Józan kardió a gyorsabb zsírvesztésért - mítosz vagy igazság
Fotó: Aleksandr Khmeliov/Shutterstock.com
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2018.03.05
Egyszerűen éhgyomorra töltse ki a kardiót, és ezáltal csökkentse több testzsírját fogyás közben? Pontosan ezt állítja sok önjelölt "fitnesz guru".
De vajon ez egyáltalán igaz? A nagyobb zsírvesztés igazi módja a reggeli előtti kardiózás?
Ebben a bejegyzésben megnézzük, van-e valami ennek az állításnak, vagy csak mítoszról van szó.
Ha józanul edz, több testzsírt éget el?
Közismert, hogy felkelés után azonnal józan állapotban vagyunk. Attól függően, hogy mennyi ideig aludtunk, és mikor ettük az utolsó ételt, körülbelül 8-10 óráig böjtöltünk.
Ennek eredményeként az inzulinszintünk nagyon alacsony, mivel a hormon sokáig nem szabadult fel, mint például szénhidrát vagy fehérje elfogyasztása után. Emellett reggelente alacsonyabb a szervezetben tárolt szénhidrátok, más néven glikogén mennyisége is.
Mivel testünk több zsírt éget, ha az inzulinszint alacsony, és a glikogénkészletek nincsenek tele, régóta felmerült, hogy az éhgyomorra futó kardio javulna.
Az egész problémája azonban az, hogy hibát követtek el a tézis elkészítésekor.
Az érvelés hibája
Ezt a tényt már tudományos tanulmányok is bizonyították, amelyek közül néhányat most megvizsgálunk.
1. tanulmány
Ebben a tudományos vizsgálatban 20 nőt két csoportra osztottak.
Az egyik csoport éhgyomorra végezte a kardió edzést, míg a másik csoport étkezést megengedett az edzés előtt.
Az edzések összesen 1 órán át tartottak, és heti 3 egységet hajtottak végre.
Míg mindkét csoport kevesebb testzsírt eredményezett, az üres kardio nem vezetett fokozott zsírvesztéshez, ezért haszontalan volt ebben a tekintetben.
2. tanulmány
Összesen 5 tanulmány felelt meg azoknak a kritériumoknak, amelyek szükségesek voltak a vizsgálat mérlegeléséhez.
Végül a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az éhgyomri kardio nem vezetett fokozott zsírvesztéshez vagy összességében fokozott fogyáshoz.
3. tanulmány
Egy másik tanulmány megerősítette azt az alaptézist, miszerint több zsírt használnak energia szubsztrátként az éhgyomri állóképességi edzés során.
Ugyanakkor a tudósok azt is megállapították, hogy egy ilyen eljárással kevesebb zsír ég meg az edzés utáni órákban.
Az a csoport, amely a kardió előtt evett, később több testzsírt fogyasztott energiaforrásként. Az a csoport, amelyik éhgyomorra végezte a kardiózást, az edzés utáni órákban több szénhidrátot égetett el.
Emiatt a kutatók még arra a következtetésre jutottak, hogy az edzés előtt egy könnyű étkezés ajánlott.
Miért lehet éhgyomorra a kardió, még mindig van értelme számodra
Mindennek ellenére van értelme egy ilyen megközelítésnek. De miért?
Egyszerűen: Ha ezt könnyű megvalósítani a gyakorlatban, vagy ha az egység alatt jobban kijózanodik, akkor ez így van.
Az egyetlen dolog, amit nem szabad elhinni, az a mítosz, miszerint az üres kardió nagyobb zsírvesztéshez vezet. Sokan, akik erre az állításra estek, rákényszerítették magukat, hogy reggeli előtt végezzék el az állóképességet.
És ez csak azért van, mert elhitték azokat az embereket, akik ezt a mítoszt hozták a világra.
Csakúgy, mint a táplálkozásnál, a végén azt kell tennie, aminek van értelme, hosszú ideig fenntartható, és így végül a legjobb eredményt adja.
Józan erőedzés a jobb eredmények érdekében?
Az izomtömeg felépítéséhez azonban aminosavakra van szükség. Ezért nem ajánlott teljesen üres gyomorral edzeni.
Igaz, hogy ennek következtében nem lesznek hatalmas hátrányai, de mindennek ellenére egy ilyen eljárás hátrányokkal járhat.
Ezért az erőnléti edzés előtt legalább egy kis fehérjét kell fogyasztania.
Ez lehet tejsavófehérje * vagy más fehérjeforrás, például túró vagy kvark. Ellenkező esetben semmi nem szól az erős edzés ellen, viszonylag üres gyomorra.
Miért nincs értelme a BCAA-nak, még éhgyomorra edzés előtt sem
Mint tudják, nem rajongok az úgynevezett BCAA (elágazó láncú aminosavak) további beviteléért.
Ez azért van, mert ez csak 3 különböző aminosav, és nem egy teljes, jó minőségű fehérje.
Pontosan ezért működik a BCAA például sokkal rosszabbul, mint a tejsavófehérje. Mivel kilogrammonként is lényegesen drágábbak, olyan termékről van szó, amely nem más, mint pénzkidobás.
Ezért nem ajánlott erőt edzeni vagy éhgyomorra kardiózni.
Mit kell enni edzés után, ha éhgyomorra tornázik?
A kardiót vagy az erőnléti edzést követően is 30-90 percen belül el kell fogyasztani a fehérjét.
Ezenkívül a szénhidrátok is ajánlottak, mivel az edzés során a magasabb intenzitású tartományban a szénhidrátkészletek kiürülnek.
Az edzés után természetesen némi zsír is beépíthető az étkezésbe.
Összességében a 3 makrotápanyag megfelelő keveréke megfelelő. A fehérje esetében arra is ügyelni kell, hogy kb. 30 gramm jó minőségű forrásból kerüljön fogyasztásra.
Következtetés
A zsírvesztés szempontjából a kardiónak nincs előnye éhgyomorra. Mert a kalóriahiány még mindig meghatározó ebben.
Ha még mindig az első étkezés előtt szeretné megtenni az állóképességet, természetesen megteheti. Az erőnléti edzés során viszont célszerű legalább valamilyen fehérjét bevinni a potenciális hátrányok kiküszöbölése érdekében.
Csináltál már józan kardiót, vagy legalább hallottál arról a mítoszról, hogy ez segít több testzsír elvesztésében?
Nyugodtan írjon megjegyzést most, még akkor is, ha bármilyen kérdése van.
Addig egyelőre elbúcsúzom. Üdvözlet és hamarosan találkozunk, Lukas.