KÁFEIN A VÉRBEN Espresso - ébresztés és teljesítménynövelő

KAFEIN VÉRBEN

A kilencedik század óta a koffein elindítja az embereket, nem a kezdetektől fogva, mint eszpresszó, de a koffeinben gazdag sört már rendkívül egészségesnek és élénkítőnek ítélték a magas afrikai régiók őslakosai. Először valószínűleg Etiópiában főztek kávét, és csak a 17. században jutott el végül a nyers kávébab Észak-Európába. Ma a kávé a világ második legnagyobb forgalmú terméke - az olaj után. A kora reggeli vagy a kettő közötti rövid fekete, akár eszpresszó, mokka vagy curtado, ébresztés és napi rituálé, az állóképességi sportolók körében a kiadós luxusételeket még stimulálónak és teljesítménynövelőnek is tekintik.

Számtalan tudományos kutatás során az élettudósok a kávéból előhívták a koffein természetes, aromás és élénkítő hatóanyagának szinte minden titkát. Számos összetevője miatt - nem mindegyiket régóta kutatják - a kávébabnak számos olyan tulajdonsága van, amelyek valóban pozitívan hatnak egészségére és teljesítményére, különösen az állóképességű sportolók számára. A kávé számos antioxidánst tartalmaz, például flavonoidokat, klorogénsavakat, valamint resveratrolt és melanoidinokat, amelyek többek között növelik a szervezet saját enzimjeinek koncentrációját antioxidáns hatással a májban. Minden német állampolgár átlagosan napi 200 milligramm koffeint fogyaszt. A koffein nemcsak a kávé révén szívódik fel. Napi néhány milligrammot is beveszünk tea, kóla, energiaitalok és még csokoládé révén.

ESPRESSO, MERT DOPPOL?

Valójában a koffein 2004-ben még a WADA doppinglistáján szerepelt. Megdöbbentő volt, hogy a WADA (kávé) őrlői ilyen lassan őröltek. De ez annak a szilárd meggyőződésnek volt köszönhető, hogy a kávé nemcsak stimuláns, hanem túlságosan teljesítménynövelő is. Néhány mítosz tovább tart, de szerencsére most megcáfolták őket! Időközben a koffeint eltávolították a tiltott anyagok listájáról, mert ezt a hatást valójában túlértékelték. Egyszerűen aligha lehet pozitív doppingszintet kimutatni, ha csak kávét vagy kólát iszunk. A megengedett határ 12 mg koffein/liter vizelet; ennek túllépéséhez sok liter eszpresszót kell meginni rövid idő alatt. De ez negatív hatással lenne az anyagcserére és a vízháztartásra is. Értelmes sportot aligha lehetne csinálni, és mindenekelőtt valószínűleg folyton a WC-n ülne, mert a kávé hashajtó hatással is járhat.

EGY ESPRESSO TERMÉSZETES TITKA

Az alkaloid koffein egyike azon kevés természetes anyagnak, amely bizonyítottan javítja az állóképességi sportok teljesítményét különböző távolságokon. Átlagosan két-három százalék körüli átmeneti teljesítménynövekedésre lehet számítani. Ezen előnyök ellenére még mindig nem világos, hogy a koffeint hogyan kell megfelelően használni, és miért, mikor és hogyan működik valójában. A legrosszabb esetben a túlzott fogyasztás vagy a túl erős eszpresszó egyenként hányingert, fokozott idegességet és alvászavarokat okozhat.

A KAFEIN HATÁSAI

1. Elmélet
A koffein megkíméli az izmok glikogénraktárait és elősegíti a zsírégetést edzés közben!
Világos, hogy a koffein csekély hatással van az anyagcserére és a különféle energiarendszerek használatára. Önmagában közvetlenül nem segíti elő a zsírégetést vagy a fogyást. Lehet azonban hashajtó hatása, ami természetesen rövidtávon is csökkenti a súlyt.

2. elmélet
A koffein elősegítheti a szénhidrátok felszívódását!
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a koffein és a szénhidrátok egyidejű bevétele a testmozgás során mindenképpen elősegítheti a felszívódást. De minden ember másképp reagál rá, így a tudományos elvileg nem határozható meg.

3. elmélet:
A koffein növeli a koncentrációt és az ingerek átadását. Serkenti az agy és az izomtónust.
A koffein pozitív hatással van a fájdalomérzetre, és pozitívan növeli az ingerek átadását edzés és fizikai megterhelés során. Ez valójában működik, ezért az intenzív edzéseket „kevésbé megerőltetőnek” érzik. Az eredmény: a sportoló készen áll arra, hogy keményebben, hosszabb ideig és gyakrabban dolgozzon.

Mikor és hogyan teheti az ESPRESSO gyorsabbá

Kora reggeli testmozgás
A koffeinbevitel növeli a koncentrálóképességet és a képességek, a motiváció és a termelékenység összehangolását. Ha kora reggeli úszás edzés előtt körülbelül 30-60 perccel iszik egy erős eszpresszót, hatékonyabban edzhet. Ennek a hatásnak az előnye, hogy testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1 mg koffein elegendő.

Nagy intenzitású edzések előtt
Kimutatták, hogy a kávénak számos előnye van a sportolók számára a nagy intenzitású edzések során. Teljesen logikus lehet egy eszpresszó egy órával egy kemény edzés, például intervallum előtt. Körülbelül 1 mg koffeinnek kell lennie testtömeg-kilogrammonként, hogy keményebben és gyorsabban edzhessen.

Két órás versenyek
60 perccel a verseny előtt akár 2 mg koffein/testtömeg-kilogramm is hasznos lehet a verseny teljesítményének javításához. Egy erős kávét vagy dupla eszpresszót is ajánlok körülbelül három órával a verseny előtt. A verseny során a második szakágtól kezdve 50-100 mg koffeint veszek gélek és italok formájában.

Hosszú távú versenyzés
Alig van tudományos kutatás ezen a területen, de az empirikus értékek széles skálája létezik. Közép- és hosszú távok előtt legalább 60 perccel a kezdés előtt megiszok egy eszpresszót, hogy ébren lehessek, és száz százalékosan lehívhassam az úszási teljesítményemet. A rajt általában nagyon korai, és egyébként ez az egyik oka annak, hogy sokáig sikeresen elkerültem az Ironman-t. A verseny során csak akkor fogyasztok koffeint, ha kissé fáradtnak érzem magam, hogy fenntartsam a teljesítményemet, vagy hogy ismét gyorsuljak. A verseny második felétől, a kerékpár utolsó harmadától kezdve óránként 50 mg koffeint fogyasztok szénhidrátban gazdag italban, zöld tea vagy energiagélek alapján. A bél ösztönömtől és a rendelkezésre állásomtól függően lassan kis korty kólát iszok futás közben. Ez tökéletesen működhet, de némi tapasztalatra is szükség van a gyomorproblémák elkerülése érdekében. Akkor a magas cukortartalom miatt rendszeresen kell inni a kólát, hogy a vércukorszint stabil maradjon.

KÖVETKEZTETÉS: ESPRESSZÓ A BEFEJEZÉSHEZ

Az állóképességi sportokkal ellentétben az energiaellátás főleg anaerob a nagyon rövid fizikai csúcsteljesítményeknél, mint például a sprintelés, a csapatjátékok és az erőnléti edzés. A koffein anaerob, azaz rövid távú, intenzív terhelésekre gyakorolt hatásainak vizsgálata nagyon következetlen eredményeket hoz. Egyes tanulmányok a teljesítmény jelentős növekedését mutatják, például a csapat- és a súlyzósportokban. Mások ellentétes következtetésre jutnak. E különböző eredmények lehetséges magyarázata a koffeinre adott eltérő reakcióban és annak egyéni metabolizmusában rejlik. Ezenkívül fontos szerepet játszhat az expozíció időtartama és a szolgáltatott energia típusa. Az aerob anyagcsere folyamatok során az izmok elegendő oxigént tartalmaznak a vérben - itt található a koffein is -, míg az anaerob folyamatokban felesleges a szén-dioxid. Tehát kíváncsi lehet, mit hoz a jövőbeni kutatás, és addig pihenhet és megihat néhány eszpresszót.