Kalcium - erős és stabil csontokhoz Nestlé Nutrition Studio

A szervezet kalcium számlája

Huszadik évünkig 100 és 150 mg között fizetünk naponta a "csontok" számlára. Az egyensúly 25 és 30 év között tetőzik. Ezt követően a kalciumegyensúly folyamatosan csökken - különösen a menopauzán áteső nőknél. Ennek egyik oka az, hogy a menopauza alatt csökken a test ösztrogénszintje. Ezek a női hormonok elősegítik a kalcium felhalmozódását a csontokban és elnyomják a csontok lebomlását. Ha hiányoznak, csontritkulás (csontvesztés) következhet be: a csontok porózusakká, törékennyé válnak és könnyen eltörnek. A férfiaknál is az életkor előrehaladtával csontvesztés léphet fel. A hormonok csökkenése azonban általában nem indul el olyan hirtelen, mint posztmenopauzás nőknél.

Jó kalciumforrások

A testmozgással és a kalciumban gazdag étrenddel kifejezetten ellensúlyozhatja a természetes csontvesztést. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 1 g kalciumot ajánl felnőtteknek. A kalcium legfontosabb szállítói a tej, a tejtermékek és a sajt. Ha naponta z. Például, ha megesz egy pohár tejet, két szelet sajtot és egy bögre joghurtot, akkor már teljesítette a célját. Növényi eredetű ételek, mint pl B. A brokkoli, a kelkáposzta, a svájci mángold, a mogyoró és a magvak szintén jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaznak. A kalciumban gazdag ásványvíz szintén hozzájárul. A táblázat áttekintést nyújt.

Tej, tejtermékek és sajt	A kalcium tartalma
1 pohár tej (1,5% zsír), 200 ml	kb. 246 mg
1 csésze joghurt (1,5% zsír), 150 g	kb. 185 mg
1 szelet emmentaler (45% zsír szárazanyagban), 30 g	kb. 309 mg
zöldségek
1 adag kelkáposzta, 200 g	kb. 424 mg
1 adag édeskömény, 200 g	kb. 76 mg
1 adag brokkoli, 200 g	kb. 174 mg
1 adag póréhagyma, 200 g	kb. 126 mg
Diófélék és magvak
2 evőkanál mandula, 20 g	kb. 50 mg
2 evőkanál szezámmag, 20 g	körülbelül 157 mg
Gabonafélék
1 adag NESTLÉ FITNESS gyümölcs (40 g) + 1/8 l zsírszegény tej	348 mg
Ásványvíz
1 l CONTREX	kb. 468 mg

Források: A nagy GU táplálkozási kalória táblázat (Gräfe és Unzer, 2014/15), Nestlé táplálkozási információk

A testmozgás erősíti a csontokat

A jó kalciumellátás önmagában nem elegendő az egészséges és erős csontvázhoz. A csontjait is meg kell mozgatni. Tudta, hogy a testmozgás nemcsak az izmainkat edzi? A testmozgás szintén javítja a csontok fejlődését. Döntő fontosságú, hogy az izmok feszültséget és nyomást gyakoroljanak a csontvázra. Az ilyen terhelések serkentik a csontjainkat, hogy minél több tömeget építsenek fel. Ily módon több kalciumot tárolnak, és erősebbé és stabilabbá válnak. A csonttömeg természetes lebomlása jelentősen csökken. Még a rendszeres séta, a heti kétszeri félórás úszás vagy a vízi aerobik is elősegíti a csontépítést. A célzott erő- és koordinációs edzés, valamint a séta vagy a könnyű futás edzése még jobb. A kertészkedés, a gyaloglás és a túrázás szintén előnyös. Egy másik előny: a fizikai aktivitás edzi a koordinációt, az egyensúlyérzetet és az általános testtudatot. Ez segít abban, hogy a lehető legmobilabb maradjon a mindennapi életben.

---