JÓ SZÉNHIDRÁTOK és RAI SZÉNHidrátok

A szénhidráttal kapcsolatos kérdések manapság nagyon vitatottak. A dietetikusok ajánlásai azt mondják: az étellel megszerzett kalóriák körülbelül felének szénhidrátnak kell lennie.

Másrészt azt halljuk, hogy a szénhidrátok elhízást és 2-es típusú cukorbetegséget okoznak, és hogy legtöbben kerüljék ezeket. Jelentős érvek vannak jelen mindkét oldalon, ami a következő gondolkodásmódhoz vezet: a szénhidrátok iránti igény mindegyiknél egyedi.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok olyan molekulák, amelyek szén-, hidrogén- és oxigénatomokból állnak. A dietetikában a szénhidrátok a fehérje és a zsír mellett a makrotápanyagok részét képezik.

Tudja, hogy van szénhidrát-diéta is? Nézze meg itt, miből áll

Szénhidrát energia

Nem titok, hogy a szénhidrátok a legmegfizethetőbb és legkényelmesebb energiaforrások a szervezet számára. Végül is gyors és igénytelen a glükózzá (sejtes üzemanyaggá) történő átalakulásuk ciklusa. By the way, a glükóz nagyon kényelmes, hogy közvetlenül az izmokba és a májba hajtsa, és onnan a lehető leghamarabb felhasználható a tartalékból. Ha azonban a tartalék túl magas, a glükóz, mint más tápanyagok, hosszabb ideig a zsírlerakódásokban tárolódik.

Úgy tűnik, hogy minden egyszerű. Fogyasszon mértékkel szénhidrátokat, használjon elegendő energiát, és ne fogyassza a felesleges zsírt. Úgy tűnik azonban, hogy van egy titok, különben az Internet nem lenne tele anyagokkal az alacsony szénhidráttartalmú diétákról. És valahogy úgy tűnik, hogy ezek a diéták működnek.

Azonban súlyos mellékhatásokkal járnak: fokozott fáradtság, hányinger, gyengeség és még depresszió is. Még rosszabb, hogy egy ilyen diéta után a felesleges kilók nagyon gyorsan visszatérnek.

Mi a jó szénhidrát?

Természetesen nagyon fontos figyelemmel kísérni a naponta elfogyasztott összes szénhidrát mennyiségét, de egyes szénhidrátok egészségesebbek, mint mások.

Minden szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz grammonként, és számos tudós azt javasolja, hogy a felnőttek az összes kalória 40-60% -át szénhidrátokból, elsősorban komplex szénhidrátokból és természetes cukorból fogyasszák.

A jó szénhidrátokat tartalmazó ételek fontos tápanyagokban gazdagok, például élelmi rostokban, fehérjékben, egészséges zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.

Ilyen, hasznos szénhidrátot tartalmazó ételek például: gyümölcsök, zöldségek (fekete bab, pinto, lencse, szója és csicseriborsó), sovány tej, alacsony zsírtartalmú joghurt, szójatej és teljes kiőrlésű gabonák (amarant, quinoa és teljes kiőrlésű kenyér). búza). A dió és a mag is tartalmaz kis mennyiségű szénhidrátot.

Rossz szénhidrátok listája

A rossz szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, de gyakorlatilag nincsenek benne extra tápanyagok. Ezek az ételek nem okoznak jóllakottság érzetet, ellentétben a jó szénhidrátokkal.

Példák a rossz szénhidrátokra: édes italok, limonádé, fánk, sütemények, édességek, szirupok, cukor, chips és keksz, hasábburgonya, sült ételek, fehér rizs és fehér kenyér.

Összetett szénhidrátok

Bár egyesek jónak nevezik az összetett szénhidrátokat, az egyszerű szénhidrátok pedig rossz szénhidrátok, ez nem mindig igaz. Nem minden komplex szénhidrát hasznos, és nem minden egyszerű szénhidrát káros az egészségre. A komplex szénhidrátok keményítővegyületek.

A keményítőket, különösen azokat, amelyek rostokban és fehérjékben gazdagok, általában jobban emésztenek, mint a sima cukrot. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát. A komplex szénhidrátok hasznos forrása a teljes kiőrlésű gabonafélék és a keményítőtartalmú zöldségek, például a kukorica, a borsó, a bab és a burgonya. A kevésbé egészséges komplex szénhidrátokra példák a fehér kenyér és a fehér rizs.

Egyszerű szénhidrátok

Sok hozzáadott cukrot tartalmazó egyszerű szénhidrát (asztali cukor, szirupok, cukorkák és szóda) tápértéke csekély, kivéve, hogy gyors energiaforrásként szolgálnak. Ugyanakkor a gyümölcsök, a tej és a tejtermékek természetes cukrot tartalmaznak, és egészséges szénhidrátok forrásai. A gyümölcsök rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, a tejtermékek pedig kiváló fehérje- és kalciumforrást jelentenek. Ezért olyan fontos, hogy egy kis természetes cukrot vegyen be a napi étrendbe, és nem minden egyszerű szénhidrát rossz.

Egy új rendszer, az úgynevezett glikémiás index osztályozza a szénhidrátokat aszerint, hogy milyen gyorsan és milyen magasan emelik a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű termékek, például a fehér kenyér, súlyos vércukorszint-megugrást okoznak. Az alacsony glikémiás indexű termékeket, például az egész zabot lassan emésztik, ami a vércukor enyhe növekedéséhez vezet.

A magas glikémiás indexű ételekben gazdag étrend a cukorbetegség, a szívbetegségek, az elhízás, az életkorral összefüggő makula degeneráció, a meddőség és a vastagbélrák fokozott kockázatával jár. Az alacsony glikémiás indexű termékek segítenek a cukorbetegség ellenőrzésében és a súlycsökkentésben.

Néhány tanulmány azonban kimutatta, hogy a glikémiás index nagyon gyengén befolyásolja az emberi egészséget és a testsúlyt, ezért további vizsgálatokra van szükség a glikémiás indexről.

Szénhidrát tippek

A Harvard Közegészségügyi Iskola öt egyszerű tippet kínál a szénhidrátfogyasztással kapcsolatban:

Kezdje a napot teljes kiőrlésű gabonával. Egyél gabonakását vagy gabonafélét, amelyben teljes kiőrlésű gabona szerepel az összetevők listáján.
Egyél teljes kiőrlésű kenyeret ebédre.
Vacsorára burgonya helyett fogyasszon barna rizst vagy teljes kiőrlésű gabonát.
Lé helyett egyél egész gyümölcsöt.

Szénhidrátok és nem szénhidráttartalmú diéták, például a Dukan-diéta

Azok az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, amelyek az utóbbi időben emberek millióit dicsőítik, nem feltétlenül jelentenek választ a fogyásra. Valójában ezek a diéták több kárt okozhatnak, mint hasznot. Találkoztam olyan nőkkel, akik egészségesnek gondolták három sajt nélküli hamburgert ebédelni. Több mint 90 gramm zsírt jelent egy étkezés során - teljesen rossz! Az egyensúly a titok.

Ne szüntesse meg az összes szénhidrátot az étrendből. Szüksége van teljes kiőrlésű gabonára, rizsre és bizonyos típusú kenyérre és tésztára, hogy energiát adjon magának. De ismétlem, kiegyensúlyozottnak kell lenned! Ha hagyom, hogy tésztát egyen, ez nem azt jelenti, hogy kényeztetned kell magad. Vigyázz a kapukra.

Olvassa el a tésztadobozok címkéjét. Ha nem tudja pontosan, mit jelent egy tészta adag, olvassa el a dobozon található utasításokat, és készítsen el pontosan egy adagot (vigyázzon, ne tévessze össze a referenciamennyiséget az adaggal. Az ajánlott mennyiség négy emberre vonatkozhat. Ebben az esetben ossza el az összeget négykor tészta és megkapja az összeget egy adagra). A tészta főzése során rájön, hogy valójában mekkora adag - hidd el, ez nem sok. Azok az olasz éttermek, amelyek egy hegyi tésztát szolgálnak fel, valójában akár hat referenciamennyiséget is megpróbálnak egyszerre a torkodon levinni.!

Vegye figyelembe a sajtot, és éppen megette a zsír és a kalória egyenértékét, mint egy nagy egész pizza vagy egy fagylaltos rakott. Az, hogy belefér egy tányérba, még nem jelenti azt, hogy ennyit kell enni. Ha úgy érzi, hogy az egész tányért el kell takarnia étellel, menjen és vásárolja meg a kisebb tányérjait! A szénhidrátok maguk nem hizlalnak, de a felesleges szénhidrátok magas kalóriatartalommal bírnak, és a túl sok magas kalóriatartalmú szénhidrát fogyasztása hízik.

Ne feledje, hogy okom volt, amikor azt mondtam, hogy "bizonyos fajta kenyér és tészta". Különbség van a "jó" és a "rossz" szénhidrát, a "jó" kenyér és sütemény, valamint a "rossz" kenyér és sütemény között. Különbség van az egyszerű és az összetett szénhidrátok között is. Az egyszerű szénhidrátok nem tesznek jót és mérsékelten kell enni. Fehér kenyérben, fehér rizsben, fehér lisztben és porcukorban találhatók. A komplex szénhidrátok, amelyek megtalálhatók a kenyérben, magvakkal, gabonafélékkel és barna vagy vad rizzsel, sok egészséges rostot tartalmaznak, ami segít fenntartani az emésztőrendszer kiegyensúlyozott működését. Az egyszerű szénhidrátok nem tartalmaznak rostot. Ezek egyszerű kalóriák, amelyeket nem érdemes megenni.

A jó szénhidrátokban több a közös.

Magas rosttartalommal rendelkeznek. A rost segít hosszabb ideig jóllakni, ami növeli az energiaszintet, csökkenti a koleszterinszintet és minimalizálja az éhséget. A rost az emésztőrendszer működését is fenntartja, kiküszöböli a maradékot, és egészségesen és méregtelenítve tartja rendszerét.
Alacsony glikémiás indexük van. Az alacsony glikémiás index segít stabilizálni a vércukorszintet és kiegyensúlyozza az inzulin szekrécióját.
Tápanyagokban gazdagok. Tápanyagokban gazdag, vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli ételek segítenek a betegségek elleni küzdelemben és az egészség megőrzésében.
Alacsony energiasűrűségűek. A dió kivételével az alacsony energiatartalmú ételek állandó szinten tartják az energiaszintet és serkentik a fogyást.
Magas hőhatással rendelkeznek. A hőhatás azt az intenzitást jelöli (hő által táplálva), amelynél az anyagcsere működik és a zsírok égnek.

Ezután osztályozzuk a szénhidrátokat jónak, rossznak és elfogadhatónak.

Tészta: 10 szemes kenyér (ízletes kenyér, tele magvakkal és gabonafélékkel, ropogós), rozskenyér, kovászos kenyér, tortillia (lenmag, teljes kiőrlésű gabona)
Gabonafélék: korpa (alacsony cukortartalmú), kasi gabonafélék, zab (hosszan tartó sütéssel, nem azonnal)
Teljes kiőrlésű magvak: korpa (alacsony cukortartalmú), hajdina, zab (hosszan érő, nem azonnali) és búza
Tészta/rizs: barna rizs
Zöldségek: magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek (a burgonya kivételével), például répa, édesburgonya és dzsem, valamint egész zöldségek, például spárga, fánk, brokkoli, kelbimbó, sárgarépa, zeller, uborka, padlizsán, zöld zöldségek, zöldbab, gomba, római saláta, kerek borsó, spenót, nyári tök, paradicsom
Gyümölcsök: alma, szeder, áfonya, dinnye, cseresznye, grapefruit, szőlő, dinnye, kivi, mangó, narancs, papaya, őszibarack, szilva, gránátalma, málna, eper, dinnye
Hüvelyesek: fekete bab, borsó, vörös bab, lencse, foltos bab, szója (zöld szója)

Tészta: korpás vagy zabos muffin, teljes kiőrlésű kenyér
Gabonafélék: kukorica és rizs gabonafélék
Tészta/rizs: gyöngy árpa, árpa, tojásos tészta, tészta (teljes kiőrlésű vagy spenót), szelet habosított rizs
Gyümölcs: füge (a füge magas cukor- és szénhidráttartalmú; természetes cukorkának hívom őket), gyümölcslé hozzáadott cukor nélkül
Zöldségek: jégsaláta, sárga nyári tök, cukkini

Tészta: bagett, angol muffin, fehér kenyér
Gabonafélék: gabonafélék cukorral
Tészta/rizs: fehér tészta, fehér rizs
Zöldségek: hasábburgonya, burgonya
Egyéb: sütemények, fánkok, fagyasztott joghurt (cukorral), gyümölcscukorkák, fagylalt, cukros italok, fehér liszt

Több gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Néhány kivételtől eltekintve a nyugatiak általában még a napi fogyasztásra javasolt gyümölcs- és zöldségmennyiséghez sem közelítenek. Látja, azok a petrezselyem levelek, amelyek a bárányizom mellett díszítik a sertésbordát vagy a salátalevelet, nem számítanak. A cél naponta 5 adag különféle gyümölcs és zöldség elfogyasztása. Mármint egy tányér tele színes zöldségekkel - piros paprika, zöld spárga, sárga hagyma, paradicsom, zöld spenót és fehér karfiol. Készítsen gyümölcssalátát banánnal, áfonyával, málnával, szőlővel, dinnyével és grapefruittal. Minél több szín van, annál több nélkülözhetetlen vitamint és tápanyagot fog kapni - és az élénk színű zöldségek még a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát is minimalizálják. Az elfogyasztott friss gyümölcsök és zöldségek hatékonyabb tápanyagforrást jelentenek a testének. De a fagyasztottak is jók. A dobozokat csak akkor válassza, ha nem találja frissnek vagy fagyasztottnak. A gyümölcs- és zöldségkonzervekben általában magas a nátriumtartalom, és sok tápanyag hiányzik belőlük.

A gyümölcs és a zöldség a leggyorsabb snack! Vegyen egy almát, banánt vagy narancsot, vágjon szelet sárgarépát, zellert vagy retket, és fogyasszon egészséges, gyors és olcsó snacket. A teljesen kiegyensúlyozott snack érdekében keverje össze a kiszáradt bogyókat és a mandulát egy zacskóban, és tegye a táskájába, hogy mindig kéznél legyen.

A gyümölcsök és vitaminok fogyasztása nemcsak karcsú, hanem egészséges is marad, a gyümölcsök és zöldségek bizonyítottan segítenek megelőzni a szívbetegségeket és a rákot. Magas esszenciális tápanyagtartalommal rendelkeznek, amelyekre a testének szüksége van, és amelyekre el kell kezdenie a vágyat.

A friss gyümölcsök és zöldségek jobban ízlik és magasabb a tápanyagtartalmuk. Minél tovább tartózkodnak a szupermarketek polcain, annál több vitamint és tápanyagot veszítenek. Mivel a lehető legtöbbet szeretné kihasználni a gyümölcsök és zöldségek előnyeiből, próbálja meg megvásárolni őket a piacokról, legyen organikus (frissebb, mert a biotermékek nem tartanak annyit, mint a tartósítószerekkel és más vegyszerekkel töltöttek) vagy növényi Te magad a kertben.

A rost egy emészthetetlen élelmiszer, amely megtalálható a rizshéjakban - ez a rész, amelyet a rizs feldolgozásakor eltávolítanak és eldobnak. Megtalálható olyan zöldségekben is, mint a saláta, a brokkoli és a kelbimbó. A magas rosttartalmú ételek emésztés közben természetesen felhalmozódnak, és így hosszabb ideig a jóllakottság érzetét kelti. Ezenkívül a magas rosttartalmú ételek gyakran alacsony kalóriatartalmúak.

Mivel a rost nehezen emészthető, a tested nem tudja lebontani és elosztani a kalóriákat olyan helyeken, mint a hátad. Annak ellenére, hogy nehezen emészthető, a rost lassan mozog az emésztőrendszerben, állandó szinten tartja a vércukorszintet és megakadályozza a székrekedést. Az emésztőrendszeren keresztül haladva a rostok elmozdítják az egyéb elzáródott ételeket, így segítenek fenntartani a bél egyensúlyát. Segít fenntartani az emésztőrendszer egészségét és meghatározza a test megfelelő működését. Az egészséges rostbevitel napi 30 és 35 gramm között van. Tanulmányok azt mutatják, hogy az amerikaiak átlagosan csak 10-20 grammot esznek naponta. Mennyit fogyasztasz? Átlagosan állsz a rostfogyasztás szempontjából?

A hírességek (különösen a modellek) magas rosttartalmú ételeket fogyasztanak étkezés között, hogy megakadályozzák az éhséget és fenntartsák az emésztőrendszer kiegyensúlyozott működését. Az egyik kedvenc rágcsálnivalójuk a skandináv korpás kenyér - magas rosttartalmú és csak néhány kalória, alig fér bele az élelmiszer kategóriába ... de éhesé tesz!

A szénhidrátok híznak? Kerülnünk kell őket?

A szénhidrátoknak nincs jó hírnevük a fogyókúrázók körében, mert súlygyarapodáshoz kapcsolódnak. A szénhidrátok csak akkor híznak, ha a szükséges kalóriabevitel nagyobb.

Tehát a válasz arra a kérdésre, hogy a szénhidrátok meghíznak-e? egyszerű: a szénhidrátok maguk nem hizlalnak, vagyis nemcsak önmagukban. Bármely diéta elősegítheti a súlygyarapodást, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a testünk éget.

A fogyás egyetlen módja a kalóriabevitel csökkentése a napi szükségletnek megfelelően, függetlenül a szénhidrátok, fehérjék és zsírok bevitelétől vagy azok forrásaitól.

Ugyanez igaz és fordítva is: a hízáshoz több kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyire a testünknek szüksége van, függetlenül attól, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztunk.

A szénhidrátok zsírlerakódássá történő átalakulását "de novo lipogenezisnek" nevezzük.

Tanulmány szerint az éjszakai szénhidrátfogyasztás nincs negatív hatással a testzsír csökkentésére.

Bár a szénhidrátok gátolják a zsírégetést, teljesen hibás vád csak akkor, ha a testzsír (és nem a felesleges kalória) felhalmozásáról van szó.

A LIVE STRONG szerint a megnövekedett szénhidrátbevitel (különösen a káros szénhidrátok) súlygyarapodáshoz vezethet azáltal, hogy ezek a tápanyagok megzavarják a glükóz és az inzulin szintjét, és elősegítik a zsírlerakódást lerakódások formájában.

Bizonyos szénhidrátok megzavarhatják a bélbaktériumok egyensúlyát is, ami egy másik elem, amely hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

Korábban az orvosok alacsony zsír- és kalóriatartalmú étrendet javasoltak, de viszonylag magas szénhidráttartalmú étrendet. Egy ilyen étrend segíthet a fogyásban, de nem biztos, hogy hasznos a fenntartási időszak alatt. Lehetséges, hogy egy ilyen étrendben állandó éhségérzet alakul ki, mind az alacsony kalóriabevitel miatt, mind annak a ténynek köszönhetően, hogy a szervezet ezeket a szénhidrátokat nagyon gyorsan megemészti.

Megfelelő mennyiségű rost és zsír hiányában a felszívódás lassítása érdekében ezek a szénhidrátok ingadozást (növekedést és csökkenést) okozhatnak a vércukorszintben, és ezáltal éhségérzetet okozhatnak. Az éhezés pedig növeli a túlevés és az ellenőrizetlen étkezés kockázatát.