Ki számára egészséges a vegán étrend?
El kell ismerni: Sok embernek előnyös a vegetáriánus vagy vegán étrendre való áttérés: Ennek oka egyszerűen az, hogy korábbi étrendjük még egészségtelenebb volt.
Ha tudod, hogy mennek a dolgok élelmiszeriparunk állattáraiban, akkor megérted, hogy sokan inkább a vegán étrendet kedvelik - azért is, mert meg akarják védeni magukat a hormonoktól, az antibiotikumoktól és a stresszhormonoktól. Ezenkívül a növényi étrend sokkal környezetkímélőbb és erőforrás-barátabb. De a vegán is egészséges?
Egészséges a veganizmus?
Legfrissebb, csaknem 600 oldalas „Hogyan ne haljak meg” című drámájában dr. Michael Greger, az USA valószínűleg legismertebb vegánja, a vegán étrend minden érvével. Greger hat éve működteti a köztiszteletben álló NutritionFacts.org weboldalt, és csapatával már több tízezer releváns tanulmányt kiértékelt, és mintegy hatperces YouTube-filmekben hozta őket a lényegre. Nemcsak aprólékos kutató, hanem lendületes megfogalmazó is.
A vegán étrend kockázatai
Tehát minden paletti a vegán tányérján? Inkább nem. Denise Minger, egy másik jól ismert, ha kevésbé szorgalmas blogger elolvasta Greger könyvét, és észrevett egy zavaró mintát. Két példa szemlélteti ezt. Először az oxalátok. Számos növényben megtalálhatók, például spenótban és céklában. Megnehezíthetik a fontos nyomelemek felszívódását, és elősegítik a vesekő kialakulását. Greger "cáfolja" a vegán kritikusok ezt az érvelését egy olyan tanulmányra hivatkozva, amely azt mutatja, hogy mérsékelt húsfogyasztás esetén a vesekő kockázata alacsonyabb, mint a vegán étrend esetén, de nagy húsfogyasztás mellett élesen növekszik. Greger a következőképpen idézi a tanulmányt: „Azoknál az alanyoknál, akik egyáltalán nem ettek húst, kisebb volt a vesekő kialakulásának kockázata, mint a húsevőknek. Minél több hús, annál nagyobb a kockázat. " Ez valójában nem hazugság, de szándékosan rossz benyomást kelt.
Az oxalát-érv nem igazán döntő. Az ALA, az EPA vagy a DHA kérdése sokkal fontosabb. Mindhárom omega-3 zsír, ahol az ALA (linolénsav) az (állati) EPA és a DHA (dokozahexaénsav) előfutára, amely főleg a növényekben fordul elő. Ez utóbbi különösen a halolajokban és a tojássárgájában található meg. Míg az ALA energiahordozóként szolgál, a DHA be van építve a sejtfalakba, és elengedhetetlen a (nagyon zsíros) agy fejlődéséhez, szabályozza a vérnyomást és a pulzusszámot. Különösen a várandós és szoptató anyák függenek (legalább 200 milligramm DHA naponta. Testünk elméletileg DHA-t képes előállítani növényi linolénsavból, de a hozam nagyon alacsony, körülbelül 0,5 százalék. (Lásd itt.)
Mit kell figyelembe vennie?
Tehát lehetséges-e halolaj vagy tojássárgája nélkül? Greger szerint a lenmagból elegendő omega-3 zsírt kaphat. Ezeket a téziseket meta-tanulmánysal (sok tanulmány elemzése) támasztja alá, amely szerint a kutatók nem találtak bizonyítékot arra, hogy a halolaj fogyasztása csökkentené az általános mortalitást vagy a szívroham vagy a stroke kockázatát. De ezt a tanulmányt nagyon megkérdőjelezhetőnek tartják. Először csak a megfigyelési vizsgálatokat értékelik itt - a klinikai vizsgálatokkal ellentétben -. Az ok és okozat ezért csak nagyon pontatlanul mérhető. Ezenkívül a résztvevők átlagosan csak 1,5 (az általában ajánlott 3) gramm halolajat fogyasztottak. Harmadszor: csak nagyon jelentős fejlesztéseket tekintettek relevánsnak. Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a halolaj vagy a DHA jelentősen (körülbelül 20 százalékkal) csökkenti az általános mortalitást és a rák kockázatát. Greger láthatóan egy régi trükköt alkalmazott: a több száz tanulmány között, amelyek már elérhetőek minden elképzelhető kérdésre, mindig találhat egyet, amely illeszkedik, vagy akár szándékosan is illeszkedik.
Vegán étrend: előnyök és hátrányok
Greger feltehetően nem csaló, hanem csak a szelektív érzékelés áldozata. A pritikin étrendnek (80 százalék szénhidrát, nagyon kevés, sovány hús, nagyon kevés zsír) köszönhetően nagymamája túlélt egy általában halálos kimenetelű szívbetegséget. Greger maga is nagyon jól áll növényi étrendjével, és valószínűleg állandó leveleket kap olyan emberektől, akik számára a vegán étrend csodákat tett. Nem csodálatos. Az édes italokat, ipari ételeket és hormonhúsokat tartalmazó USA-ban szokásos étrendhez képest a sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű terméket és diót tartalmazó étrend kétségtelenül javulás. Ezenkívül az étrend változásai általában jók, mert kényszerítik a szervezetet az alkalmazkodásra. Tehát Greger folyamatosan tapasztalja, hogy a vegán egészséges - és ezt a "valóságot" is inkább tanulmányokban találja meg.
Másrészt azonban az evolúció története egyértelműen azt mutatja, hogy az emberek mindenevők. Csak majmból fejlődtünk homo sapiens-be, miután a zordabb éghajlat vadászatra késztetett bennünket, és a megnövekedett állati zsírfogyasztásnak köszönhetően 50 százalékkal megnövelhettük agytömegünket. A DHA továbbra is döntő szerepet játszik a magzat agyának fejlődésében. Ezért valószínűtlen, hogy a mérsékelt húsfogyasztás általában ártalmas legyen az egészségre - ekkor jön a hús a modern állattartó üzemekből, és hormonokkal és antibiotikumokkal szennyezett.
Ez a 6 pont fontos
Ez azonban nem zárja ki, hogy sok ember virágzik és „normális” étrendjéről vegán étrendre vált. Egyesek számára ez a fejlődés még akkor is folytatódik, ha ragaszkodnak az új étrendhez. Ehhez azonban speciális genetikai követelmények és megfelelő bélflóra szükséges. Különösen hat pont létfontosságú.
Először is, a vegánoknak képesnek kell lenniük a sárgarépából vagy az édesburgonyából származó növényi béta-karotin A-vitaminná (retinol) való átalakítására, amint az a húsban, különösen a májban is bőséges. Ehhez egy speciális enzimre (BCMOI) van szükségünk, amely az emberek körülbelül 45 százalékában hiányzik. (Hasonlóan ahhoz, ahogyan az ázsiaiak többsége nem képez laktázt, és ezért nem tudja hasznosítani a tejcukrot.) Ha hiányzik a BCMO1 enzim, akkor nem szabad vegánná válnia. Az A-vitamin-hiány tünetei közé tartoznak a pajzsmirigy-problémák, az éjszakai vakság, az influenzára hajlamos gyenge immunvédelem stb. A vegetáriánusok is veszélyben vannak, mivel a tejtermékek és a tojás rosszul szállítják az A-vitamint, különösen a májhoz képest.
A második probléma a K 2 vitamint érinti, amely a D 3 vitaminnal kombinálva fontos például a csontok építéséhez, de a sejtek inzulinérzékenységéhez, valamint a prosztata- és májrák megelőzéséhez. A K 2 -vitamin szinte kizárólag az állati táplálékban fordul elő (az erjesztett szója és a natto kivételével). Bélbaktériumok is termelik - feltéve, hogy megfelelő bélflóra van. Ez például már nem így van, ha valaki antibiotikumot szed. Ezáltal a vegánok nagyon fogékonyak a K-2-vitamin hiányára. (Erről bővebben itt.)
A harmadik lehetséges gyenge pont az amilázt, a nyálunkban található enzimet érinti, amely fontos a keményítő cukorrá történő átalakításához. Vegetáriánusoknál és főleg vegánoknál a kalóriák 80 százaléka és több a keményítőből származik. Ez nem jelenthet hátrányt - hacsak nincs - főleg örökletes - problémája az amiláz képződésével. Ez elsősorban azokat az embereket érinti, akiknek szülei és ősei sok húst ettek, vagy akik csak idősebb korban válnak vegánokká. Ha az amilázproblémákkal küzdő emberek túl sok keményítőt fogyasztanak, ez elhízáshoz, magas vércukorszinthez vagy cukorbetegséghez vezethet.
Negyedszer: kolin vagy B-vitamin 4. Elsősorban a tojássárgájában, a májban, a tenger gyümölcseiben és az izomhúsban található meg, kisebb mennyiségben a búzacsíra, a szójabab és a diófélékben. A kolint a szervezet maga is előállíthatja, ha az étel elegendő folsavat tartalmaz. De a férfiak körülbelül 25 százaléka még megfelelő körülmények között sem rendelkezik megfelelő genetikai felépítéssel ahhoz, hogy elegendő kolint termeljen. A nők még rosszabb helyzetben vannak, mert jelentősen megnövekedett igényük van, különösen terhesség alatt vagy szoptatáskor. A hiányos kolinellátás koraszüléshez, valamint izom- és májkárosodáshoz vezethet.
Ötödször: A B 12-vitamin gyakorlatilag csak az állati eredetű termékekben található meg, és csak ritkán állíthatja elő a bélflóra. Ezért még Greger is azt javasolja vegánjainak, hogy vegyenek egy B-12-vitamint. A 6. ponthoz - omega-3 zsírsavak vagy DHA - lásd fent.
A lényeg az, hogy a vegán étrend rövid távon sokak számára egészséges lehet, ha az egészségtelen étrendet túl sok (egészségtelen) hússal és cukorral helyettesíti, és mivel a változatosság mindig jó, mert a testet alkalmazkodásra kényszeríti. Hosszú távon valószínűleg csak az emberek egy kisebbségének vannak genetikai követelményei a vegán étrendhez. Ezért: állítson le időben, ha nem érzi jól magát.
Aki - például etikai okokból - következetesen el akarja kerülni az állati táplálékot, annak a következőket kell figyelembe vennie. Étrend-kiegészítőként vegye be a B 13-vitamint. A növényi zsírokat - például a napraforgóolajat - takarékosan használja. Ok: Túl sok omega-6 zsír, ezért az omega 6 és az omega 3 aránya gyenge. Kerülje a cukrot és a finomított liszteket. Sok zöldség, friss gyümölcs és teljes kiőrlésű termék.