JamCore SPLIT program áttekintés - Testépítő fórum

Üzenet Stephenhodkin »2018. augusztus 9., 13:39

jamcore

• Tömegprogram: 6 hónap munka
• Szárítási ütemezés: 3 hónap
Ugyanazon képzési programot kell elvégeznie mindkettő számára
időszakok


Táplálkozási tömeggyarapodás:
Szénhidrátok 50% Fehérje 35% Zsír 15%
! Napi 6 étkezés átlaggal
4200 kalória/nap.

ENDOMORPHIC: Tartson egy bázist
3200 kalória (Távolítson el 1 szilárd ételt és
snack az éjszakai étkezésből 6)
Vonat heti 4 alkalommal és
csinálj 40 perc Cardio-t mindegyik után
súlyzós edzés.

ECTOMORPH: Tartson meg 4200 kalóriát
Vonat heti 3 alkalommal
NEM KARDIÓ

MESOMORPH: Tartson meg 4200 kalóriát
Hetente 4 alkalommal 20 - 30 perc
kardió minden foglalkozás után

1) Szénhidrát kiválasztása Forrás: rizs, tészta, édesburgonya, burgonya,
zabpehely
2) A fehérjeforrás megválasztása: vörös hús, csirke, tojás, hal
Fehérjepor (tejsavó)
3) Választható zsírforrás: olívaolaj, földimogyoróvaj (Or
egyél 20-30 mogyorót) Avokádó, Kókuszolaj
4) - Gyümölcsök választása: banán alma, narancs, szőlő, körte stb
5) - Zöldségválaszték: Minden zöldség!
6) - Vízfogyasztás: napi 3 liter

"Példa napi étkezésre:
• Étkezés1:
150 gr zabpehely
200 milliliter tej
30 gr tejsavó (koncentrátum)
1 alma
VAGY
200 gr rizs
4 tojás
1 alma VAGY banán
• 2. étkezés:
Tejsavófehérje ital (legfeljebb 30 gramm) 1 banán
100 gr zabpehely
200 milliméter sovány tej
Ha nem engedheti meg magának a tejsavó fehérjét
100 gramm tejpor 100 ml tejben keverjük össze a
banán
• 3. étkezés:
200 gr burgonya VAGY rizs VAGY 200 gramm tészta (főtt tömeg)
100 gr csirke OÙ 100 tonhal O 100 gr vörös hús
Saláta
¼ avokádó és 1 kanál olívaolaj
1 banán.
• 4. étkezés:
Tejsavófehérje ital (legfeljebb 30 gramm) 1 banán
100 gr zabpehely
200 milliméter sovány tej