K2-vitamin hatása, napi szükséglet; Beszállítók
Az emelkedő csillag a vitamin égbolton: A K-vitamin és különösen a K2-vitamin nélkülözhetetlen az egészséges táplálkozáshoz. Ez ellenőrzi a csontsűrűséget, a közérzetet és az alvást. De miért kellene kombinálni a D-vitaminnal?
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A tápegység K-vitamin elengedhetetlen az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez, és az utóbbi években a fitnesz és az egészség színterén a vitamin égbolt titkos csillagává vált.
A K-vitamin, különösen a K2-vitamin, az egyik legfontosabb vitamin. Ennek oka elsősorban a vérre, a csontokra és a szív- és érrendszerre gyakorolt pozitív hatása. Ez kontrollálja az alvást és a közérzetet is.
A FIT FOR FUN elmagyarázza neked, hogy a K2-vitamin milyen funkciókkal, hatásmóddal és jelentőséggel bír az Ön és a teste számára, miért van szüksége feltétlenül a D-vitaminra partnerként, és melyek az ételek.
Mi a K-vitamin?
A vitaminok az élet egyik alapvető tápanyag-összetevője - mozgásba hozzák az anyagcsere folyamatokat a testben, alkalmassá tesznek és megvédenek. A vitaminokat két csoportra osztják: vízben és zsírban oldhatóak.
Többek között a B-vitaminok és a C-vitamin vízoldékonyak.
A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik az A, D, E és K vitamin - a szamárhíd "Edeka" (EDKA). E vitaminok felszívódásához, szállításához, tárolásához és kiválasztásához az élelmiszereken keresztül zsírokra van szükség.
Ez lehet: olívaolaj sütéshez vagy salátaöntethez, vagy mártás vagy kenés avokádóval vagy krémsajttal.
A K-vitamin tehát zsírban oldódó vitamin, amely K1-vitaminra és K2-vitaminra oszlik.
A K1-vitamin megtalálható a zöld leveles zöldségekben, és a nyirok útján szállítja a májba, ahol főleg raktározódik, aktiválja a különböző fehérjéket, és az egyik legfontosabb funkciója van a szervezetben - fenntartva az egészséges véralvadást.
Dióhéjban: K1-vitamin nélkül egyszerűen halálra vérezne az ereket érő súlyos sérülések esetén.
K2-vitamin - ettől különleges
A K2-vitamin viszont főleg a bélflórában található meg - ott baktériumok alkotják -, valamint a húsban, a tojásban, a tejtermékekben és az erjesztett ételekben. A K2-vitamin az egyik legfontosabb K-vitamin és általában a vitaminok.
Először eljut a májba, de ezt követően azonnal továbbítja a test különböző területeire a transzportfehérjék aktiválása érdekében.
Ez azt jelenti, hogy először a fehérjéket kell aktiválni, hogy a fehérjék teljes mértékben el tudják látni feladataikat, mint például a tápanyagok szállítása, a szövetek és szervek védelme, az izmok építése és az anyagcsere folyamatok optimalizálása.
A szervezet csak a vitamin segítségével tudja ellenőrizni a kalcium transzportját, és például megakadályozni a kalcium raktározását az artériák falain - valamint a szabad kalcium artériákban.
De a K2-vitaminnak sok más feladata is készen áll.
Visszatörő munka: A K2-vitamin fő funkciói
- Mint korábban említettük, a K2-vitamin segít az artériákban lévő kalcium-lerakódások ellen. Így küzd az arteriosclerosis (érrendszeri meszesedés) minden oka ellen, következésképpen a koszorúerek, a carotis, a főartéria (aorta) és az agyat ellátó erek meszesedése ellen
- A K2-vitamin is fontos ehhez Nemi hormonok képződése - különösen a tesztoszteron. És ez nőknek és férfiaknak egyaránt. A növekedési hormon az optimális izomépítés egyik legfontosabb hormonja
- Befolyásolja az inzulin felszabadulását, ezért a K2-vitamin a A diabetes mellitus megelőzése
- Egy amerikai tanulmány szerint a K2-vitamin növeli az agy teljesítményét, és van is stresszoldó hatás
- A csontsűrűség erősítése - az oszteokalcin enzim aktiválásával a csont graft sejtekben. Az oszteokalcin megköti a kalciumot, és biztosítja, hogy annyi csontanyag épüljön fel (oszteoblasztok) és bomlik le (oszteoklasztok). Ezért részt vesz a sejtek növekedésében
A K-vitamin és a D-vitamin szinergiája
A K2-vitamin azonban csak a D-vitamin kombinációjával éri el a csontsűrűség abszolút erősödését.
A "nap-vitamin" D-vitamin feladata, hogy a szervezetben egyre inkább termeljen K2-vitamintól függő fehérjéket, amelyek a kalciumot szállítják a szervezetben. Ennek megfelelően a D-vitamin részben felelős a csontok és izmok felépítéséért.
Amíg azonban nem áll rendelkezésre elegendő K2-vitamin, a termelt fehérjék nem aktiválhatók.
Ebben a kombinációban a K2-vitamin képes arra, hogy optimálisan beépítse a kalciumot a szervezetbe, és megvédje az izmokat, a csontokat és a fogakat.
Mindkét vitamin egyensúlya megnövekedett kalciumraktározáshoz vezet, és ezáltal megakadályozza a "meszesedést".
Ennek megfelelően számos tanulmány javasolja a K2-vitamin és a D3-vitamin együttes kiegészítését, például kapszula formájában vagy cseppenként.
Különösen októbertől júniusig, amikor a megfelelő "napozásból" nem lehet elegendő D-vitamint kapni.
Ezen készítmények további előnyei: jobb arcszín, mélyebb alvás és javított koleszterinszint.
Mennyi K-vitamin naponta?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlása az optimális K-vitamin ellátásra napi 60-80 mikrogramm egészséges felnőtt számára. A K1-vitamin azonban szerepel a referenciaértékekben, mivel elengedhetetlen a véralvadáshoz.
Mi a helyzet a K2-vitamin bevitelével?
Uwe Grober gyógyszerész és mikroelem-szakértő, valamint Dr. med. Klaus Kisters a megelőzés érdekében napi 0,5–1,0 mikrogramm K2-vitamin bevitelt javasol testtömeg-kilogrammonként. (Forrás: "A K2-vitamin gyógyító ereje"; Petra Hirscher, 2018)
Példa: Ha 65 kilogrammot nyom, akkor napi 32,5-65 mikrogramm ajánlott.
Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, és következésképpen kerüled az olyan ételeket, mint a sajt, a tojás és az ökológiai legelő szarvasmarha, az ajánlott referenciaértéket nehéz elérni.
Az ajánlás egyáltalán lefedhető-e élelmiszerekkel?
A Nemzetközi Egészségügyi és Tudományos Alapítvány a következő példákat hozta a napi 45 mikrogramm minimális szükséglet kielégítésére:
- Egyél 4 kilogramm marhahúst
- Vagy igyon 5 liter tejet
- 5 liter 3,5 százalékos természetes joghurt
- 80 gramm lágy sajt, például Camembert vagy Brie
- 59 gramm kemény sajt, például Emmentaler, hegyi sajt, cheddar sajt
- vagy egyél meg 8 tojássárgáját
Mint láthatja, nem olyan könnyű kielégíteni a napi K2 igényeit.
Sokan gyakran szenvednek K2-vitamin-hiánytól
A vitaminhiány által kiváltott betegségek, például a C-vitamin-hiány miatti skorbut vagy a B-vitamin-hiány miatt a beriberi ma már nagyon ritkák.
Valójában a jó laboratóriumi diagnosztika ellenére nem lehet meghatározni a K2-vitamin hiányát. Jelenleg az orvosok csak a vérplazma segítségével mérhetik meg a K1-vitamin koncentrációját és szabályozhatják az inaktív oszteokalcin arányát.
A feltételezés: minél magasabb az inaktív osteocalcin koncentrációja a vérben, annál alacsonyabb a K2-vitamin tartalma. Ez a mérés közvetett K2-vitamin-mutatónak számít. (Forrás: "A K2-vitamin gyógyító ereje"; Petra Hirscher, 2018)
Mivel a K2-vitamin mérése olyan nehéz, ezért a hiányt olyan nehéz megfogni. Ez észrevétlenül csontvesztéshez és a szíverek meszesedéséhez vezethet.
A Nemzetközi Egészségügyi és Tudományos Alapítvány szerint a következő tényezők súlyosbíthatják a K2-vitamin hiányát:
- rossz és kiegyensúlyozatlan étrend
- túlérzékeny bélflóra
- A bélflóra megsemmisítése antibiotikumokkal
- krónikus gyomor-bélrendszeri fertőzések - mivel a tápanyagok rosszul felszívódnak
- Az életkorral összefüggő, csökkent tápanyagok felszívódása a bélfalon keresztül
K1 és K2 vitamin - ezekben az ételekben található
A németek a legtöbb K-vitamint - több mint 70 százalékot - zöld leveles zöldségekkel kapják. Ezért a K1-vitamin a legfontosabb vitamin az élelmiszer-K-vitamin-ellátásban.
A kelkáposzta, a spenót, a saláta vagy a brokkoli K1-vitamint tartalmaz. Megtalálható algákban és repce-, szója- és olajbogyóból készült növényi olajokban is.
A táblázat nagyon magas K1-vitamin-tartalmú ételeket mutat be (mikrogrammokban):
| Brokkoli (főtt; lecsepegtetett) | 270 |
| Vízitorma | 250 |
| Édeskömény (levél) | 240 |
| Kelkáposzta | 817 |
| Csicseriborsó (szárított) | 264 |
| Porcsin | 381 |
| kelbimbó | 236 |
| spenót | 305 |
| Szőlőmag olaj | 280 |
Elvileg a tápanyagok mennyisége a K1-vitaminban jóval magasabb, mint az állati és erjesztett élelmiszerekben található K2-vitamin mennyisége, de a K2-vitamin mennyisége a test számára nélkülözhetetlen.
A K2-vitamin olyan állati eredetű élelmiszerekben található, mint:
- Tojás
- Főleg legeltetett szarvasmarhákból származó hús és különösen a májban
- tej
- erjesztett termékek, mint például sajt, joghurt, savanyú káposzta, kimchi és nattõ
Különösen a hús és a tejtermékek esetében fontos, hogy legeltetésből származzanak - mivel a füvet fogyasztó legeltetett állatok képesek megemészteni a K1-vitamint és a K2-vitamint.
A teljes legeltetés azonban idilli ötlet manapság. Sajnos a teheneket és a szarvasmarhákat még a nyári hónapokban is gyakran etetik szilázzsal és szénával. Ez drasztikusan csökkenti az említett élelmiszerek K2-vitamin-tartalmát, így nem veszünk be annyi K2-t, mint amennyit valójában gondolunk. A széna tej a legjobb tej.
K2-vitamin: Mi a Nattõ?
A Nattõ egy eredeti japán étel, amelyet fõzött, erjesztett szójababból készítenek, és amelyet erjesztés után ragacsos fehérjével vonnak be. Japánban ez az egyik szuperélelmiszer.
Ez egy barnás színű, nagyon ragacsos massza, amelyhez sokat kell hozzászokni nyugat-európai szájpadlásunkhoz. Mire emlékeztet? Erős, ammónia-szerű illata miatt olyan sajtokra emlékeztet, mint a Limburger vagy a Münster. Íze nagyon intenzív, állaga pépes.
A K2-vitamin ágyúja: 1 halom evőkanál Nattõ-étel kb. 300 mikrogramm K2-vitamint tartalmaz - ez a K2-vitamin referenciaértékének hétszerese, legalább napi 45 mikrogramm. (Forrás: "A K2-vitamin gyógyító ereje"; Petra Hirscher, 2018, 35. o.)
Ezenkívül a nattõ nagyon gazdag fehérjében (18 gramm/100 gramm), és C-vitamint és kalciumot biztosít.