Javítsa az éhséget a hormonok optimalizálásával
Az éhséget és a jóllakottságot, valamint az étvágykontrollt testünk bonyolult folyamatai szabályozzák. Különböző hormonok és neurotranszmitterek játszanak szerepet itt. Azok, akiknek sikerül felhasználniuk a hormonreakciókkal kapcsolatos ismereteket, sokkal jobban képesek lesznek kordában tartani éhségüket és étvágyukat. Természetesen ez különösen észrevehető egy fogyókúra alatt, amely elkerülhetetlenül ismét a következő nyár előtt esedékes!
Amit sokan nem tudhatnak, az az, hogy az éhséget és a jóllakottságot szabályozó különböző hormonok közvetlen hatással lehetnek az immunrendszerre, és hogy az agyban található specifikus idegsejtek különböző étrendek révén aktiválódhatnak vagy inaktiválhatók. Itt a meghatározó tényező az Y neuropeptid receptorai. Ha ezek a receptorok elfoglaltak, és a megfelelő idegsejtek aktiválódnak, éhségérzet jelentkezik. Ha azonban inaktiválják őket, csökken az éhségérzet, megindul a jóllakottság és csökken az étvágy.
Hogyan befolyásolhatja közvetlenül táplálkozási stratégiáját, és hogy mely hormonok vagy hormonálisan hasonló anyagok közül különösen fontos, a következő szakaszokban megtudhatja!
Kulcs hormon: leptin
A fitiniparban a leptint valószínűleg már mindenki ismeri, erről a hormonról nagyon sokat beszámoltak, különösen kombinálva, valamint újratöltések vagy terhelési napok kapcsán. Így gyorsan kiderül, hogy a leptinnek erősen befolyásolnia kell az anyagcserét, és valóban így is van. A leptin a zsírsejtekben termelődik, és úgymond egyfajta energiaérzékelő. Minél több a zsírja, annál több leptin szabadul fel. Ez jelzi az agy számára, hogy elegendő energia áll rendelkezésre, és hogy az energiafogyasztás növelhető (újratáplálási hatás), vagy beindulhat a jóllakottság érzése. Az éhség ennek következtében csökken.
Minél magasabb a testzsírszázalék, annál több leptin szabadul fel. A probléma azonban az, hogy a testet is egyre leptin-ellenállóbbá teszi.
Ha ez a folyamat megfelelően működik, minél magasabb a testzsírszázalék, annál kevesebb ételt fogyaszt. Az a hülyeség, hogy az inzulinhoz hasonló leptin receptorokon keresztül működik, és a testzsír százalékának növekedésével (de szigorú diéta alatt is) egyre leptin-ellenállóbbá válik. Tehát egyre több leptin szabadul fel, de a receptorokon keresztüli jel már nem továbbítható az agyba, mert a receptorok már nem megfelelően érzékenyek.
Ez különösen idegesíti a túlsúlyos embereket, mert valóban szükségük van a leptin segítségére. Tehát előfordul, hogy ezek az emberek egyre híznak, egyre több leptin szabadul fel, de az éhség mégsem csökken. Ennek eredményeként továbbra is táplálkozik, kövérebbé válik, és az ördögi kör tökéletes.
Másrészt a diéták a leptinszint mérgét is jelentik, mert leptinrezisztenciához is vezetnek. Ez megmagyarázza azt is, hogy miért van olyan nehéz az étvágyának kordában tartása a fogyókúra után. Többet eszel, de leptinrezisztenciád van, és nem tudod kontrollálni az éhséget és az étvágyat. Üdvözöljük a jo-jo effektusban.
Úgy tűnik tehát, hogy a leptin különösen hatékony a kívánt testzsírszázalék-tartományban. A nem túl gyakori és nem túl kirívó diéták valóban hasznosak.
Ezért a fogyókúrás étrend során az újratöltéseknek teljesen értelme van. Meg lehet próbálni késleltetni az anyagcsere sebességének csökkenését. Ez a hatás még szélsőségesebb a nőknél, mint a férfiaknál. A leptin szintje gyorsabban és erősebben csökken a női nemben, mint a férfiban. De ha sikerül a diéta alatt a lehető legmagasabban tartani a leptin szintet (ezt természetesen nem tudja tökéletesen megcsinálni a csökkenő testzsírszázalék miatt), könnyebben éhezik és jóllaknak a csökkentett kalóriatartalmú fázisban.
Az ellenfél: Ghrelin
A Ghrelin a leptin természetes antagonistája, és éhessé tesz. Ha a gyomor üres, több ghrelin szabadul fel. Főleg a gyomorban szabadul fel, majd bejut a véráramba. Ha alacsony a vércukorszint, vagy a máj glikogénkészlete üres, a ghrelin a májból és a hasnyálmirigyből is szekretálódhat. A test egyrészt energiára (= éhségre) hív fel, másrészt aktiválódik a máj glükoneogenezise és a zsírsejtek lipolízise.
A glükoneogenezis tehát a vércukorszint stabilizálását szolgálja, míg a lipolízis rendelkezésre álló energiát biztosít. Tehát egy kis éhség az étrendben nem mindig rossz. Ha "igazi éhségről" van szó, akkor ez legalább annak a jele, hogy a zsír felszabadul a zsírlerakódásokból.
A fehérjék és a szénhidrátok befolyásolják a legnagyobb mértékben a ghrelin szekréciójának elnyomását, de legyen óvatos: A fruktóz nem csökkenti a ghrelin szintet, ezért a magas fruktóztartalmú ételek nem különösebben telítettek. Másrészt, ha keményítőt kever össze fehérjékkel, akkor nagyon jó jóllakottságot eredményez, feltéve, hogy az inzulinérzékenysége elég magas!
Inzulin: éhség hormon vagy jóllakottsági hormon?
Az irodalomban az inzulin általában jóllakottsági hormonként, a fitnesziparban inkább éhséghormonként található meg. Mi van most? Mindkettő, mert ez elsősorban az agy inzulinérzékenységétől függ. Ha az inzulinérzékenység magas, az inzulin jóllakási hormonként működik. Ha azonban az agy inzulinérzékenysége meglehetősen korlátozott és alacsony, akkor gyorsan újra éhes lesz a magas szénhidráttartalmú ételek révén. Az inzulin telítettségi jele ezután már nem működik megfelelően, ezért az inzulin éhséghormonként működik. Tehát magának kell ellenőriznie, mennyire jól vagy rosszul reagál az inzulinra vagy a szénhidrátokra. A szénhidrátok mennyiségét és a glikémiás terhelést ennek megfelelően kell beállítani.
A sürgős jelzés: kolecisztokinin (CCK)
A CCK az egyik leggyorsabban ható hormon a jóllakottság szempontjából, és elsősorban a zsírokra reagál. Ha jó és gyors jóllakottsági hatást szeretne elérni, jobb elkerülni a túl zsírszegény ételeket.
A vékonybélben képződött CKK lassítja az emésztési sebességet a gyomorban, miután felszabadult. A gyomorban való tartózkodás hossza megnő és a jóllakottság optimalizálódik. De ennek hátránya is van, mert például edzés előtt ezt nem akarjuk, különben az összes tápanyag elakad a gyomorban, és az edzésünk valószínűleg nem feltétlenül lesz produktívabb a teljes gyomorban. Ennek megfelelően az edzés előtt nem szabad túlzásba vinni az étrendi zsírokkal.
Természetesen este kihasználhatja ezt a hatást lefekvés előtt. Adjon hozzá egy kevés zsírt a fehérjéhez, és a ghrelin szint csökken, és a CCK is kifejlesztheti teljes hatását!
A CCK támogatása: YY peptid
Az YY peptid hasonlóan működik, mint a CCK, mivel növeli a gyomor gyomorban maradásának időtartamát. Ennek eredményeként az emésztés a gyomorban lelassul, ami azt eredményezi, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat teljesnek. Elsősorban az YY peptid reagál az étel mennyiségére. Ezért sok, alacsony energiasűrűségű étel, például zöldség, ideális a jó jóllakottsághoz. Ideális esetben minden étkezéshez, kivéve edzés előtt, mert a gyomorban való tartózkodás megnövekedett hossza különben ismét problémát okozhat, és Ön nem optimálisan produktív.
A gyakorlatban történő megvalósítás
A jóllakottságban természetesen más tényezők is szerepet játszanak. Például kortizol vagy glükagon vagy glukagon-szerű faktorok. A fent leírt hormonok befolyásolják a legnagyobb mértékben.
A gyakorlatban ez azt jelenti:
A magas fehérjetartalmú és sok zöldséges vegyes étrendnek van értelme a jó jóllakottság és az étvágykontroll érdekében. Minden étkezés során mindenképpen zsírt kell fogyasztani, kivéve az edzések környékén. Attól függően, hogy mennyire bírja jól a szénhidrátokat, és hogy az inzulin inkább éhség- vagy jóllakottsági hormonként működik-e, több-kevesebb szénhidráttal kell dolgoznia, és ha kétségei vannak, kissé növelje a zsírtartalmat. Ha alacsony az inzulinérzékenysége, tanácsos csökkenteni az étkezés glikémiás terhelését. Ez kevésbé fontos a magas inzulinérzékenységű emberek számára. Ha betartja ezeket a tippeket, és ismeri saját hormonjait, sokkal könnyebb lesz optimalizálnia saját étrendjét!