Jó koleszterinA jó koleszterinszintet növelő ételek

A test megfelelő működéséhez és a súlyos betegségek megelőzéséhez optimális "jó" koleszterinszintre van szükség. Szerencsére egészséges táplálkozással is növelhető. hogy megtudja, melyek azok az ételek, amelyek a "jó" koleszterinszint emelésére és a "rossz" koleszterinszint csökkentésére a legjobbak.

Mi a "jó" koleszterin és milyen szerepet játszik a szervezetben?
Élelmiszerek, amelyek segíthetnek a "jó" koleszterinszint emelésében
Bizonyos típusú halak
Avokádó
Lenmagot
Olivaolaj
dió
Teljes kiőrlésű gabonák
Zöldségek és gabonafélék
Rostokban nagyon gazdag gyümölcsök
Chia mag
szója
vörösbor
Zöld tea
narancslé

Mi a "jó" koleszterin és milyen szerepet játszik a szervezetben?

Élelmiszerek, amelyek segíthetnek a "jó" koleszterinszint emelésében

Szakértők azt mondják, hogy a megfelelő étrend segíthet abban, hogy élvezzük az optimális "jó" koleszterinszintet, miközben csökkenthetjük a "rossz" koleszterin hatását. A HDL optimális szinten tartására legalkalmasabb élelmiszerek a következők:

Bizonyos típusú halak

A halakban található omega-3 zsírsavak csökkentik az LDL-t és serkentik a „jó” koleszterin növekedését. A leginkább ajánlott halak közül a lazac, a makréla, a tonhal, a szardínia vagy a szivárványos pisztráng.
Ideális heti két adag hal megenni. Ha ezt nem tudja megtenni, vegyen be néhány étrend-kiegészítőt halolajjal vagy krillolajjal. Naponta akár 1000 mg Omega-3-at adhatnak, ami hozzájárulhat a HDL-szint növeléséhez.

Avokádó

Ez az egyik legjobb étel a "jó" koleszterin szintjének emeléséhez, miközben megakadályozza a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Ezen túlmenően gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és B9-vitaminban, amelyek szintén kulcsszerepet játszanak a HDL elősegítésében.
Használja ki az avokádó gyümölcs ezen tulajdonságait, és használja salátákhoz, levesekhez, szendvicsekhez, turmixokhoz és bármilyen más ételhez. Annak érdekében, hogy ne hízzon felesleges kilókat, csak vigyázzon, ne keverje össze más magas kalóriatartalmú ételekkel.

Lenmagot

Maguk a magok, de az olaj is különösen gazdag Omega-3 savakban. Annak érdekében, hogy jó minőségűek legyenek, próbálja meg beszerezni a biotermékeket.
Ami a magokat illeti, annak érdekében, hogy a szükséges tápanyagokat biztosítsák Önnek, ideális, ha minél gyakrabban kenik őket az elfogyasztott ételeken (például tehetjük őket joghurtra, levesre, húslevesre vagy tésztatermékre). . Ehelyett a lenmagolaj ideális lesz salátákhoz és turmixokhoz.

Olivaolaj

Gazdag zsírsavakban, amelyek csökkenthetik a "rossz" koleszterin szintjét és csökkenthetik a szervezet gyulladásos folyamatát.
Az étrendben a következőképpen vezetheti be:
• Használja alacsonyabb hőmérsékleten főtt ételek elkészítéséhez
• Adjon olívaolajat salátákhoz, étel szószokhoz, különféle főtt ételekhez az extra íz érdekében.
Ugyanakkor ne habozzon olívabogyót használni a különféle ételek elkészítéséhez.
Használat közben azonban ne vigyük túlzásba olivaolaj, mivel magas a kalóriatartalma.

dió

Ide tartoznak magukon a diókon kívül egyéb termékek is, például: brazil dió, mandula, pisztácia, földimogyoró stb. Gazdag egészséges zsírokban, de rostokban is. Ezenkívül szterint is tartalmaznak, amelynek szerepe blokkolja a "rossz" koleszterin felszívódását a szervezetben.
Az optimális "jó" koleszterinszint előnyeinek elérése érdekében próbáljon naponta fogyasztani, akár harapnivalókként, akár beépítve a főételekbe. Ne felejtse el, hogy italokhoz, például turmixokhoz is hozzáadhatja őket.
Ha diétázol, próbáld meg nem fogyasztani őket nagy mennyiségben, mivel még mindig magas a kalóriatartalmuk és.

Teljes kiőrlésű gabonák

Ide tartoznak maguk a gabonafélék, a vad vagy barna rizs és a korpa. Bármelyikük növelheti a "jó" koleszterin szintjét, ha gazdag oldható rostban van.
Ideális, ha naponta körülbelül két adag teljes kiőrlésű ételt fogyaszthat. Például tálalhat egy tál zabpehelyet reggelire, teljes kiőrlésű kenyeret ebédre vagy vad/barna rizst vacsorára.

Zöldségek és gabonafélék

A teljes kiőrlésű gabonához hasonlóan a szemek és más zöldségek is kiváló oldható rostforrások. Fogyasszon például babot, lencsét, csicseriborsót, vörös vagy fekete babot stb., Amilyen gyakran csak lehet. Még a konzerv gabonafélék is csaknem felét tartalmazzák a száraz, a főzéshez szükséges B-vitamin mennyiségnek. Szerepet játszik a szív egészségének megőrzésében.
Annak biztosításához, hogy Ön és szerettei olyan ételeket fogyasszanak, amelyek biztosítják a jó "jó" koleszterinszintet, ragaszkodjon hozzá, hogy minél gyakrabban élvezzen zöldségeket és gabonákat, amelyek az antioxidánsok miatt is ideálisak (kiderült, hogy ezek csak HDL szint emelkedése).

Nagyon rostban gazdag gyümölcsök

A rostban leggazdagabb gyümölcsök között szerepelhetnek: szilva, alma és körte. Növelhetik a HDL-t és csökkenthetik az LDL-t.
Ezért arra kell törekednie, hogy naponta fogyassza el őket, olyan formában, mint: reggeli müzlikbe szűrjük, turmixba tesszük, vagy egyszerűen egyszerűen elfogyaszthatjuk őket az étkezések közötti harapnivalókhoz.

Chia mag

Nagyon jó Omega-3 és rostforrás. Ebben az összefüggésben csak a "jó" koleszterinszint emelésére és a vérnyomás kiegyensúlyozására alkalmasak.
Próbáljon rendszeresen fogyasztani chia magokat, levesekbe, salátákba, gabonafélékbe, joghurtba, turmixba stb. Megszórhatja őket a sütni kívánt termékek tetejére, beleértve a tojás helyett is.

A szójatermékek akkor is alkalmasak, ha meg akarja emelni a "jó" koleszterinszintjét. A magyarázat egyszerű: fogyasztásuk kevésbé kísért a hús használatára, ami csökkenti a rossz koleszterin szintjét.
Ideálisak olyan gőzalapú szójatermékek, amelyek nem túl sósak vagy a grillen készíthetők el. Bármelyik csak vegetáriánusoknak jó.

vörösbor

A területen végzett vizsgálatok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik mérsékelt mennyiségű vörösbort fogyasztanak, jobb HDL-szintet sikerült elérniük. A vörösbor mennyisége, amelyből naponta részesülnünk kell, egy pohár nőknek és két pohár férfiaknak.
Bár ideális a "jó" koleszterin szintjének kiegyensúlyozására, az orvosok azt tanácsolják, hogy ne kezdjük el fogyasztani a vörösbort, ha magas a trigliceridszintünk. Ideális szakemberrel beszélni, különösen, ha szívbetegségben szenvedünk, ezért tanácsot kellene adnia nekünk arról, hogy kezdjünk-e minden nap vörösbort.

Zöld tea

A polifenolok és antioxidánsok miatt a zöld tea megakadályozhatja a "rossz" koleszterin felszívódását, ehelyett növeli a "jó" szintjét, mivel megkönnyíti a HDL részét képező nagy sűrűségű lipoproteinek felszívódását.
A szakemberek azonban a következő tényre figyelmeztetnek minket: nem ajánlott zöld teát inni, ha súlyos szív- vagy veseproblémái vannak, valamint ha fekélye van.
Végül, de nem utolsósorban a felesleges tea kellemetlen megnyilvánulásokhoz vezethet, például szédüléshez, álmatlansághoz vagy fokozott ingerlékenységhez.

narancslé

A University of West Ontario (Kanada) 2000-es tanulmánya azt mutatta, hogy azoknak az embereknek, akik naponta fogyasztottak narancslevet, sikerült majdnem 15% -kal növelniük a "jó" koleszterinszintjüket. A szakértők a következő magyarázatot adják: bioflavonoidok (anyagok A narancsból származó antioxidánsok, más néven P-vitamin) képesek stimulálni a HDL képződését .

Tudta már, hogy milyen ételek segíthetnek a "jó" koleszterinszint emelésében?