Justin St Paul elnyeri a társadalom táplálkozási tervét; Johannes Luckas - ShapeYOU
Old school étrend - Egyél, mint Arnold!
Azok, akik szeretik a testépítést, nem csak hobbiként sportolnak, hanem élik és szeretik az életmódot. Ennek megfelelően az egészséges táplálkozás természetesen mindig szerepel a programban. A hangsúly mindig az elért sikerek fenntarthatóságán van. A bármilyen áron történő fogyás egészségtelen lehet, és előbb-utóbb kudarchoz vezet (a motiváció hiánya és a jo-jo hatás kockázata miatt).
Ennek ellenére az életnek vannak olyan szakaszai, amelyekben drasztikus intézkedésekhez kell folyamodnia.
Ez a cikk "maximális zsírégetés 8 hét alatt". Johannes Luckas személyi edző az "Old School Diet" szószólója, amellyel ő maga érte el a legnagyobb sikereket (nézze meg Johannes Luckas youtube csatornáját). Az étrend nem változatos, és hogy szórakoztató lesz-e, nyitott kérdés. De működik!
A „régi iskola” azt jelenti: az ételnek nem kell finomnak lennie - működnie kell!
A "Készülj fel a színpadra - egyél, mint Arnold!" Mottó szerint az étrend egyszerű és funkcionális: magas fehérjetartalmú, magas kalóriadeficit.
Mit jelent? Csak olvassa tovább, elmagyarázzuk neked.
Először: Készítsen tervet! („A Harris-Benedict-egyenlet”)
Még akkor is, ha a "régi iskolai étrendet" egyszerűnek és funkcionálisnak nevezik, a diéta megkezdése előtt el kell gondolkodnia rajta, és ki kell dolgoznia egy cselekvési tervet. Azt mondják: "Ha fogyni akar, egyszerűen kevesebb kalóriát kell ennie, mint amennyit a nap folyamán eléget." - "A kalóriákról van szó!" Tehát az elején arról van szó, hogy ismeri a kalóriaigényét. Az "Energiaigény - az alapanyagcsere és a terhelés" témakör független téma, amellyel mindenkinek részletesen foglalkoznia kell (ezen az oldalon mindent megtalál: Harris Benedict Formula). Természetesen nem lehet táplálkozásról beszélni
fontolja meg önállóan, de ne feledje, hogy sok súlyzós edzéssel és kardióval növelheti energiaigényét, és így végül lefogy.
Miután kiszámolta a kalóriaigényét (beleértve a testmozgást vagy a terhelést), valójában nagyon egyszerű. A maximális lehetséges cél körülbelül 1 kg zsír elégetése hetente. A napi 1000 kcal energiahiány 7000 kcal energiahiányt eredményez a héten. A testnek ezért vissza kell térnie az energiatartalmakra (testzsír) a működéshez. Mivel a zsír energiasűrűsége 9,3 kcal/g, az 1 kg zsírvesztés eléréséhez kb. 9300 kcal-kal kell csökkentenie az energiafogyasztást. Mivel a szervezet emésztési vesztesége körülbelül 300 kcal/nap (heti 2100 kcal), az „napi 1000 kcal energiahiány” érték a kívánt heti 1 kg zsírvesztést eredményezi. Minden további fogyás, amelyet a mérlegen lát és aminek annyira örül, végső soron "csak" vízveszteség. Tehát ne tévesszen meg a mérleg.
Éld és szeresd az életmódot!
Minden nap 1000 kcal-mal kevesebbet enni, mint amennyire a testnek valójában szüksége van, rendkívüli, ezért csak rövid ideig ajánlott. Végül a jo-jo-effektus fenyeget, ezért a diéta után is a fitnesz életmódot kell élned. És minden bizonnyal érezni fogja a mellékhatásokat a kemény diéta során: hangulatváltozások, fáradtság, nyugtalan alvás és mindenekelőtt a szénhidrát utáni vágy.
De ha nagyon akarja, akkor betarthatja a "régi iskolai étrendet"! Mint mondtam, az étrend nem változatos. A régi iskolai étrend középpontjában mindig állati fehérjeforrás áll, függetlenül attól, hogy csirke, marhahús vagy tojás nem számít. A nap folyamán mindig jó mennyiségű szénhidrát van, de a szénhidrátokat közvetlenül lefekvés előtt kerüljük.
Old school étrend - egész napos evés
A "régi iskolai étrend" tipikus táplálkozási napja így néz ki Johannes számára:
Közvetlenül felkelés után:
"Wake-Up-Shake" - lásd a Gainssociety-kiegészítőket
60 g zabpehely + 500 ml tojásfehérje + fahéj + édesítőszer
Zöld tea és/vagy kávé
Snack fizikailag megterhelő munka közben:
Ebédelni:
50-100g rizs (főtt tömegben) + 300 g csirke/pulyka (alternatív megoldásként: sovány marhahús) + 100 g brokkoli
Edzés után:
Általában kb. 50 g rizs (nyers tömeg) + 300 g csirke/pulyka + 100 g brokkoli
Alvás előtt:
300g csirke/pulyka + 10g omega 3 olaj
PS: Meg kell jegyezni, hogy az itt megadott mennyiségek Johannes Luckasra vonatkoznak (105 kg versenysúly - 130 kg szezonon kívüli súly). Mindenkinek egyedileg kell elvégeznie a számítást az otthoni energiaigény szerint.