Jillian Michaels; 10 perc fogyás edzés
Az élet mozgalmas - ez nem változik, de ha azt akarod, hogy a tested megváltozzon, nem hagyhatod ki. "Néha a nappaliban kell dolgoznom, miközben a gyerekek őrült háttérrel rendelkeznek" - mondja Jillian Michaels. A hírességek edzője - és a Vörös Könyv borítja a csillagot - heti négy félórás edzést támogat, de amikor nagyon siet, ez a kizárólag a Vörös Könyv számára kifejlesztett egész test rutin a pályán tartja.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, mindenképpen optimális intenzitással utazzon. "Próbáljon a maximális pulzusszám 85% -án dolgozni" - mondja Jillian. Hogy megtudja édes pontját: csökkentse az életkort 220-tól és szorozza meg ezt a számot 0,85-tel. Ha például 40 éves, akkor az áramkör alatt 153-as pulzust kell fenntartania. "Ha alatta merül, növelje az ismétlések számát".
Hogyan kell csinálni: Szüksége lesz súlyzókra 5-10 fontért. Öt percig melegítsen kötélugrással vagy a blokk körüli kocogással, majd kétszer fejezze be az alábbi kört.
1. Push-Up járás
A. Kezdje függőleges helyzetben, lábával a csípőjénél. A csípőnél lévő csuklópántok előre hajlítva, amíg a tenyér hozzáér a padlóhoz, a térdeket szükség szerint hajlítva.
B. Mozgassa a kezét előre, amíg egy push-up helyzet tetején vannak, egyenesen háttal. Szálljon le egy fekvőtámaszban, majd nyomja meg a gombot, hogy megrázkódjon, hozzábújjon, és a lábához forduljon. Folytassa 30 másodpercig.
2. Burpee
A. Kezdje függőleges helyzetben, szétválasztva. Tegye a kezét a padlóra, miközben a lábát visszaugrja a lemez helyzetébe.
C. Gyomor lejjebb a padlóig.
D. Nyomja meg, majd ugorja meg a lábát, hogy találkozzon a kezével.
E. Ugrás, amennyire csak lehetséges, emelje fel térdeit lapos helyzetben. Folytassa 30 másodpercig.
3. Squat Press
A. Álljon a csípőjével távolabb, kezdésként mindkét kezében tartson egy 10 fontos súlyzót a mellkas szintjén. Guggoljon a lehető legalacsonyabban.
B. Üljön, nyomja a súlyokat a feje fölé, miközben kiegyenesíti a lábát. Vissza a kiinduló helyzetbe. Folytassa 30 másodpercig.
4. Lunge és Rick Kickback
A. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és mindkét kezükben tartsanak egy 5 fontos súlyzót, karjaikat oldalra, tenyerüket befelé fordítva. Lépjen hátra a bal lábával, hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokkal, és tartsa egyenesen a bal lábát, és emelje fel a sarkát csípőjétől, karjait oldalra nyújtva.
B. A futó helyzet fenntartásával emelje fel könyökét úgy, hogy a bordázott bordák mellett legyenek, és nyújtsa vissza a karjait.
C. Nyújtsa vissza a karjait, majd húzza a súlyokat a mellkasába és az alsó karjába. Ismétlés. Folytassa 30 másodpercig.
5. Hajlító oldal göndör
A. Induljon függőleges helyzetben, mindkét oldalán tartson egy 5 fontos súlyzót. A jobb láb oldalirányban fut, súlyokkal zárja el a térdet, és a jobb térdet a lábujjak fölé tartja.
B. Menjen át a jobb sarkon, hogy visszatérjen a kezdéshez; emelje fel a mellkasban lévő súlyokat egy bicepsz hurok számára.
C. Ismételje meg a bal oldalon; térjen vissza a középpontba, és hajtson végre bicepszet. Folytassa a változtatást 30 másodpercig.
6. Palánk hátramenet alternatív repüléssel
A. Kezdje a fekvőtámasz tetején, tartsa az 5 kilós súlyzókon. Emelje fel a jobb karját súlyzókkal, jobbra hagyva. Vissza a központba.
B. Emelje fel a bal karját, balra hagyva. Vissza a központba. Folytassa a változtatást 30 másodpercig.
7. Felülés
A Álljon lábával a padlón, térd hajlítva, egyenes háttal, összekulcsolt kézzel a feje mögött. Dőljön hátra, és rögzítse a magot, amíg a vállai egy centire elmozdulnak a padlótól.
B. Anélkül, hogy megsérülne a nyaka vagy a gerince hajlana, dőljön hátra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa 30 másodpercig.
8. Nyomja meg a Triceps gombot
A Feküdj az oldaladra, és rakd össze a vállad, a csípőd és a lábad. Vigye a felső kezét a szőnyegre közvetlenül az alsó váll elé. Csavarja az alsó kezét a dereka köré a mellkas alá.
B A felkar segítségével nyomja fel és le, majd vissza lefelé a kiindulási helyzetbe. Folytassa 30 másodpercig. Végezz a másik szettben a szemközti oldalon.
9. Hegymászás
A. Kezdje a lemez helyzetében - a vállak felett a kéz és a lábujjak súlya. Forgatással a jobb térd előre és a bal könyökbe kerül. Térjen vissza a tányérra.
B. Változtassa meg a lábát, a bal térdét a jobb térdéhez hozza. Térjen vissza a tányérra. Folytassa a változtatást 30 másodpercig.
10. Majomváltás medvében
A. Adja meg a medve helyzetét a tenyéren (közvetlenül a váll alatt) és a lábgolyón (térd közvetlenül a csípő alatt). A térdeknek a talajtól egyenesen kell lenniük.
B. Ha a jobb láb talpát közvetlenül a mennyezet felé nyomja, térjen vissza az elejére. Ismételje meg az ellenkező lábbal. Folytassa a változtatást 30 másodpercig.