Javítsa a kreatin bevitelét töltés közben

bodystacks.de

Kéne Kreatin-monohidrát a klasszikus feltöltési szakasz részeként vegyen be olyan tápanyagokat, amelyek magas inzulinszintet okoznak?

Ilyen tápanyagok a magas glikémiás indexű szénhidrátok (például a dextrózban, a maltodextrin 19-ben találhatók) és az aminosavak (a fehérjék legkisebb komponensei), amelyeknek erős inzulinogén hatása van (pl. L-leucin).

Green 1996-ban mutatta be munkájában, hogy az egyidejű A szénhidrátbevitel javíthatja a vázizmok kreatinfelvételét. [1]

Ebből a célból 24 vizsgálati alanyot két különböző csoportba osztottak. Az A csoport napi 4x5 g kreatint kapott 5 napig. A B csoportba tartozó alanyok ugyanannyi kreatint kaptak, de minden egyes bevitel után 30 percig 93 g egyszerű szénhidrátot (glükózt) kellett fogyasztaniuk minden 5 g kreatinra.

A kreatinszintet a kiegészítés előtt és után 5 nappal mértük. A 30 perces szünet a Kreatinbevitel a glükóz bevitele azon a tudáson alapul, hogy ez a megközelítés egyszerre növeli a kreatin és az inzulin koncentrációját, és ezáltal javítja a kreatin felszívódását. [2] [3]

Eredmény: A teljes kreatintartalom növekedése 60% -kal magasabb volt a B csoportban, mint az A csoportban 5 nappal a kiegészítés után.

A B csoport minden alanyának lehet sajátja Növelje a teljes kreatintartalmat 20 mmol/kg sovány tömeggel, míg az A csoportban ez csak a résztvevők 50% -ára vonatkozott.

A vázizmok kreatinfelvételét tehát javítani lehet glükóz és az ehhez kapcsolódó inzulin felszabadulás hozzáadásával. (A témával kapcsolatos további információkért lásd még Kreatinbevitel és az inzulin hatása).

Ha azonban megnézzük az ehhez a hatáshoz szükséges glükózmennyiséget, megkérdőjelezhetjük ezt a megközelítést. Végül is az alanyok vették 93 g glükóz/5 g kreatin a. A töltési szakaszban ez napi 372 g glükóz, ami kb. 1370 kalória levelezne.

Ez az összes kalóriaigényének majdnem felét bevitte volna, anélkül, hogy fedezte volna a fehérje- és mikroelem-bevitelt.

bevitelét

B csoport kiegészítés: 5 g kreatin-monohidrát, 93 g glükóz - naponta négyszer, 5 napig

Ebben az időpontban a korábbi vizsgálatokból már ismert volt, hogy egy fehérje-szénhidrát keverék az edzés után nagyobb inzulinmennyiséghez és gyorsabb glikogén-tároláshoz vezet, mint egyetlen szénhidrátbevitel. [4]

Steenge ezért megvizsgálta az egyik hatását Fehérje-glükóz keverék a kreatinbevitel kapcsán az inzulinszint és a vázizmok kreatinszintjének növekedéséről. [5]

Ebből a célból 12 férfit 4 különböző csoportba osztottak, akik 20 g kreatint vettek 4 darab 5 g-os dózisra osztva, négy egymást követő napon, 24 egymást követő napon belül (2 hét szünet volt közöttük). Vagy különböző mennyiségű glükózt, vagy glükóz-fehérje keveréket (Protein Forte, tejfehérje) adtunk 5 g kreatinhoz minden egyes bevitel után 30 perccel. A pontos kiegészítési protokoll a következő volt:

  • Placebo csoport: 5 g kreatin-monohidrát, 5 g glükóz
  • Fehérje glükózcsoport: 5 g kreatin-monohidrát, 47 g glükóz, 50 g fehérje
  • Glükózcsoport (alacsony dózis): 5 g kreatin-monohidrát, 50 g glükóz
  • Glükózcsoport (nagy dózis): 5 g kreatin-monohidrát, 96 g glükóz

Az inzulin és a kreatin koncentrációjának mérése tekintetében a tanulmány felépítése különbözött Green tanulmányától [1]. Minden 24 órás periódusban az első és a negyedik adag után méréseket végeztünk.
Az eredmény: 47 g glükóz és 50 g fehérje ugyanolyan hatékonyan növelte az inzulinszintet, mint önmagában a 96 g glükóz (lásd 1. ábra). Ez a hatás ezután a teljes kreatintartalom növekedését eredményezte, amely ugyanolyan nagy volt (9 mmol/kg sovány tömeg mindkét csoportban).

1. ábra: A teljes kreatin-tartalom százalékban, 4x5g kreatin 24 órán belüli bevétele után 5g glükózzal kombinálva (placebo); 47 g glükóz, 50 g fehérje (fehérje-glükóz); 96 g glükóz (nagy adag glükóz); 50 g glükóz (alacsony dózisú glükóz). * Jelentős különbség a placebóhoz képest. Forrás: [5]

A korai mérések alapján azonban újabb eredményt lehetett rögzíteni: A magas inzulinkoncentráció pozitív hatása a kreatin-tartalom növekedésére a bevitel során jelentősen csökkent a nagy dózisú glükózcsoport, valamint a fehérje-glükózcsoport esetében, és a negyedik bevitel után szignifikánsan alacsonyabb volt. mint az első után.

Steenge ezért arra a következtetésre jutott, hogy a magas inzulin-koncentráció hatása a kreatinszint emelkedésére csak az első napon kiegészítés (napi 20 g töltési szakasz részeként) nagyon hatékony van. Ezt a témát a cikk tárgyalja Az inzulin nem javítja tartósan a kreatin felszívódását részletesebben elmagyarázta.

Összegzés (a grammok száma innen felfelé kerekítve)

  • Az inzulin elősegítheti a kreatin felszívódását a vázizmokban
  • Körülbelül 100 g glükóz/5 g kreatin bevitele hatékonynak bizonyult, de a magas kalóriabevitel, valamint a rossz mikro- és makroelem-eloszlás miatt nem ajánlott
  • Ésszerű alternatíva a fehérje és a glükóz egyidejű bevitele 50:50 arányban (kb. 50 g fehérje, kb. 50 g glükóz), ami ugyanolyan jól működik az inzulinszint növelése és az ebből adódó jobb kreatin felszívódás szempontjából, mint az önmagában fogyasztott 100 g glükóz
  • a magas inzulin felszabadulás kreatin felszívódására gyakorolt ​​pozitív hatása csökken a bevitel során, ezért csökkenthető az inzulinogén anyagok mennyisége a bevitel második napján (további információk a szükséges szénhidrátok és fehérjék adagolásáról a cikkben találhatók) Kreatinbevitel: Mennyi fehérjére és szénhidrátra van szüksége transzportmátrixként? megtalálni).

Következtetés

Összefoglalva elmondható, hogy a kreatin felszívódása javítható glükóz vagy fehérje és glükóz felhasználásával történő inzulinmennyiséggel, és hogy egy fehérje-glükóz keverék (kb. 50 g fehérje, kb. 50 g glükóz) bevitele az inzulinszint és az ezzel járó növekedés növelésére A jobb kreatinfelvétel ugyanúgy működik, mint önmagában a 100 g glükóz.

Mivel a magas inzulin-koncentráció kreatin-bevitelre gyakorolt ​​hatása már a negyedik bevitel után csökken, az itt használt mennyiségek nagy valószínűséggel csak a klasszikus töltési fázis első napján, napi 4x5g kreatin-tartalommal járnak.