Javítsa az állóképességet és hatékonyabban fogyjon a zsírból - valósítsa meg önmagát

A HIIT vagy az angol nyelvű nagy intenzitású intervallum edzés egy intervall edzés, amelynek célja a fizikai állapot javítása rövid, legfeljebb 30 perces foglalkozásokon. E képzés során az intenzív testmozgás fázisait váltjuk kevesebb erőfeszítéssel (vagy akár pihenéssel). Számos olyan formátum létezik, amely megváltoztatja az intenzív erőfeszítés és az aktív helyreállítás fázisa közötti váltakozást (további információ a témáról később ebben a bejegyzésben). Minden foglalkozás rövid bemelegítéssel kezdődik, és lehűlési fázissal zárul, mint minden testmozgás. Leegyszerűsítve: minden megerőltető tevékenység felhasználható a munka alapjául, a sprinteltől a lépcsőn való felmászáson át az ugrálókötélig vagy akár egy súlyemelő mozdulatig, könnyű terheléssel vagy testtömeggel (lehetővé téve az intenzív mozgás teljes időtartamát) szükséges erőfeszítés).

Példa körülbelül 20 perces munkamenetre:

  • 2-3 perc lassú futás (bemelegítés)
  • Ismételje meg 8-szor:
    • 1 perc sprint (intenzív erőfeszítés vagy EI)
    • 1 perc lassú futás (aktív helyreállítás vagy RA) vagy 1 perc séta (passzív gyógyulás vagy RP)
  • 2-3 perc lassú futás (helyreállítás)

Tehát itt van egy 1: 1 arányú munkamenet (annyi IS idő, mint a helyreállítási idő), amely körülbelül 20 percig tart. Az alkalmazott gyakorlattól függően nagyobb számban végezhetünk rövidebb ciklusokat (például 30 sprint, majd 30 futás 16-szor, ha meg akarjuk tartani a teljes időtartamot, mint a példánkban). Ha túl könnyűnek találja (túl sok helyreállítási idő), akkor válthat 3: 2 vagy akár 2: 1 arányra. 2: 1 esetén például 2 perc IE-t hajtunk végre 1 perc gyógyulásig. A 3: 2 arányban például 30-as EI lesz a 20-asok gyógyulása. Fontolja meg a bemelegítés alkalmazását a HIIT-edzéshez választott gyakorlatnak megfelelően, hogy felkészítse az izmokat és az ízületeket az erőfeszítésekre. Hasonlóképpen, a ciklusok száma hozzáigazítható az Ön szintjéhez, gyakorlatához vagy a rendelkezésre álló időhöz (fontos, hogy mindent beleadjon az IE időszakában).

Mivel a HIIT intenzív, heti 2-3 alkalom elegendő (kb. 20 perces munkamenetre), mert fontos, hogy jól tudjon felépülni.

A gyakorlatában segítséget nyújtanak az ingyenes alkalmazások, amelyek megkönnyítik az életed és könnyebben ütemezik a munkameneteket.