Jó súlycsökkentő edzések; Elias Cristian Mayan-Na
· Melyik edzés hatékonyabb a fogyáshoz?
Egyenesen a lényegre térek. Fogyáskor a táplálkozás terén kell edzeni. Ez minden idők legnehezebb edzése. 2 kilót híztam az ünnepek után. Mit gondolsz, mit tettem először? Edzések vagy rendelés a hűtőben?!
Természetesen van egy edzés recept a fogyáshoz! De a hónap végén ezek a leadott kilók az étrend 70% -ának köszönhetők.
A fogyáshoz izom állóképességi edzést (sok ismétlés vagy feszültségben eltöltött idő) és körkörös edzést (teljes testű áramkörök vagy összetett készletek óriási készletekig) ajánlok.
Ezzel párhuzamosan végezhet alacsony kardió edzést vagy néhány futási intervallumot (a fizikai állapottól és az edzés fázisától függően).
Elmagyarázom, amit fent írtam, és két egyszerű példát hozok a képzésre:
· Az alacsony izmos állóképesség a 30 és 90 másodperc közötti gyakorlatokat jelenti (15-30 ismétlés)
· Az átlagos izomállóképesség 2 és 10 perc között van (ajánlott összetett készletek, óriás, körkörös edzések, testpumpa órák)
· Az alacsony kardió 60–70% közötti szív- és érrendszeri intenzitást jelent a zsírégetés biztosítása érdekében (egyszerű számítás: 220 életkor = maximális pulzusszám. Innen megadod a százalékos arányokat, és tudni fogod, milyen szívverés percenként legyen kardiógépek használatakor)
1. KÉPZÉS kezdőknek:
o Ajánlott 2 alakformálás 40-50 perc között, alacsony izomellenállással (30-90 sec/15-30 ismétlés/kimerüléshez vezet)
A gyakorlatokat javasoljuk, hogy az első héten egyénileg hajtsák végre az alkalmazkodást, majd csoportosítsanak 2 vagy 3-ban mini áramkörökben.
o Két 40-60 perces, alacsony/közepes intenzitású kardióprogram ajánlott az aerob testmozgáshoz és a zsírégetéshez.
Egy-két hónapig követni fogja a kezdő edzését
2. KÖZVETÍTŐK SZÁMÁRA (feltételezzük, hogy a haladók tudják, mit csinálnak, és elérték a céljaikat)
o Ajánlott 3-4 alakformálás 40 és 60 perc között, átlagos izmos állóképesség mellett (2-5 perc erőfeszítés kimerüléshez/kimerüléshez)
Vagy szinguláris gyakorlatokról van szó (kölcsönkérés), vagy 3-4 csoportra vannak csoportosítva ugyanazon izomcsoport számára, vagy különböző tempókkal vagy mozgássugarakkal (ahogy a testpumpa esetében történik)
o A kardió edzés az alábbiak szerint változhat:
· 40–90 perces, alacsony kardiótartamú (60-70%) tartós ülések
· Közepes és nagy intenzitású szakaszos ülések, felváltva alacsony időközökkel a gyógyuláshoz.
1/1 = 3 perc futás 3 perc sétával,
2/1 = 4 perc futás/pedálozás/evezés 2 alacsony intenzitással vagy 6 3-mal
Előre definiált távolságok 500-1000 m futás intervallumokkal (fartleks)
· Alacsony intenzitású intervallum edzéskörökkel végzett foglalkozások L.I.I.T.
· Nagy intenzitású intervallum edzéskörökkel végzett foglalkozások H.I.I.T.
1 vagy 2 kardió foglalkozást javasolnék hetente, vagy 20-30 percet az edzés végén.
Bármely edzés a következőket tartalmazza:
1. Fűtés
2. Alapvető rész
3. Lehűlni és/vagy nyújtani
Vonat okosan!
Mindig legyen terve!
Ragaszkodjon a tervhez!
Találkozunk az edzőteremben!
Elias Cristian Mayan-Na
#trainyodbodytostimuláld az elmédet