Javítsa az inzulinérzékenységet - a 7 legjobb tipp
7 tipp az inzulinérzékenység javítására
Miért játszik ilyen fontos szerepet az inzulinérzékenység a zsírégetésben és az izomépítésben?!
Mai cikkünkkel szeretnénk bemutatni Önnek mindent, ami az "inzulinérzékenység javítása" témához kapcsolódik, saját tapasztalatainkkal, tényeinkkel és tudományainkkal a fitnesz- és testépítő iparból.
Mit jelent az inzulinérzékenység?
Az inzulinérzékenység leírja testünk reakcióját az étkezés utáni fiziológiai hatásokra!
Valaki, aki nagyon inzulinérzékeny, kisebb mennyiségű inzulinra van szüksége a vércukorszint csökkentéséhez, mint aki kevésbé érzékeny.
Fontos és nem szabad elfelejteni az a tudat, hogy minden étel stimulálja az inzulint, de különböző mértékben. A zsírok nagyon csekély hatást gyakorolnak az inzulinra, a fehérjék pedig alacsony vagy közepes mértékben.
Azok az ételek, amelyek az inzulin felszabadulására a legnagyobb hatást gyakorolják, azok, amelyekben magas a szénhidráttartalom cukor és keményítő formájában.
Mi az inzulin egyébként?
Az inzulin egy proteohormon. Két aminosavláncból áll: az A-lánc 21 aminosavból áll, a B-lánc 30-ból áll. Két diszulfidhíd, más néven kénhíd köti össze a két láncot. Az inzulint a hasnyálmirigyben, pontosabban a béta-sejtekben termelik, amelyek a hasnyálmirigy Langerhans-szigeteiben helyezkednek el.
Mint látható, legalábbis a cikk elején nagyon sok szakkifejezés található a biológiából. Ahhoz azonban, hogy jobban megértsük ezt a cikket, ezek a biológiai kifejezések és tények nagyon fontosak.
Hogyan készül az inzulin?
Most térjünk rá az inzulin képződésére. Itt a proinzulin inzulinmolekulára és egy úgynevezett C-peptidre oszlik. Mindkettő azonos arányban oszlik meg. Ez lehetővé teszi a C-peptid felhasználását annak meghatározására, hogy a test még mindig előállítja-e a saját inzulint. Közeledünk az inzulin érzékenységéhez! A szervezet a hasnyálmirigy alfa sejtjeiben termeli a glükagon hormont is. Gyakorlatilag ellentétes az inzulinnal:
"Míg az inzulin csökkenti a vércukorszintet, a glükagon elősegíti a májban tárolt cukortartalmak kialakulását és felszabadulását a vérbe, és emeli a vércukorszintet."
Inzulin és szénhidrátok
Most térjünk rá a szénhidrátok témájára és azok fontosságára, amikor az inzulinról van szó. A vékonybél az élelmiszerből származó szénhidrátokat többek között glükózzá bontja. Ezek a cukormolekulák ezután a bélfalon keresztül jutnak a vérbe. Ettől kezdve a cukor eloszlik a test sejtjeiben és területein, ahol energiatermelésre használják.
Az inzulin úgymond a fő tényező vagy kulcs, amely megnyitja sejtjeinket a cukormolekulák előtt. Az inzulin a sejtfelszínünkön lévő inzulinreceptorokhoz is tapad. Ily módon a glükóz gyorsan és gond nélkül bejuthat a sejt belsejébe az erekből. Ha ez a mechanizmus zavart, mint a 2-es típusú cukorbetegség esetén, a cukor felhalmozódik a vérben, és betegségekhez vezet.
Maga az inzulin főleg az izmok, a máj, a vesék és a zsírszövet sejtjeibe szállítja a cukrot, az agyba azonban nem. Az agysejtek az inzulintól függetlenül képesek felszívni a glükózt. A szervezet glükózt is tárol, amelyre nincs azonnal szüksége az energiatermeléshez, glikogén formájában a májban és különösen az izmainkban.
Ezen kulcsfunkció mellett az inzulinnak számos más feladata van az emberi testben. Például befolyásolja az agy étvágyérzetét, más szóval, ha éhesek vagyunk, nem vagyunk éhesek.
Inzulinérzékenység és zsírégetés
Az inzulin hormon gátolja a zsírszövet lebontását (lipolízist). Ha teljesen hiányzik az inzulin, vagyis amikor a sejtekbe nem kerül cukor, a test a zsírszövetet használja energiatermelésre, és a szabad zsírsavak elárasztják a szervezetet. Jó pont a zsírégetéshez.
Időközben, 2018-ban az "inzulinérzékenység" szó helyettesítette a "zsírvesztés" szót.
Hogyan javíthatom az inzulinérzékenységemet?
A tudományos vizsgálatok különböző eredményei egy nagyon egyszerű, hosszú ideje alábecsült ételt fedeztek fel, amelynek igazolható hatása van a szénhidrátban gazdag ételek inzulinválaszára, valamint a testzsírcsökkentésre: ecetsav, más néven egyszerű háztartási ecet vagy a ma már annyira reklámozott almaecet, amelyről mindig tudni kell, hogy étkezés előtt sok szénhidrátot fogyasztanak, hogy megakadályozzák a vércukorszint ugrásszerű növekedését.
Különböző tanulmányok azt mutatták, hogy a vércukorszint és az ezzel járó inzulinreakció körülbelül 20-30% -kal csökken - ez nagyon jó eredmény, ha figyelembe vesszük, hogy ez normális ecet!
A jó inzulinérzékenység fenntartása vagy optimalizálása/javítása nem túl nehéz. Ha azonban zavart, akkor nem éppen könnyű helyreállítani! A tároló hormon inzulinnak számos fontos előnye van az izomépítés szempontjából, de csak akkor, ha jó érzékenysége van. Mert a szénhidrát energia csak akkor vándorol oda, ahová akarja, nevezetesen az izmok sejtjeibe és nem a zsírszövetbe.
7 tipp az inzulinérzékenység javítására
- Próbáljon meg hébe-hóba böjtölni (lásd szakaszos böjt) - A böjt ismét stimulálni fogja az inzulinérzékenységét.
- Vegyünk 1 evőkanál almaecetet minden étkezés előtt
- Napközben csak komplex szénhidrátokat fogyasszon, például természetes rizs, édesburgonya stb. Formájában, és az egyszerű cukrokat csak az edzés utáni szakaszra korlátozza.
- Próbáljon egész évben kordában tartani a testzsírszázalékot. Az izomépítés szakaszában nem szabad túllépni a 15% -ot (nők: 25% KFA).
- Legyen aktív a nap folyamán és mozogjon - gyalogoljon, kerékpározzon stb.! Ez nemcsak a napi energiafogyasztást biztosítja, hanem az előnyben részesített sejtek jobb inzulinérzékenységét is.
- Keményen edz - néha nyugodtan a magasabb rep tartományban. Így kiüríti a glikogénkészleteit. Ezek viszont jobban felhasználhatják a szénhidrátokat az edzés után.
- Egyél több zsírt (kiváló minőségű zsír, például omega-3, avokádó, dió ...)! A szénhidrátokkal ellentétben a zsír felszívódása biztosítja, hogy az inzulin ne szabaduljon fel - így zsír fogyasztásakor kevés vagy egyáltalán nem szabadul fel inzulin.
- Végül, de nem utolsósorban, egy nagyon fontos szempont . Kerülje az EGYSZERŰ CUKrot!
A testünk az alábbiak szerint reagál az egyszerű cukrokra: Amikor egyszerű cukrokat veszünk be, testünk hatalmas mennyiségű inzulint termel annak érdekében, hogy a csökkenő vércukorszint egészséges maradjon. Ne feledje tehát, amikor legközelebb megvásárolja a cukros ipari termékeket, amelyeknek a hasnyálmirigyének túlórákat kell végeznie. Tehát a zsír gyorsan felépül. Tegyen magának és testének egy szívességet, és csökkentse az egyszerű cukrok bevitelét egy kis fázisra a nap folyamán (optimális edzés utáni) és egy kis mennyiségre. Inkább fogyasszon komplex, ha lehetséges feldolgozatlan szénhidrátokat . Ezt szem előtt tartva.