Jó zsírok, rossz zsírok és szívbetegségek - egészséged
Jó zsírok, rossz zsírok és szívbetegségek
Ami a diétát illeti, a zsíroknak van egy rossz oldala. Ezek egy része azért indokolt, mert bizonyos típusú zsírok - és a zsírszerű anyagokból származó koleszterin - szerepet játszhatnak a szív- és érrendszeri betegségekben, a cukorbetegségben, a rákban és az elhízásban.
De nem minden zsír jön létre egyenlően. Egyes zsírok jobbak az Ön számára, mint mások, és még az egészség elősegítésében is segíthetnek. A különbség ismerete segíthet meghatározni, mely zsírokat kerülje el, és melyeket fogyassza mértékkel.
A kutatások továbbra is fejlődnek az étkezési zsírok tekintetében, de néhány tény egyértelmű. A zsíros étrend, más néven zsírsav, megtalálható mind a növények, mind az állatok táplálékaiban. Egyes zsírok a szív egészségére gyakorolt negatív hatásokkal társulnak, mások azonban jelentős egészségügyi előnyökkel járnak.
A zsír ugyanolyan elengedhetetlen az étrenddel szemben, mint a fehérje és a szénhidrát a szervezet energiaellátásában. Bizonyos testi funkciók a zsírok jelenlétén is alapulnak. Például egyes vitaminok esetében a zsíroknak fel kell oldódniuk a vérben, és tápanyagokat kell biztosítaniuk.
A Stanford Kórház és Klinikák szerint azonban a túl sok mindenféle zsírfogyasztásból származó kalóriafelesleg súlygyarapodáshoz vezethet. .
Minden étel és olaj zsírsavak keverékét tartalmazza, de a bennük található zsírfajta az, ami "jó" vagy "rossz".
Mi a rossz zsír?
Kétféle zsírt - telített zsírokat és transz-zsírokat - azonosítottak potenciálisan károsak az egészségére. Az ilyen típusú zsírokat tartalmazó legtöbb étel szobahőmérsékleten szilárd, például:
- vaj
- margarin
- rövidítés
- marha- vagy sertészsír
Kerülni kell a transzzsírt, míg a telített zsírokat nagyon keveset kell fogyasztani.
Telített zsírok: Könnyen használható
A legtöbb telített zsír állati zsír. Nagy zsírtartalmú hús- és tejtermékekben találhatók.
A telített zsírok forrásai:
- marhahús, sertés és bárány
- fekete csirke és baromfi bőr
- magas zsírtartalmú ételek (teljes tej, vaj, sajt, tejszín, fagylalt)
- trópusi olajok (kókuszolaj, pálmaolaj, kakaóvaj)
- disznózsír
A túl sok telített zsír fogyasztása növelheti a vér koleszterinszintjét és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét.
Hagyományosan az orvosok a telített zsírok magasabb bevitelét társítják a szívbetegségek fokozott kockázatával. Ezt az elképzelést újabban megkérdőjelezték.
A Harvard Egyetem szerint a kutatók most úgy vélik, hogy a telített zsírok nem lehetnek olyan rosszak, mint azt valaha gondolták - de még mindig nem ez a legjobb választás a zsírok számára.
A Cochrane-áttekintés 15 telített zsír- és szívbetegség randomizált, kontrollált vizsgálatának metaanalízisét végezte el. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy étrendjükben a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése csökkentheti az ember szívbetegségének kockázatát.
Míg a kockázatcsökkentés alacsony, ezek a különbségek befolyásolhatják az ember egészségét.
A British Journal of Sports Medicine cikkben megjelent cikk kimutatta, hogy az LDL-koleszterinnel kapcsolatos kockázatokat korábban túlértékelték, különösen, ha a szív egészségére gyakorolt negatív hatásról van szó.
A cikk azt ajánlja, hogy hasonlítsák össze az ember teljes koleszterinszintjét a HDL-koleszterinnel. Az orvosok magasabb arányt társítanak a megnövekedett inzulinrezisztenciával és szívproblémákkal.
Transzzsír: kerülni kell!
A "transz-zsírsavak" rövidítése, a transz-zsír olyan élelmiszerekben fordul elő, amelyek részben hidrogénezett növényi olajokat tartalmaznak. Ezek a legrosszabb zsírok az Ön számára. Transzzsírokat találhat:
- sült ételek (hasábburgonya, fánk, gyorsétterem)
- margarin (bot és kád)
- a zöldségek rövidítése
- sütemények (sütemények, sütemények, sütemények)
- feldolgozott snackek (keksz, mikrohullámú pattogatott kukorica)
Telített zsírként a transz-zsír növelheti az LDL-koleszterint, más néven "rossz" koleszterint. A transzzsír elnyomhatja a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) szintjét vagy a "jó" koleszterint is.
Az orvosok a transzzsírokat a test gyulladásának fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták. Ez a gyulladás káros egészségügyi hatásokat okozhat, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és agyvérzést.
Egyes margarinok tartalmazhatnak transzzsírokat, ha hidrogénezett összetevőkből készülnek, ezért mindenképpen válasszon nem hidrogénezett változatokat.
A címkézési törvények lehetővé teszik az élelmiszeripari vállalatok számára, hogy nullára kerekítsenek, és azt állítsák, hogy mentesek transz-zsíroktól vagy transz-zsíroktól, annak ellenére, hogy még mindig tartalmaznak hidrogénezett olajokat, így figyelmen kívül hagyják a csomagolás előtti marketinget és mindig elolvassák az összetevők listáját.
Jó zsíros ételek
Az orvosok úgy vélik, hogy az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírok zsírosabbak, mint az "egészséges szív". Ezek azok a zsírok, amelyek jobb választás az étrendhez. Azok az ételek, amelyek főleg ezeket az egészségesebb zsírokat tartalmazzák, általában folyékonyak, ha szobahőmérsékleten vannak. Ilyen például a növényi olaj.
Egyszeresen telítetlen zsír
Ez a fajta hasznos zsír különféle ételekben és olajokban van jelen. A kutatások következetesen bebizonyították, hogy egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek fogyasztása javíthatja a vér koleszterinszintjét és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezek az ételek a következők:
- diófélék (mandula, héj, földimogyoró, pekándió)
- növényi olajok (olívaolaj, mogyoróolaj)
- mogyoróvaj és mandulavaj
- avokádó
Többszörösen telítetlen zsír
A többszörösen telítetlen zsírokat "esszenciális zsíroknak" nevezik, mivel a test nem tudja ezeket előállítani, és táplálékra van szüksége.
A növények és olajok a fő zsírforrás. Az egyszeresen telítetlen zsírokhoz hasonlóan a többszörösen telítetlen zsírok is csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát a vér koleszterinszintjének csökkentésével.
Bizonyított, hogy bizonyos típusú zsír, az úgynevezett omega-3 zsírsavak, különösen hasznosak a szíved számára.
Az omega-3 nem csak csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, hanem segít csökkenteni a vérnyomást és megakadályozni a szabálytalan szívverést. A következő típusú zsíros halak tartalmaznak omega-3 zsírsavakat:
- lazac
- hering
- szardínia
- pisztráng
Az omega-3 megtalálható a lenmagokban, a diófélékben és a repceolajban is, bár ezek kevésbé aktív zsírformát tartalmaznak, mint a halak.
Az omega-3 zsírsavakon kívül többszörösen telítetlen zsírokat találhat a következő, omega-6 zsírsavakat tartalmazó ételekben:
- tofu
- sült szójabab és szójavaj
- diófélék
- magok (napraforgómag, tökmag, szezámmag)
- növényi olajok (kukoricaolaj, sáfrányolaj, szezámolaj, napraforgóolaj)
- margarin (folyadék vagy cső)
következtetések
Új kutatások kimutatták, hogy a zsírok inkább a jó vagy a rossz folytonosságában vannak, mint azt korábban gondolták.
Míg a transzzsírok károsak az egészségre, a telített zsírok jelenleg nincsenek összefüggésben a szívbetegségek fokozott kockázatával. Ezek azonban nem olyan egészségesek, mint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok.
Az egészséges zsírok az étrend fontos részét képezik, de továbbra is döntő fontosságú az ételbevitel mérséklése, mivel minden zsír magas kalóriatartalmú.
Ennek eredményeként célszerű olyan ételeket beépíteni, amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ez egy olyan stratégia, amely segít a szívedben és javítja az életminőségedet.