Jóga gyakorlatok a depresszió ellen - az egészség megőrzése
Jóga gyakorlatok a depresszió ellen
Hogyan befolyásolja a jóga a depressziót?
Számos tanulmány randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatokat használ a jóga és a depresszió kapcsolatának vizsgálatára. A randomizált kontrollált vizsgálatok a legjobb módszerek a vizsgálat eredményeinek ellenőrzésére. A Harvard Mentális Egészségügyi Levél szerint a legújabb tanulmányok szerint a jóga:
- csökkenti a stressz hatását
- segítség szorongás és depresszió esetén
- meditációhoz, relaxációhoz és testmozgáshoz hasonló önnyugtató technika lenni
- energia javítása
A jóga olyan fizikai gyakorlat, amely különböző testhelyzeteket, légzési technikákat és meditációt tartalmaz. A terápia segíthet depresszió és tünetei, például koncentrációs nehézség vagy energiavesztés esetén.
Sokan használják a jógaterápiát a kezeléshez:
- mentális és érzelmi problémák, például stressz, szorongás vagy depresszió
- állapotok és rendellenességek, például hátfájás
- krónikus vagy tartós fájdalom
- általános egészségi állapot és közérzet
Jógaórákat fitnesz stúdiókban, kórházakban és helyi közösségi központokban találhat. Az órák a stílustól függően lehetnek szelídek vagy kihívásokkal teliek.
Hogyan működik a jógaterápia
Dr. Mason Turner, a Kaiser Permanente Medical munkatársa szerint a jógaterápia "nagyon hatékony lehet a depresszió kezelésében". Annak ellenére, hogy a jóga nem az erősséged, a meditáció és a testmozgás kombinációja két fontos elemet nyújt a depresszió enyhítésére. A meditáció segít abban, hogy az ember belépjen a jelen pillanatába, és lehetővé teszi számukra, hogy megtisztítsák az elméjüket. Az ellenőrzött, összpontosított mozgások a test-lélek kapcsolatának erősítését is segítik.
Egy tanulmány szerint a légzőgyakorlatok hatékonyak a depressziós tünetek csökkentésében. Hasznosnak találhatja a jógát, mert a gyakorlat a mély, ellenőrzött légzésre összpontosít.
Javítja a hangulatot és a pihenést
Gyakorlatként a jóga természetes módszer a szerotonin termelésének növelésére. Ennek megfelelően a szerotonin termelés szerepet játszik a depresszió kezelésében. Úgy gondolják, hogy a szerotonin fő szerepet játszik a boldogságban. Az egyik azt is sugallja, hogy a depresszióban szenvedők alacsony szerotoninszinttel rendelkeznek. Journal of Neuroscience Psychiatry and Study
A jóga szelíd, nyugodt és folyékony jellege miatt is különösen hasznos. Minden kép rugalmas, így az emberek minden szinten gyakorolhatnak. Oktatója hangsúlyozza a légzést, a koncentrációt és az egyenletes mozgást. Arra is ösztönözni fogják Önt, hogy pozitív képekre koncentráljon, hogy megnyugtassa testét és elméjét.
A stressz és a szorongás csökkentése érdekében
A jóga emellett növeli a pulzusszám változékonyságát (HRV) vagy a szívverések közötti idő változását, növelve a relaxációs reakciót a test stresszválaszával szemben. A magas HRV azt jelenti, hogy a tested jobban képes önellenőrzésre vagy alkalmazkodásra, különösen a stresszhez.
- csökkenti a nyugalmi pulzusszámot
- alacsony vérnyomás
- megkönnyíti a légzést
- növeli a fájdalom toleranciáját
A Harvard Mental Health szerint egy tanulmány kimutatta, hogy a stresszesebben szenvedő emberek kevésbé tolerálták a fájdalmat.
Jóga stílusok
Lehet, hogy ismeri néhány jógahelyzetet, például a lábak hajlítását, de a jóga különböző stílusai eltérőek a sebesség és a megközelítés szempontjából. Felfedezheti, hogy a jóga mely stílusa működik a legjobban egy helyi stúdióban vagy közösségi házban. Számos stúdió kínál kedvezményeket vagy akciókat az első vásárlók számára.
| Stílus jóga | Leírás |
| Hatha | finom és lassabb mozgásokat tartalmaz, a legalkalmasabbak a kezdők számára |
| vinyasa | a légzés és a mozgás kötelékei együtt, a ritmus lassan kezdődik lassan és fokozatosan gyorsabbá válik |
| Bikram | forró helyiségben zajlik, ahol a vérkeringést elősegítő mozdulatsort gyakorol |
| Ashtanga | gyors, szekvenált pozíciókra összpontosít, és fizikailag megterhelőbb |
| Forró | fűtött helyiségben van, de lehetséges készletek nélkül |
| Iyengar | használjon kellékeket, például blokkokat, székeket és hevedereket, amelyek segítenek megtalálni a test megfelelő igazítását |
| Kundalini | az ismétlődő, intenzív légzési gyakorlatokat ötvözi az igényesebb testmozgáshoz |
| kényelmes | lassan mozogjon öt vagy hat képen egy órán keresztül, hogy segítsen a kikapcsolódásban |
| Yin | célja az izmok hosszának és rugalmasságának helyreállítása ülő- és hátsó helyzetben |
Néhány stúdió különféle stílusokat kínál, például Vinyasa egy fűtött szobában vagy légi jóga. A jóga jógát a jóga támogatja a levegőben. Készítse el a pozíciókat egy szövet függőágyban. Oktatója megmutatja, hogyan állíthatja be testét olyan pozíciókhoz, amelyek a kezdők számára nehezebbek lehetnek.
Ha inkább privát környezetben jógázik, kipróbálhatja az egyéni terápiát egy jógaoktatóval, vagy egyedül jógázhat otthon, miközben oktató filmet néz.
A jóga bemutatja
Néhány jóga-ászana vagy a jóga fizikai mozgása segíthet csökkenteni bizonyos tüneteket. Például kipróbálhatja a delfint, a hidat vagy a meghosszabbított kiskutyát a hátfájás ellen.
A holttest, amelyben teljesen a hátadon pihensz, segíthet az alvásban. Az alváshiány összefüggött a depresszióval. Útközbeni utasításokért töltse le Amanda Bisk volt ausztrál tantermi "Alvás jobb nyújtási útmutatót". Van egy videó és fotó bemutató.
A lehetséges kihívások kezelése, például a támogatott válltámogatás vagy a támogatás fokozatosan segíthet az összpontosításban. Remek módszer lehet a fejlődés mérésére is. Ha egyedül és otthon szereti a testmozgást, próbálja ki a jógát Adriene összes oktatóanyagával, a "Jóga a depresszióhoz".
Melyek a jógaterápia előnyei és hátrányai?
A jóga kiegészíti a hagyományos terápiákat, például a gyógyszeres kezelést és a pszichoterápiát. De ez nem egy kezelés.
- általában biztonságos, ha megfelelően gyakorolják
- előnyös azok számára, akik javítani akarják a koncentrációt
- többféle stílusban elérhető minden szinten
A jóga lehet
- kihívást jelent kezdőknek és korlátozott rugalmassággal rendelkező embereknek
- kínos, a helyzettől függően
- drága, a stúdiótól függően
Összefoglalva
Tanulmányok azt mutatják, hogy a jógaterápia segíthet stressz, szorongás és depresszió esetén. A jóga egy gyengéd gyakorlat, amely magában foglalja mind a meditációt, mind az ellenőrzött fizikai mozgásokat. A mély légzésre és a test nyújtására való összpontosítás hatékonyan enyhíti a depresszió tüneteit, például az alvási problémákat, a fájdalmat és az energiaveszteséget.
Bármilyen stílusú jógát is választasz, beállíthatod a helyzetedet a szintednek megfelelően.
Számos helyi stúdió, kórház és közösségi központ kínál jógaórákat. De a jóga drága lehet, különösen, ha minden nap gyakorolni akarsz. Szerencsére sok oktató videó elérhető online, például a YouTube-on és az alkalmazásokon keresztül.