az edzés szünete súlyzós edzésre, jógára vagy testépítésre vonatkozik-e: mindenki élvezheti a mindennapi könnyű mozgást. Ez a test energiafelhasználásának növelését is segíti. Ide tartozik például:
- sétál
- Lépcsőzni
- Futás/séta a homokos tengerparton
- Gyerekekkel játszani
- Házimunka
Egyébként az ablakok népszerűtlen tisztítása egyben különösen kiváló "mindennapi edzés" is.
Kis gyakorlatok a kettő között
Jelenleg nem tud edzőterembe vagy jógaórára járni, mert egyszerűen nincs ideje? Akkor találhat néhány szabad percet naponta, amelyben apró gyakorlatokat végezhet, amelyek újra és újra jelet adnak az izmainak: Még mindig szükség van rád!
Reggel fekvőtámasszal melegítsen, végezzen 30 guggolást vagy lökdösést a folyosón, mielőtt WC-t használna, ússzon 30 percet a szálloda medencéjében - a fitnesz nincs kötve stúdiókhoz és fix edzőtermekhez, bárhol megtörténhet.
A viszonylag nem feltűnő gyakorlatok különösen okosnak bizonyulnak. Például ülhet egyenesen egy székben, mindkét lábával felemelve. Ha ezt a pozíciót tartja, akkor elsősorban a hasizmait és a comb adduktorait húzza meg.
Sport sérülés ellenére?
Nem minden edzésszünet önkéntes. Talán izmot húzott, eltört a lába, vagy rosszul influenzás. Mindezek a példák eltérő megközelítést igényelnek. Egyetlen vonásuk azonban van: amint sérülés következik be, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt egyszerűen folytatja az edzést. Minden betegség egyedi. Ha orvosa ágynyugalmat ír elő, vagy nem tanácsolja az apró gyakorlatok ellen, akkor feltétlenül tartsa be azokat - különben súlyosabb sérüléseket vagy maradandó károsodásokat okozhat.
Kerülje a pontos sérüléseket
Néhány sérüléssel még mindig lehetséges a test edzése. Például, ha vállfeszültséged van, akkor általában csípőtől lefelé edzhetsz. Vigyázni kell, nehogy véletlenül megterhelje a sérült testrészt - még támaszkodva vagy rá sem támaszkodva.
Az edzőteremben végzett edzés előny lehet ilyen helyzetekben. A gépeken néha megcélozhat bizonyos izmokat és izomcsoportokat, míg a test többi része viszonylag inaktív az ülésnek vagy padnak köszönhetően. Itt is azonban a következők érvényesek: Érdeklődjön előzetesen, hogy ez a lehetőség még egy lehetőség-e, és ez idő alatt kellően megvédi-e sérülését.
Az izomvesztés nem teljesen megelőzhető, de csökkenthető
Diéta és kicsi atlétikai egységek révén - amennyire egyéni helyzete lehetővé teszi - megakadályozhatja az izmok leépülését az edzés szakaszában. Viszont reális elvárásokkal kell rendelkeznie: az izomtömeg fokozatos eltűnését nem lehet teljesen megállítani.
Semmilyen körülmények között ne folyamodjon veszélyes anyagokhoz és gyógyszerekhez, amelyek minden edzés nélkül sikert ígérnek. Ügyeljen arra, hogy egészségesen étkezzen, és ne fogyasszon túl sok kalóriát. Ha egy sérülés miatt nem szünetel, akkor apró gyakorlatokat és mindennapi mozgást beépíthet a napi rutinjába.