Kábel előtti felvonók kötéllel - Blogcikkek
CÉLizmok: Frontális deltoidok
1. LÉPÉS. Csatoljon egy húrt az alján lévő tárcsára. Álljon háttal a súlyállványnak közvetlenül a szíjtárcsa előtt, és mindkét kezével fogja meg a húrt. A kábel áthalad a lábak között.
2. LÉPÉS. Tegyen egy kis lépést előre, hogy ellenőrizze, van-e feszültség a kábelben. Már az elején éreznie kell a deltoidákban.
3. LÉPÉS. Tartsa a húr végeit semleges fogással néhány hüvelyknyire a testétől. Tartsa a szemeit előre irányítva, a hasizmok feszüljenek, a mellkasa felfelé és a térde nyugodt legyen.
A húros mellső felvonók kiváló izolációs gyakorlatot jelentenek az elülső deltoidák számára, és a semleges markolat nagyon kényelmessé teszi a vállízületeket. Ha van vállproblémája, ez a gyakorlat örvendetes megkönnyebbülés lehet.
1. LÉPÉS. Tartsa karjait kissé behajlítva a mozgás során, emelje maga elé a húrt, amíg a karjai kissé túlmutatnak a párhuzamos síkon.
2. LÉPÉS. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt a húr visszaállna a kiindulási helyzetbe.
3. LÉPÉS. Állítsa le a mozgást néhány centiméterre a quadricepstől, álljon meg, és kezdje el a következő ismétlést.
Végezzen több ízületből álló mozdulatokat, például nyomja meg a fejét az edzés elején, mielőtt izolációs gyakorlatokat végezne, mint ez. Alternatív megoldásként először ezt a gyakorlatot hajthatja végre a többízületű mozgások előzetes kimerítésének módjaként. A legjobb eredmény elérése érdekében változtassa meg az összes izolációs gyakorlat sorrendjét az egyik edzésről a másikra.
A legnagyobb edzési hibák
1. A húr csavarása. Sok srác megpróbál túl nagy súlyt használni ehhez a gyakorlathoz, és végül kalapácsgörbévé változtatja, alkarját jobban működteti, mint a deltoidáit. A legfontosabb, hogy olyan súlyt használjon, amelyet kezelni tud. Az elülső (frontális) deltoidák célzásához nincs szükség nagy terhelésre.
2. Hagyja, hogy a lemezek megérintsék a talajt. Ez a hiba súlyos. Mielőtt elkezdené az emelést, mindenképpen távolodjon el a súlyoktól, hogy feszültsége legyen. Ha hagyja, hogy a lemezek minden egyes ismétléskor megérintsék a földet, elveszíti a kábel állandó feszültségét. A teljes mozgástartomány (ROM) feszültsége a kábel legnagyobb előnye.
3. Álljon meg párhuzamos helyzetben. Mindannyian hallottunk valakit arról, hogy álljon meg, amikor eléri a vállmagasságot az oldalsó és az első emelőknél. Nos, hagyja figyelmen kívül ezt a tanácsot. A deltoidok rendkívül fontos szerepet játszanak a kar ezen pozíciója fölötti mozgásban. A kutatások azt mutatják, hogy az izolációs gyakorlatok során megcélzott deltoidok 40 fokkal innerváltak a párhuzamos sík felett. Tehát, ha nincsenek problémái a deltoidokkal, emelje fel a húrt!
A LEGJOBB ALTERNATÍV
ELSŐ FELTÉTELEK DÖNTŐL LE
A kötélemelésre alkalmas, súly nélküli alternatíva biztosítja a feszültséget az elejétől a végéig anélkül, hogy a deltoidák ellazulnának. Kiváló választás az első emelés a súlyzóval ferde síkban, de nem függőleges helyzetben. Feküdj a hátadon egy ferde padon, és tarts könnyű súlyt néhány centivel a quadriceps felett. Így azonnal feszültséget kap a frontális deltoidákon. Ezután emelje fel a rudat, amíg az szinte merőleges a talajra. Engedje le ismét a quadriceps fölé, és ismételje meg. Csakúgy, mint az első kötélliftnél, nem kell túlsúlyosnak lennie ahhoz, hogy azonnal megérezhesse, ezért javasoljuk, hogy kezdjen egy kis tömeggel, és fokozatosan növelje meg.