Jólét Fizikai aktivitás - a modern élet elveszett egészsége Mobil
A fizikai aktivitás a test bármely olyan mozgása, amelyet a vázizmok hoznak létre, és amely energiafogyasztást igényel, és amelynek fő célja a testi és lelki egészség javítása.
Melyek a fizikai tevékenységgel kapcsolatos legártalmasabb mítoszok?
"Drága - felszerelésre, speciális ruhákra és cipőkre, valamint pénzre van szükséged egy tornaterem tagságához. "Valójában fontos, hogy életmódunkba belefoglaljuk a fizikai aktivitást: járhatunk, lépcsőzhetünk, vásárolhatunk, laptopozhatunk és élvezhetjük. parkok és rekreációs területek különféle izomcsoportok edzésére szolgáló eszközökkel.
"elfoglalt vagyok - a fizikai aktivitás sokáig tart ". A valóságban minden nap 30 perc, folyamatosan vagy külön-külön, azaz napi háromszor tíz perc tökéletesen elérhető.
"A gyerekek amúgy is aktívakValójában a fizikai aktivitás, a gyaloglás, a kerékpározás sokkal alacsonyabb, különösen a szegény városi területeken, elsősorban a fokozott ülő tevékenységek miatt, például tévézés vagy számítógépes játékok miatt. A legszomorúbb szokás. amely nem gyermekkorban alakul ki, felnőttkorban nehéz megváltoztatni.
"A fizikai aktivitás a fiatalok számára készült - az én koromban nem kell aggódnom emiatt. "Helytelen. Bizonyított, hogy a fizikai aktivitás javítja a tünetek kezelését krónikus betegségek, mentális egészség, kognitív funkciók esetén, csökkenti a magány érzését és fokozza a társas interakciót.
"A fizikai aktivitás az iparosodott országoknak szólValójában a világméretű ülő életmód a magas vérnyomás, a dohányfüggőség és a magas vércukorszint után a krónikus, nem fertőző betegségek kockázati tényezője, és a negyedik kockázati tényező az összhalandóság szempontjából (6%).
Miért olyan fontos?
Mivel a fizikai aktivitás hiánya (ülő) Van egészségügyi következményei: kockázati tényező a túlsúly és az elhízás, a krónikus, nem fertőző betegségek, például a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri és agyi érrendszeri betegségek (miokardiális infarktus és stroke) és bizonyos rákos megbetegedések (emlő és vastagbél), az oszteoporózis, a stressz, a kognitív hanyatlás szempontjából demencia, depresszió és szorongás, csökkent koncentrálóképesség és termelékenység az iskolában és a munkahelyen, társadalmi kirekesztéshez és magányhoz vezet.
Miért előnyös a fizikai aktivitás?
Meggyőző bizonyíték van arra, hogy a fizikai aktivitás és a kulcsfontosságú neurotranszmitterek növekedése között közvetlenül arányos kapcsolat áll fenn, mint pl szerotonin, noradrenalin, dopamin és endorfinok és akik adnak nekünk jólét, öröm, boldogság (neurotranszmitterek, amelyek csökkentik a stresszt, a szorongást és a depressziót). Ezáltal a fizikai aktivitás egyszerű módszer az akut stressz leküzdésére, ugyanakkor kiváló védekezési módszer is (növeli a stresszel való hatékony megbirkózás képességét).
A bostoni Dana-Farber Rákkutató Intézet és a Harvard Medical School kutatói megállapították, hogy létezik egy hormon - amelyet irizinnek (vagy FNDC5-nek) hívtak - az IRIS-től, a görög szivárványistennőtől és az istenek hírnökétől. mérsékelt aerob edzés során felszabadítja az izomsejteket, ami segít testtömegünk ellenőrzésében, a kognitív folyamatok javításában és az öregedés lassításában egészséges és beteg embereknél egyaránt.
Testtömeg-szabályozás - Az irizin képes a zsírsejteket úgy programozni, hogy "kalóriát égessenek el", ahelyett, hogy tárolnák őket (rendszeres aerob testmozgás esetén), és ennek a hormonnak a szintje növeli azokat a géneket, amelyek szabályozzák a fehér (káros) zsírsejtek barna zsírsejtekké történő átalakulását ( jó zsír, amely továbbra is "égeti" a kalóriákat, meghaladja az aerob edzés során használt szintet). Ezek a hatások a testsúly megőrzéséhez, az elhízás és a cukorbetegség megelőzéséhez vezetnek.
A neuronok növekedésének stimulálása és a kognitív folyamatok javítása - Az irizin egy másik agyi neurotróf faktor (BDNF) stimulálásához vezet, amely aktiválja a tanulásban részt vevő géneket (növeli a koncentrációs képességet és a képességünket arra, hogy figyelmünket arra irányítsuk, amit hatékonyan választunk) és a memóriát (a sejtosztódás sebességének növelésével, de az időtartam növelésével is) sejtélet), serkenti a kreativitást és serkenti a neurogenezist a hippocampusban és a gliogenezist a prefrontális kéregben.
Az öregedés lassítása - Az irizin a telomerek megnyúlásához vezet (a kromoszómák végei, amelyek meghatározzák a sejtek öregedésének sebességét - rövidülésük a sejtek szerkezetének gyengüléséhez és korai halálhoz vezet). Ez a hatás a krónikus betegségek megelőzéséhez vezet: rák, szív- és érrendszeri és cerebrovaszkuláris betegségek (stroke, miokardiális infarktus), érrendszeri dementia, elhízás, oszteoporózis, cukorbetegség, és ismét megmutatja az életmód fontosságát az öregedési folyamat lelassításában - gyakorlatilag, Az emelkedett irizinszint "biológiailag fiatalabbá" tesz minket.
Javasoljuk, hogy mindannyian végezzünk fizikai tevékenységet?
Minden korosztály számára vannak ajánlások, amelyek érvényesek azok számára, akiknek nincs egészségi állapotuk, ennek ellenkezőjét jelezni, és ismert, hogy a felnőttek harmada nem végez elegendő fizikai aktivitást, a serdülők 70% -a pedig nem felel meg a korosztályra vonatkozó ajánlásoknak (serdülők mint a fiúk és a nők kevesebb, mint a férfiak).
Ról ről öt év alatti gyermekek elegendõ fizikai aktivitásnak minõsülnek, és sajnos ez nem mindig így van.
5 és 17 év közötti gyermekek - 60 perc aerob fizikai aktivitás, közepes vagy erőteljes intenzitással naponta.
18 és 64 év közötti és 65 év feletti felnőttek - hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenység, vagy legalább 75 perc erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitás, vagy a kettő kombinációjának megfelelője. A mobilitás és az ezzel járó betegségek megakadályozhatják az ajánlott fizikai aktivitást, és fontos, hogy az érintett betegek az esetleges kapacitásukra és teljesítményükre korlátozódjanak az egyensúly javítása és az esések megelőzése érdekében (különösen időseknél).
Mit jelent a mérsékelt és erőteljes aerob fizikai aktivitás?
A mérsékelt és erőteljes fizikai aktivitás azt a fizikai aktivitást jelenti, amelyhez 3-6 (mérsékelt) és 6 feletti (erőteljes) intenzitás szükséges az 1-től 10-ig terjedő skálán, ahol 1 a pihenést és 10 a fizikai aktivitás maximális személyes képességét jelenti. Egyszerűen fogalmazva, a mérsékelt fizikai aktivitás valahogy megnehezíti a légzésünket, mint a nyugalomban, az erőteljes pedig a pihenéshez képest megnehezíti a légzést.
Milyen típusú fizikai aktivitás létezik?
A fizikai tevékenység végezhető a munkahelyen (ha tetszik, amit csinálunk) vagy szabadidőnkben.
Az erőteljes fizikai aktivitás jelentheti a fa vágását és cipelését az erdőben, kaszálást és betakarítást, kertészkedést (ásást), tömegek kézi kezelését (bútorok, poggyász), postai csomagok válogatását, szabadidejében rögbi, tenisz, foci, kosárlabda, atlétika, aerobic, balett, gyorsúszás.
A mérsékelt fizikai aktivitás a munkahelyen takarítási munkát jelenthet (mosás, vasalás, porszívózás, polírozás), kézmosást, kertészkedést, ültetést és betakarítást, fejést, ácsmunkát, ácsmunkát, víz eltávolítását a szökőkútról, súlyok cipelését a fején, keverést cement, talicska és szabadidős tánc, kerékpározás, lovaglás, jóga, pilates, Tai Chi vagy kocogás.
Hogyan végezzen több fizikai aktivitást?
Először is megváltoztathatom a fizikai aktivitásról alkotott felfogásomat: ez egy lehetőség a gyógyulásra és az egészségem javítására, nem pedig kellemetlenség (időveszteség, izzadás, fáradtság), és az életkor nem jelent akadályt.
Azt tervezem, hogy fizikai aktivitást és minden nap aktív leszek, a magam módján, mindenféle formában: séta, lépcsőzés, egyszerű fizikai gyakorlatok felváltva intenzív fizikai aktivitással, bármilyen fizikai tevékenység.
Kiválasztom a számomra megfelelő időt és a stílusomnak megfelelő tevékenységeket, minden egyes fizikai tevékenységet hozzáadok az előzőekhez, és így elérem a kívánt célt - idővel eljutok a saját ritmusom beállításához.
Fizikai tevékenységeket tervezek a barátaimmal - egy támogató csoport megléte segít abban, hogy aktív legyek és haladjak, és gondoskodom arról, hogy helyesen lélegezzek (relaxációként lélegezzek be, és izomösszehúzódásokkor kilégezzek)
A gyaloglás a legegyszerűbb fizikai aktivitás, és azzal kezdem, amit tudok, és a napi tíz perc tökéletes, amelyhez hétről hétre mindig adok plusz perceket, majd ha lehetséges, minden nap növelem a megtett távolságokat.
Hogyan automatizálom magam a változtatás érdekében?
A legerősebb ok az, hogy megfigyeljük a fizikai aktivitás azonnali hatásait életmódunkon, tanulásunkon és életkorunkon - de ez azt jelenti, hogy megpróbáljuk, és biztosítom Önt, hogy nem fog csalódni.
A társadalom és az oktatási rendszerek felhasználhatnak mindent, amit már tudunk, hogy a gyerekek ne csak tanuljanak, de boldogabbak legyenek. A szabadtéri tanulásnak divatja volt, különösen az óvodában, és ez nem éppen indokolatlan, és a sport első órában történő rögzítése az iskolarendben a tanuló tanulási képességének hatékonyságának növekedéséhez vezet, mert ha a az a nap, amikor a fizikai aktivitás a legnagyobb hatást gyakorolja, ez a pillanat reggel.
A vállalatok pedig sokat tehetnek alkalmazottaikért: előfizethetnek edzőtermekbe és wellness-központokba, speciális tereket rendezhetnek a testmozgáshoz, meditálhatnak, ösztönözhetik a lépcsők használatát a lift helyett (vizuális üzenetekkel a lépcsőkhöz és a lifthez), sportesemények szervezését vagy a munkavállalók nemzeti és nemzetközi sporteseményeken való részvételének ösztönzése, információs pontok és reklámanyagok, workshopok szervezése, amelyek tájékoztatást nyújtanak a fizikai tevékenységek előnyeiről, gyalogos foglalkozások végrehajtása ebéd vagy kávé mellett.