K fehérje vizsgálata; az úgynevezett Schl; ssel a fogyásért, legyél izomépítő - diéta
A fogyás nem könnyű. De ami még nehezebb, az a zsírvesztés és az izomtömeg növelése. Gondolj: fogyj el a hasi zsírból, hogy megmutasd a vágást. Kutatások szerint a fehérje kulcsfontosságú lehet ennek a látszólag megfoghatatlannak tűnő célnak.
CSATLAKOZTATVA: Fedezze fel, hogyan lehet fitt, egészséges, testmozghat okosan, fuss örökké
Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kanadai McMaster Egyetem kutatói nemrégiben felfedezték a fehérje egy másik előnyét. 40 túlsúlyos, de szabadidős férfit vettek fel a vizsgálatba. Csökkentett kalóriatartalmú étrendet követtek, amelyben a szokásos étrend körülbelül 40 százalékát ették, és véletlenszerűen besorolták őket alacsony fehérjetartalmú vagy magas fehérjetartalmú csoportba. A résztvevők a napi kalóriát is csaknem felére csökkentik (nagyjából 1000 kalória hiány).
Az alacsony fehérjetartalmú csoport valamivel többet evett, mint a fehérje ajánlott étrend-kiegészítő aránya (RDA) - körülbelül 0,36 gramm testtömeg-kilogrammonként (kb. 70 gramm), míg a magas fehérjetartalmú csoport háromszorosa volt az RDA-1 gramm minden fontnak (kb. 200 gramm) . A kutatók minden ételt és italt biztosítottak, a víz és kalóriamentes italok kivételével. Mindkét csoport tejsavófehérje-italokat kapott, amelyeket napközben ihatnak, és olyanokat, amelyeket közvetlenül a kutató laboratóriumi edzés után ittak, hogy biztosítsák a fehérjék bevitelének típusát és a csoportok közötti időzítést. Minden résztvevő a hét hat napján erőteljes testmozgást kapott, beleértve a teljes test ellenállású áramkörök, a nagy intenzitású intervall edzés, a sprint intervall edzés és a kerékpározás kombinációit.
Az egy hónapig tartó próba után a kutatók megállapították, hogy mindkét csoport azonos súlyt vesztett és javította fizikai erőnlétét. A két csoport közötti fogyás típusa azonban eltérő volt.
CSATLAKOZTATVA: Érje el a céltömeget, többé-kevésbé
A magas fehérjetartalmú csoport 2,5 font izomot gyarapított és több zsírt (10,5 font) vesztett, mint az alacsony fehérjetartalmú csoport, aki nyolc kiló testzsírt vesztett és nem gyarapodott. Ez arra utal, hogy a magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend testmozgással együtt fogyáshoz és az izomtömeg növekedéséhez vezet.
Zsírvesztés, izomgyarapodás
Szerezd meg a fehérje javulást
A hal, a tofu, a tojás, a csirkemell, a bab és a dió nagyszerű fehérjeforrás minden étkezéshez. Még ha vegetáriánus is, sok olyan növényi eredetű étel van, amely magas fehérjetartalmú.
Ölelj tejgazdaságot
A nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot és tejet fehérje és más hasznos tápanyagok, például kalcium és D-vitamin töltik meg. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a tejtermékek rutinszerű fogyasztása segíthet a fogyásban és a súlykezelésben.
Tartsa kordában a kalóriákat
Kövesse nyomon a napi bevitelét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem eszik-e túl (az apró dolgok gyorsan összeadódnak). Próbálja meg követni étrendjét egy olyan alkalmazással, mint a MyFitness Pal, vagy egy régi folyóiratban.
Változtasd meg a testedzésed rutinját
Próbáljon ki egyszer egy testmozgást, hogy újabb napot fusson különböző izmok felépítéséhez. A rutin váltása több kalóriaégetést eredményezhet, ha hagyja, hogy az izmai találgassanak.