Javítsa teljesítményét a; étel
A sportteljesítmény több tényezőtől függ, de elsősorban az edzéstől és a táplálkozástól. Mindaddig, amíg az edzés a célkitűzéseihez igazodik, és hogy betartja a tervezését, javulni fog fizikai képességeiben. Tehát milyen hatással van a táplálkozás a teljesítményedre?
Ez a mai cikk az optimális táplálkozásra összpontosít az edzés előtt, alatt és után az atlétikai teljesítmény javítása érdekében. Ez lehetővé teszi, hogy konkrét példákat találjon az ételekről, amelyeket beépíthet az étkezési rutinjába.
Táplálkozási követelmények
Először nézzük meg gyorsan az úgynevezett aktív emberek alapvető táplálkozási szükségleteit.
Szénhidrátok
Ami a szénhidrátokat illeti, amelyek a legtöbb energiaforrást használják az edzés során, az Ön igényei függnek az edzés típusától. Könnyű edzésekhez napi 3–5 g/testtömeg-kg, közepes intenzitású edzéshez 5–7 g/kg-os, magas intenzitású vagy hosszan tartó állóképességű edzésekre van szükség 6–10 g/kg-ig.
Ha az edzés több mint 4-5 órán át tart, akkor napi 8-12 g/ttkg mennyiségre lesz szükség.
Fehérje
Az edzés típusától függően a napi szükséges fehérje mennyiség is eltérő. A lakosság többségének igényeinek kielégítésére 0,8 g/testtömeg-kg mennyiség ajánlott.
Azok az aktív emberek, akik rendszeresen edzenek, vagy állóképességi futók, az 1,2-1,6 g/kg fehérjetartalom nagyságrendű mennyiségre van szükség az izom adaptációjának edzéséhez.
Súlyemelő sportolóknak vagy azoknak, akik komolyan edzenek a testépítésben, 1,8-2,0 g/ttkg mennyiséget használnak az izomtömeg-növekedés elősegítésére.
Lipidek
A lipid ajánlások, az étrendben szükséges zsír mennyisége azonban kevésbé pontos.
Fontos, hogy népszerűsítsük a növényi eredetű jó zsírokat, amelyek telítetlen zsírokat, például omega csoportokat tartalmaznak az egészségre káros, telített zsírok helyett.
Úgy gondolják, hogy az aktív emberek számára az étrend körülbelül 20% -ának zsírosnak kell lennie.
Optimalizálja a teljesítményt
Annak megértése érdekében, hogy miért kell bizonyos ételeket előnyben részesíteni az edzés előtt, alatt vagy után a teljesítmény javítása érdekében, fontos ismerni a glikémiás index elvét.
Glikémiás index
Ez azt jelenti, hogy az étel hatással lesz a vér cukorszintjére. A magas glikémiás indexű ételek gyorsan megemelik a vércukorszintet, de hosszú távon nem tartják fenn a vércukorszintet.
Példák az ilyen típusú ételekre: sárgarépa, datolya, burgonya, édes gabonafélék, fehér kenyér, zabpehely, édesség, rövid, magas cukortartalmú ételekben.
Éppen ellenkezőleg, az alacsony glikémiás indexű ételek lassan növelik a vércukorszintet, de hosszabb ideig stabilak maradnak.
Ezen élelmiszerek közül néhány: zöldségfélék, diófélék, bizonyos gyümölcsök, mint eper, málna, szeder és cseresznye, szárított gyümölcsök, rostot tartalmazó gabonafélék és csírázott magvak, hüvelyesek stb. A magas rost- és fehérjetartalmú ételek lassítják az emésztést, ezért általában alacsony glikémiás indexhez vezetnek.
A gyakorlat előtt:
Az edzés optimális teljesítményének eléréséhez cukrokkal kell rendelkeznie. Ha étkezése 3-5 óráig tart az edzés előtt, nyugodtan fogyaszthat teljes ételt. Lesz ideje a tápanyagok megfelelő emésztésére. Győződjön meg róla, hogy étkezésében van rost és fehérje, hogy hosszú távon fennmaradjon a vércukorszint. Ilyenkor alacsony glikémiás indexű ételeket szeretne enni. Ez lehetővé teszi a cukorszint hosszú távú fenntartását.