Július; 2011; Blog
Néhány hónappal ezelőtt egy piackutató cég közzétette egy tanulmány eredményeit, amely több millió ember étkezési szokásait vizsgálta több mint 30 év alatt. A tanulmány azokat a felnőtteket vizsgálta, akik számos nyilatkozatot tettek az egészséges életmód táplálkozásáról és viselkedéséről, például: "Rendszeresen sportolok" vagy "A cukorbevitelem korlátozott". A résztvevőknek két dolgot kérdeztek - milyen gyakran követték valóban ezt a két állítást az elmúlt 12 hónapban, és milyen gyakorisággal várják el őket a következő évben?.
A legnagyobb különbség az emberek közlése és a tényleges tevékenység között az volt, amikor a testmozgásról volt szó. A vizsgálatban résztvevők közel kétharmada azt mondta, hogy jövőre rendszeres testmozgást tervez, de csak 46% mondta, hogy betartotta a tervet. Több mint a fele azt mondta, hogy a jövőben csökkentenie kell a kalóriabevitelét, de csak 38% tette ezt. 44% -uk kisebb ételadagokat szokott enni gyakrabban, de kevesebb mint 30% -uk alkalmazta ezt a fajta élelmiszer-ellenőrzést.
A jelentés egy dolgot tárt fel - a résztvevők jól ismerték az egészséges életmód legfontosabb jellemzőit, és kevés erőfeszítéssel sikerült volna betartaniuk azokat: rendszeres testmozgás, kiegyensúlyozott és mérsékelt ételek, alacsony zsír- és zsírtartalom telítve cukorral, és ne felejtsük el a napi 8 pohár vizet.
Annak ismerete, hogy mi a jó nekünk, nem biztosít minket arról, hogy aktívabbak leszünk, vagy jobb ételválasztást fogunk választani. Ki kell találnunk, mi ösztönöz bennünket arra, hogy megvalósítsuk azt, amit gyakran csak szándékunkban áll megtenni. Egyeseket a normális testsúly ígérete motiválhat. Mások számára az lehet, hogy sokkal jobban éreznék magukat a bőrükben, és néhány évet adnának az életükhöz.
Ennek ellenére motivációval és legjobb szándékkal ez még mindig sikertelen csata lehet, de érdemes kipróbálni.!
Egyre gyakrabban eszünk
Nem vagyunk olyan aktívak, mint kellene, és túl sokat eszünk! Miért nőtt annyira a kalóriabevitel az elmúlt években? A magas kalóriatartalmú ételek, a gyakran fogyasztott nagyobb adagok mindenképpen hozzájárulnak. Egy nemrégiben készült tanulmány megpróbálta megtalálni azt a tényezőt, amely leginkább hozzájárult Amerika súlykontroll problémájához.
Az észak-karolinai egyetem kutatói által készített tanulmány az amerikaiak táplálkozási változásaira összpontosított, 4 éven át tartó országos felmérések adatait vizsgálva, kezdve az 1977-es felméréssel és a 2006-os felméréssel. 29 éve a teljes kalóriabevitel nagyon megnőtt, napi 570 kalóriával, vagyis az elmúlt 10 évben regisztrált növekedés majdnem fele.
A kutatókat nemcsak az elfogyasztott kalóriák teljes száma érdekelte, hanem meg akarták érteni, hogy ez a felesleges kalória miként jutott el a tányérjainkhoz. Alaposabban megvizsgálták az adatokat, hogy kiderítsék, ez a 3 tényező - az étkezés gyakorisága, az adagok nagysága és a kalóriasűrűség (egy falatra eső kalóriák száma, az elfogyasztott ételek tartalma) - hogyan befolyásolta a kalóriabevitel általános növekedését.
Úgy tűnik, hogy a snackek nagyon hibásak. Az elmúlt 30 évben a felnőttek "étkezési lehetőségeinek" átlagos száma napi 3,8-ról 5-re nőtt. Az étkezések közötti időintervallumot teljes órával is lerövidítettük - most átlagosan 2 ½ óránként eszünk, összehasonlítva azzal a 3 ½ órás intervallummal, amelyet étkezés előtt, 1977-ben vártunk.
1977 és 2006 között az étkezések napi kalóriabevitele (az ételeket és a folyadékokat is figyelembe véve) körülbelül 125 kalóriával nőtt - főleg azért, mert az ételadagok nagymértékben megnőttek.
Ezek a számok halványabbak, mint a nagyobb snack fogyasztás hozzájárulása. Ugyanebben az időszakban a harapnivalók napi 300 extra kalóriát hoztak. Az elfogyasztott ételek kalóriasűrűsége nem sokat változott - más szóval az elfogyasztott ételeket nem hizlaló anyagokkal gazdagítottuk, de egyre gyakrabban eszünk.!
Napi ötször enni nem rossz. Ha nem haladja meg a napi kalóriaigényt, nem számít, ha naponta kétszer vagy tizenkettőt eszel. Minél gyakrabban eszel, annál kevesebbet kell enni minden alkalommal. Ez egy olyan kiigazítás, amelyet sokan lassan hajtunk végre - a kalóriák tovább nőnek, mert továbbra is egyre gyakrabban eszünk.!
Hogyan lehet enni All Inclusive-t nyaraláskor
Néhány évvel ezelőtt egy újság cikket tett közzé, amelyben érdekes dolgokat tártak fel, amelyeket egy tanulmány során fedeztek fel. A 22 képzett megfigyelőből álló csoport szétszóródott 11 szállodában all-inclusive ellátással, ahol gondosan figyeltek több mint 200 embert, akik naponta ettek.
Ezeket a megfigyelőket arra képezték ki, hogy pontosan megbecsüljék az ügyfelek súlyát és magasságát, majd az információk alapján becsüljék meg testtömeg-indexüket (BMI), amely a legegyszerűbb módja annak, hogy kifejezzék az ember súlyát a magassághoz viszonyítva. Miután megtudták a testtömeg-indexet, visszavonultak, megnéztek és rögzítettek mindent, amit láttak - és az eredmények figyelemre méltóak voltak.
Megfigyelhető különbségek voltak a normál testsúlyú emberek és a súlyproblémákkal küzdők viselkedésében. A normál testtömeg-indexűek a fülkében, míg a magas BMI-vel rendelkező emberek az asztalnál ültek. A legtöbb súlyproblémával küzdő ember úgy döntött, hogy ül, hogy inkább megcsodálja a kilátást, és ne fordítson hátat neki.
Azt is észrevették, hogy a normál testsúlyú emberek hajlamosak az egész büfét bejárni, mielőtt eldöntenék, hogy mit egyenek, és a végső döntések szerint közepes tányérokra tették őket. A súlyproblémákkal küzdők nagy tányérokra tették az asztalról választott ételeket.
Bárki, aki megpróbál fogyni, tudja, hogy sok tanács van az étkezési magatartás megváltoztatásához - lassan kell enni, távol kell tartania a csábító ételeket, ellenőriznie kell az adagok méretét és idő előtt meg kell terveznie étkezését. A tanulmány annyira érdekessé tette, hogy ezen elveket megfigyelték a való világban.
Amikor az ételt könnyű beszerezni és megenni, hajlamosak vagyunk többet fogyasztani. A villát szívesebben használjuk az ételek elfogyasztására, így nem meglepő, hogy a súlyproblémákkal küzdő emberek támogatják ezt a módszert, mivel ez a legegyszerűbb és leggyorsabb módja annak, hogy mindent a tányérról készítsünk el. Sokkal könnyebb és gyorsabb felállni a székről, ahelyett, hogy kijutnánk egy fülkéből, hogy visszatérjünk a büfébe.
Előzetesen a büfé bejárása - ahogyan a normál BMI-vel rendelkező emberek - azt javasolja, hogy tervezze meg, mit fog enni. Úgy tűnik, hogy a súlyproblémákkal küzdőknek csak egyetlen terve van - enni, enni és sokat enni. Tartsd távol a csábító ételeket? Elég nehéz elérni, ha úgy dönt, hogy szembenéz a finomságokkal teli büfével.
Figyelembe kell vennie étkezésének tápértékét, nem pedig az elköltött pénzért kapott étel mennyiségét. Az, hogy ehet annyit, amennyit tesz, még nem jelenti azt, hogy muszáj.
Ne kompenzálja a mozgást több étellel vagy több pihenéssel
Azt mondják, hogy olyan biológiai mechanizmussal születtünk, amely állandóan tartja a napi energiánkat. Az ötlet az, hogy minden alkalommal, amikor igényes tevékenységet folytatunk, a "belső termosztát" gondoskodik ennek pótlásáról - növelve inaktivitásunk szintjét.
Ezt a mechanizmust megkérdőjelezték. Ha létezett energiánknak ez a belső szabályozása, akkor egész életünkben fenn kell tartania. De úgy tűnik, nem ez a helyzet.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kisgyermekek, valamint a 60 év feletti emberek nem hajlandók kompenzálni - egyensúlyba hozzák az erőfeszítéseket az inaktivitással, így napi energiafogyasztásuk napról napra állandó marad. De fiatal felnőtteknél a testmozgás nem váltja ki az aktivitás azonos szintjét a nap hátralévő részében - végül több kalóriát égetnek el, mint máskor.
Még ha létezne is ez a biológiai mechanizmus, vannak olyan pszichológiai tényezők, amelyek befolyásolják az energiamérlegünket - amelyek nemcsak azt befolyásolják, hogy mennyi erőfeszítést teszünk, hanem azt a döntést is, hogy inaktivitással vagy étkezési jutalommal "kompenzálunk" (vagy sem).
Gyakran nem vesszük figyelembe a táplálékfelvételünket szabályozó biológiai kontrollokat, és tudatosan döntünk arról, hogy mennyit (vagy mennyit) fogunk enni. Hasonlóképpen szabályozható a napi fogyasztott energiamennyiség is. Elhatározhatjuk, hogy állandó fizikai aktivitással rendelkezünk-e - és megtalálhatunk olyan eszközöket (például lépésszámlálót vagy telefonos alkalmazásokat), amelyek segítenek céljaink elérésében és súlyunk kordában tartásában.
Ez segíthet abban is, hogy nyomon kövessük mind az általunk bevitt, mind az elégetett kalóriákat. A legtöbb ember úgy becsüli, hogy 2-3-szor több kalóriát éget el, mint amennyit ténylegesen éget, és mintegy 20-40% -kal alulbecsüli az elfogyasztott kalóriák számát. A parkban tett séta nem indokolja a szundikálást vagy azt, hogy sajtburgert ettél.
Tápláló shake receptek a Formula 1-el
Csokoládé banán ízű shake
2 evőkanál csokoládé ízű Formula 1;
1 evőkanál fehérjepor;
1 szeletelt banán;
½ csésze sovány tej vagy szójatej;
¼ teáskanál vanília kivonat;
4-5 jégkocka (opcionális);
Frissítő görögdinnye ízű turmix
Rázza meg Pina Coladát
Eper- és mangóízzel rázzuk össze
Őszibarack ízű turmix
Eperízű turmix
Csokoládé és eper ízű shake
Mangó és narancs ízű shake
Önjavaslat: a súlycsökkenés kulcsa
A fogyás pszichológiája nagyrészt az étel, a fogyni vágyó személy felfogásának megváltoztatására összpontosít - például meghatározza az ételek túlfogyasztásához vezető ételeket, és a rossz viselkedést jóra cseréli. Arra is összpontosít, hogy a belső hangunkat megtanítsa "szépen beszélni". Az önjavaslat segít abban, hogy ne adjuk fel, amikor az eredmények késnek - a feladás helyett a belső hang emlékezteti Önt, hogy ha megcsúszott, ez nem azt jelenti, hogy el kell esnie.
Egy új ötlet egy lépéssel előbbre viszi ezt a pszichológiát. Ez nem csak azt hiszi, hogy megvan a fogyókúrás céljainak elérése - tulajdonképpen azt mondja magának, hogy már elérte céljait.
Ez a gondolkodás így működik - ha állandóan megismétli, hogy kövér vagy lusta, akkor több mint valószínű, hogy így fog viselkedni. Ha egészségesnek és aktívnak képzeled magad, akkor egészséges emberként viselkedsz. Egészségesebben táplálkozik, több testmozgást végez, sokkal pozitívabb önkép lesz.
Természetesen az önszuggesztió nem vezet súlycsökkenéshez, ha nem tesz semmit ez ellen, de fontos része a komplex súlykontroll puzzle-nak. Mivel a testsúlykontroll a hozzáállás-kiigazítással együtt új készségek elsajátítását is jelenti - például egészséges főzés és kalóriaszámolás, több testmozgás és új egészséges táplálkozási magatartás elsajátítása.
Fontos, amit csinálsz, de az is sokat számít, hogy mit érzel magad iránt. Ez több, mint az ebéd által tartalmazott kalóriák számolása vagy az a lépésszámláló által megtett lépésszámlálás - ez a vállverésről szól, amelyet az erőfeszítéseiért ad, és megfigyelheti azok hatásait, mennyire egészségesnek és erősnek érzi magát. eredmény.
Néha mi vagyunk a legnagyobb ellenségünk. Azt mondjuk magunknak, hogy soha nem tudtunk fogyni, és hogy a testmozgás túl nehéz - és amikor elrontjuk a dolgokat, még rosszabb. Akkor azt gondolja magáról: "Nincs akaratom", "Lusta vagyok". Inkább inkább a negatív szempontokra koncentrálunk („Túl sokat ettem ebédnél”) - mint a pozitív szempontokra („Gyalog mentem a boltba, már nem vittem az autót”).
Tegyük fel, hogy engedett a kísértésnek, és munkába menet vásárolt egy fánkot. A belső hangod azt mondhatja neked: "Ha még mindig tévedsz, a nap hátralévő részében bármit megehetsz." De elrugaszthatja ezt a gondolatot, hogy a hangja mondhassa el helyettük: "Ez még nem a világ vége, tehát ha a nap hátralévő részében vigyázni fog, akkor rendben lesz.".
Van egy régi mondás: "Ne mondj magadnak semmit, amit másnak nem mondanál el." Ha valamelyik barátod panaszkodna, hogy gondjai vannak a fogyással, akkor biztosan nem mondanád el neki, hogy lusta, vagy hogy soha nem éri el a céljait, igaz? Tehát miért mondja el ezeket a dolgokat magának?
Tanulja meg, hogy pontosan úgy bátorítsa magát, mint barátaival. Mert ha a fogyásról van szó, ha azt mondod magadnak, hogy teheted, valószínűleg sikerrel fog járni.!