Jóga: test és lélek gyakorlása

A jóga Indiában gyökerezik. A test és az elme gyakorlatait több ezer éve gyakorolják. Nem ok nélkül: A jóga egészségesnek tartja Önt, és segít kiegyensúlyozottabbá és ellazultabbá válni. Hogyan működik, tippek kezdőknek és 20 gyakorlat képekkel.

• Jóga: gyakorlatok a test és.
• Jóga típusok és stílusok
• Hogyan működik a jóga?
• Jógaóra tanfolyama
• Ki tud jógázni?
• Kárt okozhat a jógában?
• Hogyan lehet megtanulni jógát?

A jóga kifejezés az ősi indián szanszkrit nyelvből származik, és nagyjából azt jelenti, hogy "összekapcsolódni" vagy "egyesülni". Ezeréves filozófiai tanításként a hinduizmusban és a buddhizmusban gyökerezik. A jógában azt feltételezzük, hogy egyensúly van közöttük Testlélek és lélek az egészség alapja. Ha egyensúlyhiány van, betegségek léphetnek fel. Tehát a három elem egyesítése és összehangolása a cél. Ez fizikai, mentális és lelki gyakorlatokkal érhető el.

A nyugati világban manapság a jóga népszerű sport, de az is terápiás célokra különböző betegségek esetén és egészségügyi ellátás céljából ajánlott.

Különböző típusú és stílusú jóga

A jóga a testhelyzetek (ászanák) gyakorlattól és a gyakorlatsoroktól, a meditációtól és a légzőgyakorlatoktól függ. Ma már vannak fitneszorientált változatok, valamint jóga is az egyes célcsoportok (nők, gyermekek, terhes nők, idősek) számára. Néhány jógatípust segédeszközökkel végeznek, sőt olyan kalandos típusok számára is, mint Nevetés jóga, Meztelen jóga vagy Kutya jóga vannak követői. Alapvetően azonban minden stílus ugyanazon elveken alapszik:

Hatha jóga

A Hatha jóga a jóga legelterjedtebb formája a nyugati országokban. Modern típusként jelent meg az "eredeti formából", a Ashtanga jóga fejlett. A hatha jóga ötvözi a mentális tudatosságot és a testkontrollt.

A rendszeres gyakorlatnak fel kell hívnia a figyelmet saját testére, és erősítenie kell az egész mozgásszervi rendszert. A stressz meditáció és légzőgyakorlatok segítségével oldható. Sokan egy körül gyakorolják a hatha jógát a sportos egyensúly elérése és a kikapcsolódás érdekében. A hatha jóga alkalmas kezdőknek és testi panaszokkal küzdőknek, mivel a gyakorlatok testreszabhatók.

Iyengar jóga

Az indiai jóga tanár fejlesztette ki B. K. S. Iyengar a Hatha jógából. Az Iyengar jógában nagy értéket tulajdonítanak a gyakorlatok pontos végrehajtásának. Gyakran használnak olyan segédeszközöket, mint a kéz és a hát támogatása, a hevederek, az emelvények vagy a székek. Ezek célja, hogy támogassák a jógás tanulókat (= jógikat) testtartásukban, és ezáltal lehetővé tegyék számukra, hogy hosszú ideig az ászanákban maradjanak.

Kundalini jóga

Itt a gyakorlatokat folyékonyan és dinamikusan hajtják végre. Nagy hangsúlyt fektetnek rá spirituális elemek, meditáció és mantrák kántálása helyezett. A Kundalini jóga alkalmas a gyakorlottak számára, és nyitott gondolkodást igényel a spirituális összetevők és az alapvető filozófiai gondolatok iránt.

Bikram vagy forró jóga

Ebben a modern változatban gyakorlatsor 26 rögzített ászanával egyben akár 40 fokos meleg szoba végrehajtott. A hő állítólag enyhíti az izmokat, az inakat és az ínszalagokat, és méregteleníti a testet is. Az izzadás nagyon megterheli a keringést. A víz- és elektrolitveszteség kompenzálásához inni kell a testedzés előtt és alatt. A Bikram jóga nem alkalmas szív- és érrendszeri problémákkal küzdő, magas vagy alacsony vérnyomásban szenvedőknek.

Erőjóga

A klasszikus jóga nagyon sportos változata a koncentráció, az erő, az állóképesség és a tudatos légzés kombinációja. A Hatha jóga klasszikus ászanáit és az indiai Asthranga Vinyasa jógát erőteljesen és dinamikusan kapcsolják össze egymással. A gyakorlatsorozatot többször megismételjük, és intenzitásuk növekszik. A hatalmi jóga biztosítja az igazat Energiarúgás, serkenti a sejtek anyagcseréjét és javítja az oxigéncserét. Tehát edzés után éberebbnek, frissebbnek és kiegyensúlyozottabbnak érzi magát. Az izotóniás és izometrikus izomfeszítés javítja a mobilitást és oldja a feszültséget. Ugyanakkor a Az állapot javult és az egész izomzat megerősödik.

Légi jóga

A "légjógában" a diákok nem állnak vagy ülnek szőnyegen, hanem többnyire a különböző ászanákat gyakorolják ruhában lógva, lóg a mennyezetről. Nehéz ászanák, például a fejtető is gyakorolhatók ilyen módon.

Hormon jóga

A speciálisan kiválasztott jógagyakorlatoknak a Aktiválja vagy harmonizálja a hormontermelést a szervezetben. Ez különösen a menopauzában vagy terhesség után áteső nőknek, valamint a pajzsmirigy problémáinak lehet érdekes. A hormonjógáról itt tudhat meg többet.

Hogyan befolyásolja a jóga a testet

A jóga nem csak sport, hanem életforma is. Még akkor is, ha a jóga nem szoros értelemben vett gyógykezelési forma, számos pozitív egészségügyi hatás tulajdonítható a fizikai és szellemi gyakorlatoknak. Általánosan elismert tény, hogy a jóga segíthet megelőzni a tipikus "civilizációs betegségeket".

Jóga és egészség

A különböző ászanák erősítse az egész mozgásszervi rendszert, feszítse az izmokat, az inakat és az ínszalagokat, és tegye a testet mozgékonyabb. A gyakorlatok javítja a vérkeringést és az oxigénellátást és aktiválja az egészet anyagcsere. Ugyanakkor a gyakorlatok célja az energiaelzáródások eltávolítása a test saját energiaközpontjainak (csakráinak) stimulálásával.

A relaxációs gyakorlatok és a jógában való meditáció szintén pozitív hatással vannak a mentális egészségre: A koncentrációs képesség és a gondolkodás képessége kiképzett, A stressz enyhül. Ugyanakkor a jógaóra elősegíti a gondolatok és érzések tudatos érzékelését. A gyakorlók megtanulják figyelni egyéni szükségleteiket és korlátaikat.

Rendszeres gyakorlat ajánlott:

• A. Korlátai Vázizom rendszer
• Izomfeszültség
• fejfájás
• Hátfájás
• Keringési rendellenességek
• belső nyugtalanság
• Gyenge koncentráció
• Stressz tünetei (például alvászavarok vagy feszültség esetén).

Fertőzések, keringési rendellenességek és krónikus ízületi betegségek esetén azonban kerülni kell az intenzív gyakorlást, vagy tanácsot kell kérni orvostól vagy jógaoktatótól.

Jóga a betegségek kezelésében

A jóga számos pozitív hatása miatt a világon is játszik Fájdalom és palliatív gyógyszer fontos szerep:

A krónikus betegségek enyhítése és megelőzése Hátfájás

Tábornok hangulatjavító hatás szorongás, depresszió, kiégés és stressz tünetei esetén

A légzési funkció támogatása enyhe vagy közepesen súlyos bronchiális asztma esetén

Diabetes mellitus: olcsó Hatás a vércukorszintre

Rheumatoid arthritis: Megkönnyebbülés a fájdalomtól, A betegek önigazgatásának fejlesztése

Fibromyalgia (izomrostos fájdalom): A fájdalom enyhítése, a fáradtság javulása (tartós kimerültség, amely megfelelő pihenés után sem múlik el), hangulatjavító hatás

Szklerózis multiplex (MS): A fáradtság javulása

Támogató a rákos terápiákkal, például az emlőrák sugárterápiája: a fáradtság enyhítése, A fizikai teljesítmény növekedéset, az életminőség javítása, a szív- és érrendszer működésének javítása és a vérnyomás stabilizálása

Így működik a jóga lecke

A jóga foglalkozás középpontjában a különféle gyakorlatok, az ún Testtartások vagy ászanák. Speciális légzési technikákkal és meditációval egészíthetők ki.

A kívánt hatások elérése érdekében az összes ászanát lassan, koncentráltan és a lehető legnagyobb pontossággal kell végrehajtani. A vezetett jógaórák a tanárral átlagosan 45-90 percig tartanak. Ajánlatos rendszeresen gyakorolni, és ha lehetséges, naponta. Nem releváns, hogy csak tíz percet vagy egy egész órát vesz igénybe.

A klasszikus jógaóráknak mindig hasonló a sorrendjük. Különböző elemek jelennek meg:

Kezdeti lazítás

A jóga foglalkozás elején egy rövid relaxációs szakasz fekvő vagy fekvő helyzetben készíti fel a testet és az elmét a következő jóga gyakorlatokra. A mindennapi élet okozta stressznek háttérbe kell kerülnie. Bizonyos relaxációs technikák, például autogén tréning vagy progresszív izomlazítás alkalmazhatók.

Jóga gyakorlatok: ászanák

A különféle testhelyzeteket fekve, ülve vagy állva hajtják végre. Általában rögzített sorrendet követnek, amely során az ászanákat kombinálják egymással, amelyek különböző hajlításokat tartalmaznak (előre hajlás, hátsó hajlás, oldalhajlás, forgás és fordított testtartás). Ezen ászanák egy része már szerepel a nap üdvözletében (Surya Namaskara), amely gyakran az elején van, és a test melegítésére szolgál.

A különböző testtartások sorrendje a jóga típusától függ. Az ászanák többségének különböző nehézségi fokai vannak, amelyek fokozatosan növelhetők a tapasztalatok növekedésével.

Képgalériánkban 20 tipikus jógagyakorlatot mutatunk be:

Az egyes jógagyakorlatok néha nagyon kimerítőek lehetnek. A gyakorlóknak meg kellene Figyeljen fizikai határaira, és ne terhelje túl magát. Az egyéni légzési ritmus határozza meg az edzés sebességét.

A jógaóra kialakításától és az egyes gyakorlatok megválasztásától függően a jóga stimuláló lehet a nap folyamán, vagy nyugtató lehet éjszakára. A jóga gyakorlásának legjobb ideje tehát kora reggel vagy lefekvés előtt. De még a munka szünetében is végezhet néhány egyszerű test- vagy légzőgyakorlatot. Az ászanáknak még vannak speciális változatai is, amelyek az irodai székre és az íróasztalra működnek.

Pranayama - légzőgyakorlatok

A légzőgyakorlatok a jóga foglalkozás szerves részét képezik. A jógi különböző technikákkal tanul, érezni a lélegzetet, és nyugodtan engedni áramolni. Egyes légzőgyakorlatok segítenek újra mélyebben és tudatosabban lélegezni - például a gyomrába - mások "ébresztőként" szolgálnak vagy elősegítik a koncentrációt. A gyakorlatok edzik a légzőszerveket, normalizálják a szívverést és a vérnyomást, serkentik az anyagcserét, segítik a méregtelenítést és lazítóan hatnak az idegrendszerre.

A pranayamában különböző nehézségi fokú gyakorlatok is vannak. A kezdőknek először útmutatással kell megtanulniuk a legfontosabbakat.

Végső relaxáció és meditáció

A jógaóra vége a végső lazítás vagy a mély relaxáció. Ennek során a gyakorlóknak meg kell tenniük Érezd a testtartások hatásait. Meditáció, vizualizációk vagy mantrák kántálása támogathatja a végső kikapcsolódást.

A meditáció különösen alkalmas a tekintet befelé fordítására és a stresszes gondolatok elengedésére. A jógához hasonlóan türelmet és nyugodt környezetet igényel.

Különböző segédeszközök segíthetnek megnyugodni és enyhíteni a stresszt. Ez lehet egy megnyugtató kép megtekintése, de a légzésére is összpontosíthat. Ha teljes csendben nehezen tud koncentrálni belső lényére, bekapcsolhatja a csendes meditációs zenét, vagy énekes tálakkal dolgozhat.

Kinek alkalmas a jóga?

A jóga minden korosztály számára alkalmas és minden fitnesz szinthez. Mivel a gyakorlatok különböző nehézségi fokúak, alkalmasak mozgássérültek, terhes nők és gyermekek számára is.

Nem is kell különösebben fürgének lenni, ez rendszeres gyakorlással általában magától jön létre. A jóga iskolák célzottan kínálnak Tanfolyamok kezdőknek nál nél. Itt lépésről lépésre ismertetjük a filozófiával és a kinetika egyes elemeivel. Megtudhatja, melyik jógagyakorlat segíti az egészséget, és hogyan használhatja fel a meditációt a mindennapi stressz kezelésében.

Szintén gyermekek részesülhet egy tanfolyamból. Játékosan megtanulják a különböző gyakorlatokat, ki tudják élni a természetes mozgási vágyukat, és egyúttal edzik motorikus képességeiket is. A meditáció segítségével javítják koncentrációs képességüket és megtanulnak pihenni.

Sok jógaiskolának van speciális tanfolyama is Jógaórák terhes nők számára. A mély relaxáció és a stresszcsökkentés mellett elsősorban a tipikus terhességi tünetek, például a hátfájás, a borjúgörcsök, a varikózis vagy a fáradtság elleni könnyű gyakorlatokra helyezik a hangsúlyt. Azoknak a nőknek, akik érdeklődnek egy terhes nők számára kialakított tanfolyam iránt, érdeklődjenek nőgyógyászuknál, hogy megtudják, jóga-e a jóga számukra, vagy fennáll-e egészségügyi kockázat.

A jóga károsíthatja a testet?

A jóga fizikai és mentális gyakorlásaival, szakértői útmutatással nem kell félnie semmilyen mellékhatástól. A kezdőknek ügyelniük kell arra, hogy saját fizikai határaik ne merüljenek ki: a nyújtásokat csak lassan hajtják végre, és nem tartják be a fájdalomküszöbig. A jóga az nincs versenysport, ahol az ászanáknak képeskönyvnek kell kinézniük! A pozitív hatások a rendszeres gyakorlásból és a laza, pozitív belső hozzáállásból fakadnak.

Szakértői útmutatással, jóga terhesség és szoptatás alatt is gyakorolható (lásd fent). Kerülni kell azonban azokat a testhelyzeteket, amelyekben a hasra és így a méhre gyakorolt ​​nyomás jelentősen megnő.

Óvakodjon a korábbi betegségektől

A következő testi vagy lelki betegségben szenvedőknek körültekintően kell eljárniuk:

• nagyon magas vagy alacsony vérnyomás
• fokozott vérrögképződési hajlam
• Gerincbetegségek, mint például az intervertebrális lemezek károsodása, a csigolyatestek gyulladása a nyak területén
• Zöld csillag (glaukóma)
• A szem retina (retina) betegségei
• A halláskárosodás
• Szívbetegség
• Tüdő betegség
• súlyos csontritkulás
• ismert arteriosclerosis a nyaki artériákban ("meszesedés")
• pszichotikus rendellenességek
• Ízületi fájdalom (különösen térd, kéz)

A kezelőorvos tanácsot adhat arról, hogy mit kell figyelembe venni az egyes esetekben, és hogy egyes gyakorlatoknak lehetnek-e negatív hatásai. A jógaoktatót a lecke elején tájékoztatni kell ezekről a betegségekről is, hogy a gyakorlatok kiválasztásakor megfelelő figyelmet fordítson.

Hogyan lehet megtanulni jógát?

A jógát speciális tanfolyamok keretében lehet megtanulni és gyakorolni egy jógaiskolában vagy fitneszközpontokban. A részvételhez csak a kényelmes (sport) ruházat és a jógaszőnyeg szükséges. A testhelyzeteket mezítláb vagy csúszásmentes zokniban lehet gyakorolni, kikapcsolódáshoz javasoljuk egy kis párna elhelyezését és valami meleg takarást.

A kezdők számára tanácsos vezetett jógaórát venni. Ott a gyakorlókra tapasztalt tanárok figyelnek, akik rámutatnak a lehetséges hibákra és megtanítják a hallgatóknak a filozófiai alapokat. Ezenkívül a jógatanárok programjukban figyelembe vehetik a résztvevők alapvető testi betegségeit. A tanfolyamot követően a fejlett DVD-k és könyvek elmélyíthetik a tanultakat.

Jóga tanfolyamok: mit fizet az egészségbiztosítás?

A jóga az egyik elismert megelőző intézkedések szerves és mentális betegségek esetén. Éppen ezért a törvényben előírt egészségbiztosító társaságok a tanfolyam költségeinek egy részét fedezik. A költségfedezet összege változó. Az alap azonban csak akkor fizet, ha bizonyos minőségi kritériumok teljesülnek. A tanfolyamot speciálisan képzett terapeutáknak vagy tanároknak kell lebonyolítaniuk, és ennek megfelelően igazolniuk kell. A résztvevőnek aktívan részt kell vennie és részt kell vennie a jógaórák legalább 80 százalékában is, hogy támogatást kapjon.

---