Jóga - 10 pozíció kezdőknek
Eleinte a jóga, függetlenül attól, hogy otthon vagy egy speciális stúdióban gyakorolják-e, elsöprőnek tűnhet, különösen akkor, ha román és szanszkrit nyelven szokatlan nevű pozíciókról (ún. "Ászanákról" beszélünk).
Próbáljon kikapcsolódni, mert senki sem végzett tökéletes jógagyakorlatot. A dolgok bonyolultabbá válnak, ahogy a tested megszokja, de kezdőként az alapvető pozíciók elfoglalják.
Milyen előnyei vannak a jóga gyakorlásának?
A jóga segít megteremteni az egyensúlyt a test és az elme között (maga a "jóga" szó egyesülést jelent), és a gyakorlatából származó előnyök a legkülönfélébbek, mind az elmére, mind az egészségre hatással vannak. Az alábbiakban bemutatjuk a jóga gyakorlásának néhány legfontosabb előnyét.
Csökkenti a stresszt
Számos tanulmány kapcsolódik a jóga gyakorlásához a kortizon, a stressz hormon alacsonyabb szintjéhez.
Egy tanulmány során a stresszes nők egy csoportja három hónapos jógaórán vett részt. Végül a kutatók alacsony stresszt, fáradtságot és a hangulat javulását figyelték meg.
Csökkenti a szorongást
Egy érdekes tanulmányban 34 szorongással diagnosztizált nő két héten át hetente kétszer járt jógázni. Végül a jógát gyakorló embereknél sokkal alacsonyabb volt a szorongás a kontroll csoporthoz képest.
Sőt, a PTSD-ben szenvedők és a súlyos szorongás is profitálhat a jóga gyakorlásából. Kutatócsoport megvizsgálta a jóga hatásait a PTSD-ben szenvedő emberek egy csoportjára. 10 hét elteltével azt figyelték meg, hogy a résztvevők 52% -a már nem sorolható PTSD-ben szenvedő betegek közé.
Csökkentheti a gyulladást
A gyulladás a szervezet természetes reakciója, de hosszú távon szívbetegség, cukorbetegség vagy akár rák kialakulásához vezethet.
Egy 2015-ös tanulmány tesztelte a test válaszát két önkéntes csoportra: azokra, akik gyakoroltak, és azokra, akik nem gyakorolták a jógát. Az eredmények azt mutatták, hogy a jógát gyakorló embereknél sokkal alacsonyabb a gyulladásos markerek szintje.
Támogatja a szív egészségét
A jóga sok szempontból jótékony hatással lehet a szívre. Először is, azoknak az embereknek, akik rendszeres, hosszú távú jógát gyakorolnak, alacsonyabb a vérnyomásuk (magas vérnyomásuk idővel szívrohamhoz és szélütéshez vezethet) és állandó pulzusuk van.
Később azok a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők, akik jógáznak, egészséges étkezési szokásokat alkalmaznak és csökkentik a stresszt, észrevették, hogy az összkoleszterinszint (a tudósok szerint 23% -kal) és a "rossz" koleszterinszint 26% -kal csökken.
Csökkenti a depresszió tüneteit
Egyelőre nem tudni, hogyan működik a jóga a depresszióban szenvedők számára, de az orvosok úgy vélik, hogy a rendszeres gyakorlat csökkenti a kortizon szintjét és serkenti a szerotonin (az általános jóléthez kapcsolódó hormon) termelését. A tanulmányok összefüggésben vannak a jógagyakorlással a depresszió tüneteinek csökkenésével .
Csökkenti a krónikus fájdalmat
Egy tanulmányban 42 carpalis alagút szindrómában szenvedő egyén nyolc hétig gyakorolta a jógát (a kontroll csoport orvosi kötést viselt a csuklóján).
A kísérlet végén a jógázó emberek nagyobb fájdalomcsökkenést éreztek, mint a kontroll csoport.
Sőt, egy 2005-ös tanulmány szerint a jóga gyakorlása csökkentheti a fájdalmat a térdízületi gyulladásban szenvedőknél is.
Fenntartja az egészséges alvást
A minőségi alvás hiánya pusztító hatással lehet az egészségre, mivel növeli az elhízás és a magas vérnyomás kockázatát. Egy tanulmány szerint a jógát gyakorló emberek gyorsabban elalszanak, többet alszanak és sokkal kipihentebben ébrednek. Az egyik lehetséges magyarázat a tudósok számára az, hogy a rendszeres jóga gyakorlat serkenti a melatonin, az alvás szabályozásáért felelős hormon szekrécióját.
Javítja a rugalmasságot
Számos tanulmány igazolja a jóga és a test rugalmasságának kapcsolatát. Egy 26 sportolóval végzett tanulmányban azoknak az embereknek, akik legalább 10 hétig gyakorolták a jógát, magasabb volt a rugalmasság és az egyensúly.
Egy másik érdekes tanulmány 66 idős embert vizsgált meg, akik jógát vagy kaliszténikát (saját testtömegüket használó gyakorlatok) gyakoroltak. Egy év után a jógát gyakorló emberek négyszer rugalmasabbak voltak, mint a másik csoport.
Csökkenti a migrént
A migrént hagyományosan ibuprofén fájdalomcsillapítóval kezelik. A tudósok szerint azonban a jóga kiegészítő lehetőség lehet a migrén kezelésében is.
Egy 2007-ben megjelent tanulmányban a jógát legalább három hónapig gyakorló embereknél csökkent a fejfájás, az intenzitás és a gyakoriság.
Egy másik tanulmány a gyógyszer migrénre gyakorolt hatását hasonlította össze a kezelés és a jóga kombinálásával .
A jógát is gyakorló embereknél nagyobb volt a migrén csökkenése, mint annak a csoportnak, amely csak gyógyszert szedett.
A kutatók úgy vélik, hogy a jótékony hatások azért fordulnak elő, mert a jóga stimulálja a vagus ideget, felelős a migrén csökkentésében kifejtett jótékony hatásért.
Elősegíti az egészséges táplálkozást
A jóga során minden mozdulattal kapcsolatos aggodalom szintén befolyásolhatja az étkezési szokásokat.
Egy tanulmányban 54 étkezési zavarral küzdő ember gyakorolta a jógát. 12 hét után a résztvevők észlelték a tünetek csökkenését és az egészséges táplálkozás iránti aggodalmat.
Sőt, a jógát gyakorló embereknek kisebb a kockázata a kényszeres vagy stresszes táplálkozásnak.
Melyek a jóga pozíciók a kezdők számára?
A jóga annyi pozíciót tartalmaz, és annyi rajongója van, hogy eleinte félelmetesnek tűnhet. Ennek a félelemnek a csökkentése érdekében fontos tudni, hogy mik az alapvető jógapozíciók (innen alakulnak ki a többi pozíciók, amelyeket útközben megtanulsz). Az alábbiakban bemutatjuk a kezdők fő jógapozícióit:
A lábak egyszerű keresztezése (Sukhasana)
A jógában talán a legegyszerűbb helyzet a lábak egyszerű keresztezése. Ennek a pozíciónak az eléréséhez speciális takaróra vagy matracra van szüksége a jógához.
Nyújtsd előre a lábad. Keresztezze a lábát, és helyezze mindkét lábát a szemközti térd alá. A lábak és a medence között hézagnak kell lennie (helyesen végrehajtva, háromszög formájában). Tegye a tenyerét a térdére, és lazítson (a hátának egyenesnek kell lennie). Tartsa ezt a helyzetet egy percig.
A macska helyzete (Marjaryasana)
Üljön kézzel és lábbal a matracon. Győződjön meg arról, hogy a térde egyenes a csípőjével, és a válla 90 fokos szöget zár be a padlóhoz.
A fejét a padlóra hajtja. Kilégzéskor egyenesítse ki a hátát a mennyezet felé, anélkül, hogy megváltoztatná a váll, a térd vagy a fej helyzetét. Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozdulatokat könnyedén kell elvégezni, figyelve a légzésre - nem az ismétlések száma, hanem a test és a légzés szinkronizálása számít.
A fa helyzete (Vrksasana)
Álljon nyugodtan a matracon. Mozgassa a bal lábát, és a combjához tapasztva alkosson vele egy háromszöget.
Pihentesse kezét imaállásban a mellkasa előtt. Alternatív megoldásként kinyújthatja a kezét a feje fölé (párhuzamosnak kell lennie egymással). Tartsa a helyzetet 30 másodpercig egy percig, és könnyedén lélegezzen. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
A kutya előre hajló helyzete (Adho mukha svanasana)
Üljön kezével és lábával a matracon, hasonlóan a macska helyzetéhez. Vigye szét a tenyerét, emelje hátát és hátát a mennyezet felé, anélkül, hogy megváltoztatná a lábának helyzetét (a matrachoz kell ragasztani). Tartsa a helyzetet három lélegzetvételig (három lélegzet és három lélegzet).
Gyermek helyzet (Balasana)
Üljön térdre a matracon, támassza alá az alját a lábán. Kilégzés, nyújtva a kezét előre. Tartsa a helyzetet 30 másodperc és 2-3 perc között, és lélegezzen rendesen, ügyelve minden egyes lélegzetvételre. A visszatéréshez mozogjon kissé, és a fejét állítsa semleges helyzetbe.
Galamb helyzet (Eka Pada)
Üljön le kezével és térdével a matracon. Húzza előre a jobb térdet, és helyezze a jobb kéz csuklója alá. A lábnak hajlítottnak kell lennie, és a bal csípő alá kell nyúlnia.
Nyújtsa a bal lábát a lehető leghátrábbra (a talpnak a mennyezet felé kell néznie, nem szabad megemelni). Enyhén engedje le a fejét, és támassza alá a padlót; kinyújtja a kezét. Tartsa a helyzetet 5 lélegzetvételig (5 lélegzet és 5 lélegzet).
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy először a kezét semleges helyzetbe hozza, majd a fejet, a bal lábat és végül a jobb lábat. A gyakorlatot a másik lábnál megismételjük.
A hegy helyzete (Tadasana)
Álljon a matracon, a lábujjaknak össze kell érniük, és a sarka kissé el kell válnia egymástól. Óvatosan emelje fel a lábát, és tartsa a helyzetet (felemelve) 0,5-1 percig; Ezalatt a kezek kissé a test mellett, vagy tenyérrel előre/hátra néznek. Ez az egyik pozíció a jógaóra elején.
A harcos helyzete (Virabhadrasana)
Álljon fel egyenesen a matracra. Lélegezzünk ki, és nyújtsuk előre a jobb lábunkat. Emelje fel a kezét úgy, hogy merőlegesek legyenek a padlóra és párhuzamosak legyenek egymással (alternatíva a tenyerének tapadása). Nyújtsa hátra a bal lábát. Tartsa a helyzetet 0,5-1 percig; Ez idő alatt lélegezzen rendesen, és figyeljen a légzésre. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát.
Híd helyzete (Setu Bandha)
Ülj a hátadon a matracon. Opcionálisan egy takarót is tehet a vállai alá támogatás céljából. Emelje fel a medence területét a mennyezetig, miközben a lábak párhuzamosan maradnak, amíg a combok szinte párhuzamosak a matraccal.
Hagyja szabadon a kezét a matracon, a medence alatt vagy oldalra. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Lélegezzen rendesen, és figyeljen minden egyes lélegzetre. Rohanás nélkül szálljon vissza a matracra.
Helyezze a kutyát képpel felfelé (Urdhva mukha svanasana)
Üljön le kezével és térdével a matracon. Nyújtsd hátra a lábad (a bokádnak a matracon kell maradnia). Lassan és rendesen lélegezzen, nyomja a kezét a matracra (a tenyérnek előre kell néznie), és emelje le a törzsét a padlóról a lábak mozgatása nélkül. Tartsa a helyzetet 15-30 másodpercig, könnyedén lélegezzen.
Miért kell szem előtt tartanod a jógagyakorlatokat?
A jógát gyakorló emberek más egészséges szokásokat is bevetnek a napi programba, az egészséges étrendtől (amely rostot, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz) a sokkal pihentetőbb alvásig (valójában a rendszeres jógából adódik).
Például ajánlott egyet venni könnyű snack a jógaóra előtt (kb. két órával azelőtt), és kerülje az éhgyomorra való sportolást.
Ami azt illeti A ruhák jógához ajánlott, a lehető legkönnyebb anyagdarabokat kell viselni, hogy a bőr lélegezhessen (kerülje az izzadtságot visszatartó anyagokat). Ha forró jógaórákra jár (ahol a hőmérséklet kb. 37 Celsius fok), akkor célszerű feladni a hosszú nadrágot vagy háromnegyedet, és rövidnadrágot és sport melltartót választani. A jóga nem igényel cipőt, így nem kell aggódnia emiatt.
hidratáció ez minden fizikai tevékenység másik fontos szempontja, és a jóga sem kivétel. Ügyeljen arra, hogy naponta 2 liter folyadékot igyon, és minden egyes jógaórán tartson majdnem egy palackot.
A legtöbb jógastúdiónak van matracok és egyéb felszerelések, amelyek különböző pozíciókhoz szükségesek, vagy bérelhetők. Ha mégis matracot szeretne szerezni, keressen olyan gumimodelleket, amelyeken nem csúszhat meg (amikor például izzadt a keze; ha tudja, hogy sokat izzad, érdemes egy törölközőt beszereznie).
Fontos nekik kövesse a jógaórán dolgozó kollégákon. Ezért javasoljuk, hogy némán kapcsolja ki a telefonját, 10 perccel korábban jöjjön (hogy legyen ideje kinyújtani a matracot és esetleg WC-re menni), és maradjon a matracán. A jóga gyakorlók legfőbb elégedetlensége a körülöttük élők saját matracon való hozzáférése. Kisebbnek tűnik, de egy (viszonylag) kis helyen könnyű más matracára lépni, amikor helyet keresnek a tanfolyam elején.
Ha terhes, sérülése van vagy krónikus betegsége van, elmondhatja az oktatónak, hogy tanácsolja, mely pozíciókat kerülje el. Például a gyermek helyzete tilos a terhes nők számára, és a fejállapot tilos a magas vérnyomásban szenvedőknek (de a nőknek a menstruáció alatt is).
Végül talán az egyik legfontosabb dolog a jógában az, hogy ne hagyja ki a Savasana-t (az egyes jógaszekvenciák utolsó pozícióját). Ebben a helyzetben feküdjön a matracon, és összpontosítson a légzésre 5-10 percig mozgás nélkül, teljes kikapcsolódás állapotában.
Bukarest legjobb 5 helye, ahol jógázhat
Évszaktól függetlenül a jógaóra segíthet a kikapcsolódásban, a problémák feledésében és a kikapcsolódásban. Az alábbiakban bemutatjuk 5 kedvenc helyünket Bukarestben, ahol jógázhat:
Hotpod jóga
A Hotpod Yoga az ország első jóga stúdiója. Ez a stúdió felfújható kapszulákkal újít, amelyek megkönnyítik a légáramlást, a dinamikus helyzetet és a korlátozott számú résztvevőt (csak 20 fő), alkalmasak kezdőknek és jógabarátoknak egyaránt.
Helyszín: Verzișori utca 2, 2. emelet, 4. szektor
1 munkamenet 7Card/FitPass-szal - 20 lej (extra)
korlátlan előfizetés - 290 lej
Szerda: 18: 30-7: 30; 20: 00-21: 00
Szombat: 10: 30-11: 30; 12: 00-13: 00
Vasárnap: 10: 30-11: 30; 12: 00-13: 00
Shakti Központ
A 2011-ben megnyílt Shakti Center ötvözi a kezdő és haladó jógaórákat (vannak olyan foglalkozások is, amelyek gyermekeknek szólnak) alternatív terápiákkal, például masszázzsal, valamint különféle arc- és testkezelésekkel.
Helyszín: Cristofor Columb Street, sz. 3, 1. szektor
12 ülés - 480 lej/3 hónap
1 privát ülés - 200 lej (60 perces tanfolyamokhoz) vagy 250 lej (90 perces tanfolyamokhoz)
Power Yoga Románia
A Power Yoga Romania egy jógastúdió, amely kifejezetten a vinyasa jóga (egy sor természetes mozgásból álló jógamozgás sorozat) gyakorlatának szentelt. Kezdő vagy haladó, biztosan megtalálja a kedvére való pályát.
Helyszín: Pipera út, sz. 44., 2. szektor
12 alkalom - 190 lej (csak a reggeli tanfolyamra)
havi hallgatói előfizetés - 150 lej
havi előfizetés, amely automatikusan megújul - 250 lej