Kalcium - Vegán optimálisan kalciummal ellátva hiány nélkül

Mennyiség szempontjából a kalcium a legfontosabb ásványok testünk. Az emberi szervezet körülbelül 1-1,4 kg kalciumot tartalmaz, amely a testtömeg körülbelül 1,5% -át teszi ki (Leitzmann és Keller, 2013). Az eredeti kalciumforrás a talaj, csakúgy, mint más ásványi anyagokkal. növények ezt elnyeli, és ezáltal ellátási forrást jelent az emberi ellátás számára.

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

Mindig oldja fel a YouTube letiltását

Funkciók

A kalcium 99% -ban kapcsolódik a foszforhoz, ún Hidroxiapatit-Só a kemény anyagban (csontok, fogak). Ebben a kristályos vegyületben szilárdságot és stabilitás a szövet. A csontok mennyiségi eloszlása miatt jelentős kalciumraktárt is képviselnek, a fennmaradó, körülbelül 1% -os kalciummennyiség mind a sejtekben, mind a vérplazmában megtalálható. Ott az anyag funkciókat tölt be a Véralvadási, szolgál Messenger anyag az izmok összehúzódásához és az idegi inger átadásához. A kalcium is aktivál bizonyosakat Enzimek anyagcsere folyamatokban.

Különböző mechanizmusok szabályoz kalcium homeosztázis a vérben. A két antagonista hormon, a mellékpajzsmirigy-hormon és a kalcitonin különösen jól ismert: Ha a kalciumszint csökken, a mellékpajzsmirigy stimulálódik a mellékpajzsmirigy-hormon felszabadítására, mert a hírvivő anyag mozgatja a kalciumot a csontokból. Amikor az ásványi anyag koncentrációja a vérben megnő, az antagonista kalcitonin játékba lép. Ez a pajzsmirigyből származik, és gátolja a kalcium mobilizálódását a csontokból.

Alapok: amúgy mik a fehérjék?
Mi határozza meg a fehérjék minőségét?
Melyik élelmiszercsoport melyik aminosavat adja?
Ügyesen kombinálva: Így kap mindent, amire szüksége van.
Gyakorlati rész: Receptek magas fehérjetartalmú ételekhez.

Töltse le az e-könyvet

Biológiai hozzáférhetőség

Élettani tényezők befolyásolhatják a kalcium egyéni biohasznosulását. Az életkortól, az igényektől (terhesség, szoptatás), a D-vitamin és a kalcium jelenlegi ellátási állapotától függően az ásványi anyag a bélen keresztül különböző mértékben felszívódhat.

D-vitamin szorosan kapcsolódik a kalcium anyagcseréhez, mert biztosítja a kalcium megfelelő felszívódását a bél nyálkahártyáján keresztül, és befolyásolja a szükségen alapuló kiválasztást a vesén keresztül. A vitamin a csont anyagcseréjébe is beavatkozik azáltal, hogy egészséges szinten tartja a szövet folyamatos felépülési és lebontási folyamatait.

Azon túl koffein és Asztali só gyakran „kalciumrablóknak” nevezik, mert ezeknek az anyagoknak a fokozott bevitele elősegítheti a kalcium kiválasztását. A megfelelő kalciumbevitelnek nem feltétlenül van negatív hatása a csontanyagcserére, mivel a bél kalcium felszívódása fokozódhat, és a vizeletben lévő kalcium valószínűleg nem a csontokból származik. A vesekő fokozott kockázatával küzdő embereknél a sókorlátozás csökkentheti a kőképződést (Heaney, 2002; Prezioso et al., 2015).

Állati és növényi eredetű kalcium biohasznosulásának összehasonlítása

A magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás ellensúlyozhatja a kálium- és magnéziumtartalom miatt bekövetkező potenciális kalciuriát. Az étel tudatos megválasztása lehet vegán, i. H. kizárólag növényi, biztosítva a kalcium megfelelő biohasznosulását (ADA, 2009).

Mire kell figyelni a vegán kalciummal

Szükség és állapot

A táplálkozási társaságok 19 éven felüli felnőtteknek ajánlanak egyet belépés napi 1000 mg kalcium (DGE et al., 2016; IOM, 2011; WHO/FAO, 2004). Az eltérő biohasznosulás miatt az általános táplálkozási magatartás befolyásolhatja az igények kielégítéséhez szükséges egyedileg szükséges mennyiséget.

Ban,-ben Növekedési szakasz a vázizmok felépítése miatt megnövekedett szükség van. Ez az életkor előrehaladtával növekszik, és 13 és 19 év közötti serdülőkorban éri el csúcspontját 1200 mg/nap dózisban. A maximális csontsűrűség 25-30 éves kor között van, ezt követően évente 0,5-1,5% -os lassú, állandó lebontás következik be. Ez a folyamat körülbelül 3,5% -ra nő évente, különösen a menopauza alatt lévő nőknél a hormonális helyzet miatt (Leitzmann és Keller, 2013).

A tiéd Kalcium állapota egyrészt vérvizsgálatot végezhet, amelynek 2,1-2,6 mmol/l közötti koncentrációja a referencia tartomány. A szérumkoncentráció azonban nem optimális marker, mivel a szabályozási mechanizmusok miatt nagyon szűk határok között állandó. Alulkínálat esetén a kalcium a csontból mobilizálódik - a szérumkoncentráció ezért nagyon hosszú ideig a normális tartományban marad. A hosszú távú kalciumellátás indikátoraként a Csontsűrűség használható. Ez azonban sok más tényezőtől is függ, például a D-vitamin ellátástól és a fizikai aktivitástól. Az élelmiszer-napló információkkal szolgálhat a bevitelről, és ezáltal jelezheti, hogy a kínálat kritikus lehet-e.

disszidál

Gyermekeknél és serdülőknél egynél nincs elegendő kalciumellátás gyenge csont mineralizáció, az z. B. rövid termetű vagy fogfejlődési rendellenességekkel társulhat. A későbbiek során az alacsony csontsűrűséget osteopeniának vagy patológiásnak nevezik csontritkulás (Csontvesztés). Ez növeli a csonttörések kockázatát, amelyek idős korban fenyegetővé válhatnak. A megfelelő kalciumellátás mellett egyéb tényezők is meghatározó szerepet játszanak a stabil és egészséges csontok biztosításában. Ez magában foglalja a D-vitamin-ellátásunkat (elsősorban a szervezet saját szintézisén keresztül, amelyet a napfény UV-B sugárzása stimulál), egyéb tápanyagok (pl. K-vitamin), antioxidánsok, elegendő testmozgás és megfelelő fehérjetartalom.

Esemény

A Fajta a növényi ételek kalciumot tartalmaznak, különösen a zöld (leveles) zöldségek, például kelkáposzta, rakéta, pak choi, brokkoli, svájci mángold és spenót. A vadon élő gyógynövények, mint a pitypang, hozzájárulhatnak a kalciumellátáshoz. Tudod z. Használja például salátákban vagy zöld turmixokban. Szárított gyümölcsök, mandula, mogyoró és brazil dió, pseudograins (amarant, quinoa), szezám vagy szója és az ezekből készült termékek szintén megfelelő források. A csicseriborsó, a chia és a kendermag és a mák is jelentős mennyiséget tartalmaz. Igényeinek kielégítésére használhat ásványvizet is> 40 mg kalcium/100 ml tartalommal (Leitzmann et al., 2018). Az 1. táblázatban néhány növényi étel 100 g-os tartalmát láthatja. Ne feledje, hogy például a nori levelekben magas a kalciumtartalom, de az általában elfogyasztott mennyiség kissé hozzájárulhat az ellátáshoz.

Asztal 1: Növényi eredetű élelmiszerek kalciumtartalma (Elmadfa et al., 2007; BLS)

kalcium(mg/100 g)

magas szint (> 500 mg/100g)
Mák	1460
Nori lepedő	1034
Szezám, magvak és püré (tahini)	780
Spirulina por	644
közepes tartalom (100-500 mg/100g)
Mandula	252
Mogyoró	225
Bársonyvirág	214
Kale, nyers	212
A füge kiszáradt	190
Rakéta, nyers	160
brazil dió	130
Spenót, nyers	117.
Édeskömény, nyers	109.
tofu	105
Svájci mángold, nyers	103.
alacsony szintek (56

Státusz vegán étrenddel

Ha megnézi a Kalciumbevitel, Tanulmányok szerint a vegánok alacsonyabbak a vegetáriánusok és a kevert diétázók bevitelénél (Larsson és Johansson, 2002; Davey és mtsai, 2003; Ströhle és mtsai, 2011; ADA, 2009).

Szempontjából Csontsűrűség a vegán népességcsoporton belül vannak különbségek. A nagyon alacsony, kevesebb, mint 500 mg/nap kalciumbevitelű vegánok egy vizsgálatban alacsony csontsűrűséggel rendelkeztek, míg a napi 500 mg feletti kalciumbevitelű vegánok a csontsűrűség tekintetében a vegetáriánusokhoz és a kevert fogyókúrázókhoz hasonló tartományban voltak (Appleby et al., 2007 ).

Összegzés

A kalcium, mint a csontszövet fontos alkotóeleme, fontos ásványi anyag az étrendben. Tisztán növényi étrenden keresztül támogathatja az elegendő kalciumellátást az alábbiak szerint: A gyümölcsök és zöldségek néha nagy mennyiségben tartalmazzák az anyagot, bár csökkenthetik egyesek negatív hatásait. Inhibitorok tudjon ügyesen foglalkozni növényi ételekkel. Hogyan csökkenthető a fitát z. B. hüvelyesek és diófélék áztatásával az oxalát csak a kiválasztott zöldségekben található meg jelentős koncentrációban (spenót, mángold), a káposzta, a brokkoli vagy a pak choi kevés oxaláttartalmú, ezért jó kalciumforrás lehet. De kalciumban gazdag ásványvizekkel is támogathatja a kalciumellátását vegán módon. Különösen a gyermekeknek, a terhes és szoptató nőknek, valamint az idősebb csoportoknak kell nagyobb figyelmet fordítaniuk kalciumbevitelükre.

A cikk tartalma nem helyettesítheti és nem helyettesítheti az egyes vegán táplálkozási tanácsokat. A vegán táplálkozási tanácsok címjegyzékében szakértői támogatást talál, akár helyben, akár online.

irodalom

ADA. Az American Dietetic Association álláspontja: Vegetáriánus étrend. Az American Dietetic Association folyóirata (2009). 109 (7): 1266-1282.

Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, ML, Siani, V. és mtsai. al. (2017). Állásfoglalás a vegetáriánus étrendről az Olasz Táplálkozástudományi Társaság munkacsoportjában. Táplálkozás, anyagcsere és kardiovaszkuláris betegségek 27, 1037-1052.

Appleby P., Roddam A., Allen N., Key T. Összehasonlító törési kockázat vegetáriánusok és nem vegetáriánusok esetében az EPIC-Oxfordban. European Journal of Clinical Nutrition (2007). Vol. 61, 1400-1406.

BLS. Federal Food Key 3.02 verzió. Szövetségi Élelmezési és Mezőgazdasági Minisztérium.

Cao, J. J. és Nielsen, F. H. (2010). A savas étrend (magas húsfehérje tartalmú) hatással van a kalcium anyagcserére és a csontok egészségére. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13, 698-702.

Claus Leitzmann és Markus Keller (2013), Vegetáriánus táplálkozás, 3. kiadás, UTB

Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., Knox, K. H. és Key, T. J. (2003). EPIC - Oxford: életmódbeli jellemzők és tápanyag-bevitel az Egyesült Királyságban 33 883 húsevő és 31 546 nem húst fogyasztó csoportban. Népegészségügyi táplálkozás.

DGE és mtsai. (2016). A tápanyagbevitel referenciaértékei.

Az EFSA diétás termékekkel foglalkozó testülete, N. és A. (NDA) (2015). Tudományos vélemény a kalcium étrendi referenciaértékeiről. EFSA Journal 13.

Elmadfa I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D (2007). A nagy GU tápértékű kalória táblázat. Új kiadás 2006/07, 128 o., Gräfe és Unzer, München.

Fenton, T. R., Lyon, A. W., Eliasziw, M., Tough, S. C. és Hanley, D. A. (2009). A csontritkulás sav-hamu hipotézisének kalciumegyensúlyra gyakorolt hatásának metaanalízise. Journal of Bone and Mineral Research 24, 1835-1840.

Fenton, T. R., Tough, S. C., Lyon, A. W., Eliasziw, M. és Hanley, D. A. (2011). Az étrendi savterhelés és a csontbetegség ok-okozati értékelése: szisztematikus áttekintés és metaanalízis, alkalmazva Hill ok-okozati epidemiológiai kritériumait. Nutr J 10, 41.

Heaney, R.P. (2002). A koffein hatása a csontra és a kalcium gazdaságra. Food Chem. Toxicol. 40, 1263-1270.

IOM (2011). Diétás referenciaértékek a megfelelőség érdekében: kalcium és D-vitamin (National Academies Press (USA).

Közös FAO/WHO szakértői konzultáció az emberi vitamin- és ásványianyag-szükségletről: Vitamin- és ásványianyag-szükséglet az emberi táplálkozásban: jelentés egy közös FAO/WHO szakértői konzultációról (2004). WHO, Genf, 2. kiadás: 360p.

Larsson C.L., Johansson G.K. A fiatal vegánok és mindenevőek étrendi bevitele és táplálkozási állapota Svédországban. Az American Journal of Clinical Nutrition (2002). 76: 100-106.

Leitzmann, C., Keller, M. és Weder, S. (2018). Veganizmus: alapok, előnyök, kockázatok (München: C. H. Beck).

Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Hahn, A., Laube, H., Mang, B., és Triebel, T. (2009). Táplálkozás a megelőzésben és a terápiában: tankönyv (Stuttgart: Karl F. Haug).

Nicoll, R. és McLaren Howard, J. (2014). A sav-hamu hipotézis újból áttekintésre került: az étrendi savasság csontra gyakorolt hatásának újraértékelése. J Csontbányász Metab

Prezioso, D., Strazzullo, P., Lotti, T., Bianchi, G., Borghi, L., Caione, P., Carini, M., Caudarella, R., Ferraro, M., Gambaro, G., et al. (2015). A vesekő képződésének vizelet rizikófaktorainak diétás kezelése. A CLU munkacsoport áttekintése. Arch Ital Urol Androl 87, 105-120.

Ströhle, A., Waldmann, A., Koschizke, J., Leitzmann, C. és Hahn, A. (2011). A vega étrend étrendfüggő nettó endogén savterhelése az élelmiszercsoportokhoz és a csont egészséggel kapcsolatos tápanyagokhoz viszonyítva: A német vegán vizsgálat eredményei. ANM 59, 117-126.

Weaver, C. M., Proulx, W. R. és Heaney, R. (1999). A megfelelő étrendi kalcium elérésének lehetőségei vegetáriánus étrenddel. Am J Clin Nutr 70, 543s-548s.

KI. Irányelv: Kalciumpótlás terhes nőknél. Genf, Egészségügyi Világszervezet (2013).