Jóga az irodában - 10 perc pihenés a munkahelyen
Az irodában, az íróasztalnál tartott rövid jógafoglalkozással pihentető kikapcsolódást hozhat a munkanapjába. Ez elősegíti az egészségét és javítja a hangulatát.
Ahogy ül a számítógép vagy a mobiltelefon előtt és olvassa ezt a cikket, sokan töltik az egész napot. ÜLÉS. Ez sokak számára egészségügyi problémákhoz vezet, és ahhoz, hogy súlyuk megnő.
Tehát minden nap adjon magának egy kis szünetet, és végezzen egy 10 perces jógaedzést. Akár munkahelyen, akár az irodában, akár otthon. Csak egy székre van szüksége.
Miért van szüksége jógára az irodában?
Korábban senkinek sem volt szüksége a kompenzáló sportra a túlzott üléstől. A mobiltelefonok, számítógépek, e-mailek és egyéb modern kényelem előtt az emberek gyakran sokkal aktívabbak voltak a munkában.
Valahányszor kérdést kellett feltenniük kollégájuknak, körbejárták az irodát, és személyesen megbeszélték a problémát. Ma még ezt a rövid távolságot is gyakran helyettesíti e-mail vagy telefonhívás.
Sajnos ennek a kényelemnek magas ára van. Ülő viselkedésünk eredményeként a hátfájás, az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek egyre gyakoribbak. (1)
Az irodához módosított egyszerű, 10 perces jógaedzés csodákat tehet az egészsége érdekében. Csökkenti a munkahelyi stresszt, így nem viszi haza magával.
Milyen előnyei vannak a jógának az irodában?
Nem titok, hogy a dolgozó nők sok stresszt tapasztalnak a munkahelyen. Ami természetesen nem azt jelenti, hogy a férfiak másképp járnak. A nagyobb stressz több szorongáshoz és depresszióhoz vezet.
Egy tanulmány megállapította, hogy a jógát rendszeresen gyakorló nők csökkenteni tudták mind a vérnyomásukat, mind a stressz szintjüket. Ezért váljon a az ászanák, a légzési gyakorlatok és a relaxációs technikák kombinált gyakorlása ajánlott.
De a jóga még több egészségügyi előnyt kínál. Azt…
- elősegíti a rugalmasságot
- csökkenti a stresszt
- erősíti az immunrendszert
- oldja a feszültséget
- növeli a memóriát és a koncentrációt
- enyhíti a hátfájást
A nagy-britanniai Bangor Egyetem tanulmánya lenyűgözően kimutatta, hogy a jóga enyhíti a hátfájást. És ez csak egy 8 hetes jógaóra után.
Erre szükség van az irodában zajló jóga gyakorlatokhoz
Mielőtt nekilátnánk, röviden beszéljünk a kiegészítőkről. Sokan gyakorolják a jógát az irodában speciális tárgyak nélkül. Csak egy székre van szüksége a jóga edzéshez, amelyet most készítünk el.
Ha segít ellazulni, hasznos lehet, ha irodáját egy kis nyugalom oázissá alakítja a jóga szünetében a ...
- pihentető zenét játszik
- A füstölők elégetése (de csak akkor, ha senkit nem zavar)
- Gyújts egy gyertyát
- gördítsen ki egy jógaszőnyeget az irodában
- végezzen meditációt jógapárnán vagy meditációs padon
Ugyanakkor néhány elem szép dekorációs tárgy is, ha elegendő hely van az irodában.
Jóga az irodában mindenkinek
Ha lehetősége van az irodában kinyújtani a jógaszőnyeget, hogy végezzen egy gyors reggeli jógaprogramot, ez természetesen kiváltság.
Azonban a legtöbb ember számára ez nem lehetséges. De a jóga szőnyeg nélkül és izzadás nélkül is lehetséges. A rugalmas alkalmazási lehetőségek miatt ideális a stressz azonnali csökkentésére.
Ne aggódjon, még akkor sem, ha valójában nem jógi vagy sportfanatikus. Hamarosan megtudja, hogy az irodai jógának nincs sok köze a megerőltető edzéshez. A gyengéd mozdulatoktól nem fog izzadni.
A jógagyakorlatok mozgósítanak, oldják a feszültséget és derűt hoznak.
Jóga az irodában - a 10 perces edzés
Kétféle módon illesztheti be a jóga edzést a mindennapi munkába:
- Szünetében 10 perces edzésként
- Több kis egységre elosztva
Csak arra tudlak biztatni, hogy állva végezze el a 10 perces edzést. Valószínűleg eleget ül majd a munkahelyén. Alternatív megoldás nem a gyakorlatok egymás utáni elvégzése, hanem hébe-hóba egyetlen gyakorlat.
Így terjeszti a relaxációs gyakorlatokat az egész munkanapra, és ismételten fellazítja feszült izmait.
1. Hegyi testtartás a pihenéshez (ülve)
A jóga nagyszerű kikapcsolódási lehetőség. Ezt a gyakorlatot a jógafoglalkozás elején és végén kell elvégeznie.
Ha állva végzi a gyakorlatot, akkor tudatosan tegye a lábát nagyon közel egymáshoz egyensúly fejleszteni. Álljon fel egyenesen, mintha valaki a feje tetejénél fogva húzna fel. Lefelé és hátra gördíti a vállát.
Vagy leülsz egy székre. Nyújtsa ki a gerincét, hogy a háta egyenes legyen. Emellett húzza hátra kissé az állát, hogy még jobban kiegyenesedjen a gerince. Helyezze a lábát csípő szélességűre, és lazán tegye a kezét a combjára.
Összpontosítson a lélegzetére. Engedje el a munka minden gondolatát, és halassza el későbbre. Figyeljen a vállára. Ha még mindig feszültek, engedje el és lazítson. Mélyen lélegezz be és lélegezz ki (még egy kicsit).
(Időtartam: 2 perc)
2. (Ülő) tehén és macska testtartás
A tehén és macska póz egyszerű, de nagyon hatékony jógapóz vagy ászana. Mozgatja a gerincet és ellazítja az izmokat. Az Office verzióval a széken maradhat, és a combján tarthatja a kezét.
Még akkor is, ha állva végzi a gyakorlatot, tartsa a kezét a combján és kissé előrehajoljon. Kissé behajlítja a térdét.
Lélegezzen be, miközben kinyújtja a mellkasát, és összenyomja a lapockákat. Mint egy macska, aki egy délutáni alvás után nyújtózkodik. Ezután lélegezz ki, és vidd az állad a mellkasodhoz. Tedd teljesen kerek a hátad, mint egy macska hajlata.
Végezze el a két ellenmozgást néhányszor egymás után, mélyen lélegezve be és ki. Hagyja, hogy a lélegzete a helyzetbe vezesse. A cél az, hogy gyengéd ritmust kövessen, amely összhangban áll a légzésével.
3. A nyak mobilizálása
A feszültség általában nő a nyakban, különösen, ha sokáig ül a számítógép mellett. Annak érdekében, hogy ismét meglazuljanak az izmai, most mozgósítjuk a nyaki gerincet.
Dőljön hátra a székre, nyugodtan és egyenesen, vagy álljon egyenesen, mint a hegyi pózban.
Belégzéskor finoman hajlítsa jobbra a fejét, és kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A következő belégzéskor döntse meg a fejét balra. A következő kilégzés után döntse hátra a fejét anélkül, hogy a nyaki csigolyákat "meggörbítené". Végül előre dönti a fejét. Tartsa a helyzetet körülbelül 10 másodpercig.
Ezután belégzéskor fordítsa fejét félkörívben jobbra, és kilégzéskor fordítsa vissza középre. Ismételje meg a gyakorlatot felváltva balra és jobbra néhány lélegzetvételig.
(Időtartam: 1 perc)
4. Ül a gerinc forgása
Ezután végezzünk el egy rotációs mozgást a mellkasi és ágyéki gerinc mozgósításához. A kiinduló helyzet ismét az ülés. Helyezze a jobb kezét a bal comb külső oldalára.
Forduljon balra, és nézzen vissza a bal válla fölött. Ha növelni kívánja a nyújtást, vegye hátra a bal karját, és fogja meg a szék támláját, hogy a felsőtestét még jobban elforgassa. Tartsa a helyzetet 3 mély lélegzetvételig.
Térjen vissza a kilégzés kiinduló helyzetébe. Ismételje meg a jóga gyakorlatot a másik oldalon.
5. Váll nyújtás
Ez a nyújtási gyakorlatsor a váll és a hát felső részének izmait célozza meg. Segítenek a mellizmok kinyitásában.
Először húzza fel a vállát, amennyire csak lehet, belégzés közben. Hagyja, hogy lehulljon, amikor kilégez. Ismételje meg néhány lélegzetet, hogy fellazítsa a vállizmait.
Húzza hátra a vállát anélkül, hogy beesne egy üreges hátba. Hajtsa össze a kezét a háta mögött, és húzza le a vállát. Tedd magad messze a mellkas régiójában, és mélyen lélegezz be és ki.
Meg fogja találni, hogy az izmok meghúzása, majd fellazulása örvendetes érzés, amely enyhíti a stresszt.
6. Ülő csípő mobilizáció
Gyakran a rövidített csípőizmok okozzák az alsó hátfájást. Tehát vigyünk egy kicsit nagyobb rugalmasságot a csípőjébe. Be kell vallanom, hogy elég problémám van ezzel a gyakorlattal - de szerintem nagyon jó.
Üljön le, és helyezze a jobb bokáját a bal térdére. Jobb kezével finoman nyomja le a térdét, miközben 30 másodpercig tartja a gyakorlatot.
Ismételje meg a másik oldalon a mobilizációs gyakorlatot a bal bokával a jobb térdén. Tartsa ott ismét a feszítést 30 másodpercig, miközben egyenletesen lélegez be és kilégez.
7. Erőteljes testtartás (székhelyzet)
Elég ült. A következő jóga gyakorlattal megerősítjük az egész alsó testét, kinyitjuk a mellkasát és meglazítjuk a vállát. A szék testtartása könnyűnek tűnhet, de mindenképpen kihívást jelent Önnek.
Függőleges helyzetből hajlítsa meg a lábát, és tegye a súlyát a sarkára. Emelje fel a karjait tenyerével egymással szemben. A kilátás kissé felfelé halad. Üljön le minél alacsonyabban, mintha egy székben ülne.
Nyújtsa ki a gerincét a belégzés során. A vállak nyitottak és nyugodtak maradnak, a lapockák hátra és lefelé húzódnak. Engedje le a farokcsontot, és jöjjön ki a mélyedésből.
A kilégzéskor tegye vissza a karjait a teste mellé, és a belégzéskor tegye előre a karjait. Ismételje meg néhány lélegzetvételig.
8. Előre hajló kanyar
Miután megerősítettük a gerincet, végül újra kinyújtjuk. Dőljön hátra a szék elejére, és csípőszélességig szedje szét a lábát.
Hajoljon előre egyenes háttal, és hagyja, hogy a karja lazán lógjon. Tegye a mellkasát a combjára, és hagyja, hogy a feje lazán lógjon. Ebben a helyzetben lazítson néhány mély lélegzetet.
E gyakorlat után pihenjen még néhány percig függőleges ülő helyzetben, miközben figyeli a légzését. Ha van még néhány perced hátra, ez a tökéletes alkalom egy gyors meditációra.
(Időtartam: 2 perc)
Következtetés
Remélem, élvezte a 10 perces jógát az irodában. A stressz csökkentése érdekében a legjobb, ha egy rövid szünetben minden nap megszokja néhány jógagyakorlatot. Kényeztesse magát a nagyon szükséges kikapcsolódással.
Készen áll arra, hogy felelősséget vállaljon az egészségéért? Azonnal kezdje el ...
A testmozgás és a pihenés szintén meghatározó szerepet játszik a 21 napos súlycsökkentő kihívásban az egészséges étkezési szokások kialakítása érdekében a hosszú távú, jó érzés érdekében. Szeretne ott lenni, amikor a következő kör elkezdődik? Ezután tegye fel magát a várólistára.