Izotóniás italok a sportban - vagy mit iszik valójában
Az izotóniás italok a sport nélkülözhetetlen részei. Legyen szó porból, hogy edzés előtt keverje össze magát, vagy a szupermarketből készen kapható palackban. De mire van szükségünk testünknek, és egyáltalán szükség van-e izotóniás italokra?
A cikk tartalma
Ha nem sportolókkal beszél a céljairól, sokan gondolnak vissza a napilapok és hírportálok szenzációs címsoraira:
- „Halál az Ironmannél: A baleset nem elszigetelt eset” (FNP, 2015. július 21.)
- "Az Ironman résztvevője meghalt vízmérgezésben" (T-Online, 2015.08.07.)
- "A triatlonista (30) meghal, mert túl sok vizet ivott" (2015.07.08.)
Természetesen ezek rossz események, de minden sportoló megfelelő tudással a lehető legjobb módon védheti meg magát ezektől. De az első felmerülő kérdés a következő:
Miért kell egyáltalán inni?
A víz nagy része nekünk és életünknek. Úgy gondolják, hogy a víz az oka a földi életnek. Földünk körülbelül 72% vízből áll, és mi magunk is nagy mennyiségű vizet tartalmazunk (egy 70 kg-os ember csaknem 42 litert „tartalmaz”). Sok sejtünk nagyrészt vízből áll - csak a szív 79% -a készül belőle.
Ezenkívül testünknek sok anyagcsere-folyamatra erre van szüksége, verejtékezéssel történő hűtésre vagy a felesleges elemek vizelettel történő eltávolítására használja.
Pontosan ezért kell innunk. Napközben körülbelül 2,4 liter vizet veszítünk légzéssel, izzadsággal és WC-vel. Természetesen a testmozgás révén még többet veszítünk az izzadságtól.
Az izzadság azonban nemcsak vízből áll, hanem csaknem 98% -át. Különösen sok ásványi anyagot veszítünk, például káliumot, kalciumot, magnéziumot és különösen nagy mértékben a nátriumot. Az elveszett víz és A kiválasztott ásványi anyagokat egész nap be kell vennünk, különösen az edzés során.
Mennyit kell innod?
Az elvesztett folyadék pótlásához azonban nem kell 2,4 liter vizet inni. Mert az ételünkben is van víz - bár nem mindig látható közvetlenül, mint egy levesben. Testünk maga is termel vizet, ha szénhidrátokból és zsírokból állít elő energiát (ezt oxidációnak hívják). Tehát csak kb. 1,3 liter vizet kell bevennünk italokon keresztül.
Gyakran hallja, hogy legalább két liter vizet kell inni naponta. Ezt egy ausztrál tanulmány cáfolta. Erről az alábbi forrásokban olvashat bővebben.
Ennek azonban nem mindig kell pontosan 1,3 literesnek lennie. Mint a sportban, a jó testérzet is nagyon fontos. Figyeljen a testére - ez megmondja, ha szüksége van valamire.
Kell-e többet inni sportolás közben?
Természetesen a testmozgás növeli az inni szükséges vízmennyiséget. A testmozgás segítségével könnyedén megtudhatja, hogy mekkora a „vízfogyasztása”:
- 1. lépés: mérje meg magát edzés előtt
- 2. lépés: Végezzen egy közepes intenzitású munkamenetet, és rögzítse az időtartamot és a távolságot - ez idő alatt ne menjen a fürdőszobába
- 3. lépés: mérje meg magát edzés után
Kivonva a végső súlyt a kezdeti súlyból, megkapja a vízveszteségét. Ezt most eloszthatja az időtartammal vagy a távolsággal, hogy durva iránymutatást kapjon arról, hogy mennyi folyadékot veszít percenként vagy kilométerenként.
Az intenzitásról többet talál a pulzusmérésről szóló cikkben
Természetesen ez nem pontos számítás, de a napi edzéshez sem szükséges. Természetesen sok más környezeti tényező is létezik, például magasság, hőmérséklet, napsugárzás stb. Ha meg akarja határozni a verseny ivási viselkedését, elvégezheti ugyanazt az eljárást a verseny intenzitásával.
jegyzet
A helyes triatlon étrendről szóló cikkben többet megtudhat az edzés közbeni ivásról.
Mit kell innod?
Még ha a címsorok felülről is szenzációsak, mégsem tévednek teljesen. Az ásványi anyagok nélküli tiszta víz rossz (a következő részben megtudhatja, miért). Mivel sok elektrolit (nátrium, kálium, magnézium stb.) Veszít a verejtékezésből, újra meg kell szednie őket.
Szerencsére a legtöbb ital és ásványvíz tartalmazza ezeket az elektrolitokat, ezért az ásványvíz nem "veszélyes". Ha azonban sok izzadságot (és ezért sok elektrolitot) veszít, például testmozgás révén, az ásványi anyagok aránya kissé túl alacsony ahhoz, hogy kompenzálja az elvesztett mennyiséget.
A következmények valóban súlyosak lehetnek: a víz ekkor nem tud behatolni az erekbe, hanem inkább a környező szövetbe jut. A sejtek duzzadnak, ami szélsőséges esetekben az agyban és a tüdőben is előfordulhat - ez életveszélyes.
Ezért fontos, hogy italai a lehető legalaposabban izotóniásak legyenek. Az izotóniás italokból tudjuk, hogy edzésből, versenyekből és reklámozásból ismerünk. De erre egyáltalán szükség van?
Mit jelent az izotóniás?
Ahhoz, hogy megértsük, mit jelent a hipotónia és az izotónia, egy kicsit bele kell mélyednünk a biológiába. Ha ez a téma túl száraz az Ön számára, egyszerűen ugorjon a következő szakaszra.
A mindezért felelős mechanizmust ozmózisnak hívják, amelyet valószínűleg az úszómedencéből fog tudni. Ha hosszú ideje tartózkodik a vízben, a bőre ráncos és duzzadt lesz. Ennek oka a sejtekben lévő só és az alacsony sótartalmú fürdővíz. Különbség van a sejtben és a vízben lévő koncentrációban, amelyet a természet kompenzálni akar. A sejt-víz-só és a fürdővíz-víz-só arányának kiegyensúlyozása érdekében a víz „belefolyik” a cellába.
Izotóniás italok - ozmózis az ujjak példájával
Pontosan ugyanaz történik a testünkben és a vérben is. Ha nagyon alacsony tápanyagtartalmú italokat fogyasztunk, akkor a víz nagyon sokáig áramlik a sejtekbe, hogy ott ugyanolyan alacsony víz/tápanyag arány alakuljon ki. Nemcsak a vérsejtekben, hanem a környező szövetekben is, mivel ott magasabb a tápanyagtartalom. A folyadék az hipotóniás.
Ellenben a sejtekből víz szivárog ki, ha olyan folyadékot iszunk, amelynek összetevői koncentráltabbak, mint a sejtekben. A sejtek elveszítik a vizet és kiszáradnak. Ilyen folyadékok vannak hipertóniás. Természetesen káros a testünk számára.
Ha a koncentráció megegyezik a vér koncentrációjával, akkor a folyadék izotóniás. Ez biztosítja, hogy elegendő mennyiségű víz legyen a vérsejtekben, és hogy más sejteket ne pumpáljanak tele vagy üresen.
Ahhoz, hogy a sejtekben elegendő víz legyen a megfelelő működéshez, legjobb esetben izotóniás folyadékot kell inni. A kiszáradás elkerülése érdekében ezek is meglehetősen hipotóniásak lehetnek - de nem „túl erősek”. Akkor csak annyit kell tennie, hogy még egy kicsit inni kell, hogy ugyanannyi tápanyagot kapjon.
Szükségesek-e az izotóniás italokra a sportban?
Az izotóniás italok ugyanolyan tápanyagmennyiséget ígérnek, mint a vér. Tehát a test ideálisan képes felszívódni.
De nem mindig kell pontosan ugyanolyan koncentrációval rendelkezniük, kissé hipotóniásak is lehetnek (lásd az előző részt). Tehát egyáltalán nem szükséges izotóniás italokat használni a normál edzés során. Mivel az ásványi anyagok időtartama és vesztesége korlátozott.
Ez elég hígított gyümölcslevek, a víztartalomnak több mint a felének kell lennie.
Csak hosszú edzések, hosszú versenyek vagy nagyon magas hőmérsékleten végzett sport esetén van értelme izotóniás italok váltani. Ez biztosítja a sejtek elég gyors vízellátását és kompenzálja az ásványi anyagok veszteségét.
Mi történik, ha túl sokat/túl keveset iszik?
Ha most a megfelelő italt választotta, akkor természetesen azt is meg kell innod. Ha túl keveset iszol, máris észreveszed a 3% -os vízveszteséggel kapcsolatos problémákat (ami kb. 1,2 liter). Kiszáradásra kerül és a teljesítménye csökken (testgyakorlás esetén végzetes). 3% alatt nem szabad kipróbálnia semmit - akkor észlelési nehézségei vannak és további problémákat kockáztat.
Ha túl sokat iszik, valószínűleg gyakrabban kell elmenned a csendes mosdóba. Ott elveszíti a felesleges vizet, de újra az ásványi anyagokat is. Általában azonban a veszteséget a szokásos étrenddel pótolhatja.