Józan edzés Mi az igazság az éhgyomorra való edzésről? Sportbolt triatlon
Katrin Spägele - 2017. augusztus 24
Először is meg kell magyarázni, hogy a testnek sok energiára van szüksége ahhoz, hogy egyáltalán képes legyen izommunkára. Ehhez fontos, hogy elegendő szénhidrát vagy zsír legyen a szervezetben, amelyek elégethetők, hogy a szükséges energia felszabadulhasson. Figyelembe kell azonban venni, hogy a szervezet szénhidrátkészletei valamikor korlátozottak és elfogynak. A test támaszkodik zsírtartalékaira, különösen hosszú stressz esetén (több mint 1,5 óra), alacsony stresszintenzitással. Úgynevezett zsír oxidáció lép fel - a zsírok elégetése.
A koplalás, mint zsírégető katalizátor
Az éhomi edzés egy olyan változat, amellyel optimalizálni kell a zsír oxidációját. A cél a zsírégető enzimek aktivitásának növelése. Eredetileg az volt a cél, hogy koplaló edzéssel bizonyítsák, hogy a szabadidős sportolók ezt felhasználhatják súlyuk csökkentésére. Súlynál többet nem lehet megtartani, ha a kalóriabevitel állandó marad. Még a versenyző sportolók számára sincs edzéscsoda ezzel a módszerrel. A versenyképességet semmiképpen sem növeli az éhgyomorra való edzés.
Ennek ellenére a zsírégetést rendszeres böjtképzéssel lehet edzeni. Az edzéstervbe beépítve gyorsabb és hatékonyabb zsírégetést eredményez hosszú távon. A nagyteljesítményű szénhidrátok megtakarításra kerülnek, és csak "utolsó szemként" vannak porítva a végső spurton.
Nincs teljesítmény zsírok nélkül
Sok táplálkozási szakember szerint a szénhidrátok korlátozzák az atléta fejlődési lehetőségeit, mert megakadályozzák a hatékony zsíranyagcsere kialakulását. Különösen egy maraton vagy egy hosszú táv alatt a szervezetnek nem sikerül túlélnie a távot csak szénhidrátellátással. A zsírlerakódások a legjobb teljesítmény kulcsa. Minél több energiát nyerhet a sportoló a zsírokból, annál könnyebb megtakarítani a szénhidrátokat. Ezért a versenyző sportolók számára a táplálék révén a szénhidrátbevitel szigorú megtakarítása érvényesül a testmozgás és a mindennapi élet során. Így a zsírégetést könnyebben és hatékonyabban lehet edzeni.
Alacsony edzés, magas versenyzés
Különösen az elmúlt években a józan edzés egyik módja nevet szerzett magának: „alacsonyan edzeni, magasan versenyezni”. Lefordítva ez annyit jelent, mint edzeni alacsony szénhidráttartalmú készletekkel és versenyezni a teljes üzletekkel! Itt két képzési egységet kombinálnak. Az első egység alatt a sportoló kiüríti szénhidrátkészleteit, a másodikban pedig ideje edzeni az üres raktárakkal. A közvetlenül a verseny előtti stratégiának azonban nincs értelme, és tanácsos ezt beépíteni a képzésbe. A verseny napján a sportolóknak teljes szénhidrátkészletekkel kell indulniuk.
E módszer alkalmazásakor fontos megjegyezni, hogy a sportolónak elegendő mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania, például teljes kiőrlésű kenyér, tészta, burgonya, banán, rizs stb. Csak a gyors egymásutánban lévő edzőegységek között szabad a sportolóknak hetente legfeljebb háromszor kerülniük az extra szénhidrátbevitelt, és „úgymond” maradniuk. Ez a zsíranyagcsere úgynevezett fel-szabályozásához vezet. Hatékonyabbá teszi, és lehetővé teszi, hogy korábban és gyorsabban használja.
Egyes szakértők szkeptikusak a böjtképzéssel kapcsolatban
Az éhgyomorra való edzés ötlete abban áll, hogy többnyire reggel edzés nélkül fogyasztanak ételt. A sportolók erre különösen tudatosultak, mert szinte félnek a szénhidráttól. Egyes szakértők azonban meglehetősen kritikusan tekintenek a böjt edzésére és a kapcsolódó trendre. Hangsúlyozzák, hogy a zsíranyagcsere szénhidrátok nélkül nem működhet. Mert amikor a szénhidrátkészletek üresek, a szervezet először új szénhidrátokat állít elő a fehérjékből. Ehhez a test antitestmentes fehérjéket is használ a vérben, amelyek fontosak az immunrendszer működéséhez. Szélsőséges esetekben ez akár ahhoz is vezethet, hogy az edzések során a mozgások kontrollálatlanabbá válnak, ami szédülést eredményezhet, és végül az edzés hatástalanná vagy akár a sportolót is károsítóvá teheti.
Tanulmány a böjt edzéséről
A STAPS szakértők által végzett tesztbeállítás során egy kerékpáros háromszor hajtotta ugyanazt az intervallumprogramot, de minden alkalommal más és más starthelyzettel. Először egy magas szénhidráttartalmú reggeli után, majd éhgyomorra és éhgyomorra üres raktárakkal. Az eredmények azt mutatják, hogy reggeli után percenként csak körülbelül 0,22 gramm zsírt tudott átalakítani a kerékpáros. A józan vizsgálat 0,53 gramm értéket, az üres szénhidrátkészletek és az üres gyomor kombinációját pedig 0,78 gramm értéket mutatta. Ez utóbbi módszer sikerét mutatja, és a „vonat-alacsony-verseny-magas” mellett szól. -Elv. Mindazonáltal a csak egyetlen témával végzett vizsgálat nem eléggé meggyőző ahhoz, hogy idő előtti előrejelzéseket tegyen.
Az éhgyomorra történő edzés következtetése
Az éhgyomorra történő edzés különösen ajánlott kevésbé intenzív edzőegységekben, és így fokozhatja a zsír oxidációjának hatását. Ennek ellenére a sportolónak mindig figyelnie kell az egészséges étrendre. Mert amilyen rossz a túl sok szénhidrát az étrendben, túl kevés is.