Kalcium Vegán Társaság Ausztria

A kalcium az emberi testben a leggyakoribb ásványi anyag 1–1,4 kilogramm. Körülbelül 99 százaléka a csontvázban tárolódik, a többi a fogakban és más testszövetekben található. A tehéntejet tartjuk a legismertebb kalciumforrásnak, de az igény problémamentesen kielégíthető növényi eredetű ételekkel is.

Funkció és hiba

A kalcium fontos építőanyagként szolgál a csontok számára, és biztosítja a csontváz számára a szükséges stabilitást. Az elegendő kalciumbevitel különösen fontos a növekedés során a csont normális fejlődésének biztosítása érdekében. Ha a gyerekeknek hiányzik a kalcium, csontjaik puhák és deformálódnak. A fogképződés szintén érintett. Ha gyermekkorban és serdülőkorban nem sikerült megfelelő csontásványsűrűséget elérni, az életkor előrehaladtával az oszteoporózis kockázata növekszik. A kalcium szintén fontos tényező a véralvadásban, stabilizálja a sejtmembránokat, és fontos az ingerületátvitel és az izomösszehúzódás szempontjából.

Ajánlott bevitel

Az Osztrák Táplálkozási Társaság napi 1000 milligramm kalcium bevitelt javasol a 19 éves és idősebb felnőttek számára. A csontnövekedés időszakában jelentkező magasabb követelmény miatt a 10 és 12 év közötti gyermekek és serdülők számára szóló ajánlások még 1100, 13 és 18 év között pedig 12000 milligramm értékűek. A referenciaértékek azonban nem minden országban azonosak. Például csak 800 milligrammot ajánl az EU, Angliában pedig csak 700 milligrammot. Ausztriában és számos más országban, például Németországban és az Egyesült Államokban a magas értékek figyelembe veszik a tipikus úgynevezett "nyugati" étkezési szokásokat - vagyis a magas fehérje- és sófogyasztást. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a felnőttek elméleti kalciumigénye napi 840-ről 600 milligrammra csökkenthető, ha az állati fehérje fogyasztását napi 60 grammról 20 grammra csökkentenék [1]. Ez napi 750 milligramm kalcium bevitelét eredményezné - 25 százalékkal kevesebbet, mint a sok speciális társaság által ajánlott 1000 milligramm.

Osteoporosis és tejfogyasztás

Biohasznosulás: anyagok elősegítése és gátlása

A kalcium felszívódásának sebessége különböző tényezőktől függ, és 15 és 60% között változik. Ha az igény növekszik, akkor nő - például terhesség alatt. Csecsemő- és serdülőkorban a kalcium a leghatékonyabban szívódik fel, felnőttkorban 15-20% -ra csökken.

A növényi élelmiszerekben található egyes anyagok gátolják a kalcium felszívódását. A legfontosabb inhibitor az oxálsav, amely sokat megtalálható a spenótban, a svájci mángoldban és a rebarbarában. A fitátok csökkenthetik a kalcium hozzáférhetőségét is. A fitátok elsősorban a szezámban és a teljes kiőrlésű termékekben találhatók. A kávéban lévő csersav, a fekete tea és a rost szintén negatív hatással lehet. Fontosak azok a tényezők is, amelyek elősegítik a kalcium vesén keresztül történő kiválasztását. Ez elsősorban asztali só: minden 2 gramm nátrium után 30-40 milligramm kalcium veszít a vizelettel. A fehérje, alkohol vagy foszfát fokozott bevitele szintén szerepet játszik. Másrészt vannak olyan tényezők, amelyek elősegítik a kalcium felszívódását: ezek közé tartozik a D-vitamin, az aminosavak, a citromsav és a napi többszöri egyszeri adagok közötti megoszlás.

Növényi források

A növényi források közé tartoznak a zöldségek, például a brokkoli, a kelkáposzta és a sült saláta kitûnõ, valamint a hüvelyesek, a magvak és a diófélék. További releváns kalciumforrások az italok. Alkalmasak az ásványvizek, amelyek literenkénti kalciumtartalma meghaladja a 150 milligramm kalciumot, valamint a dúsított szója- vagy zabtej.

Vegyesen élő emberek gondozása

A vegánok kevesebb kalciumot fogyasztanak, mint átlagosan 1000 milligramm naponta. Így, mint sok mindenevő, továbbra is az Osztrák Táplálkozási Társaság ajánlásai alatt maradnak. A csonttörések megnövekedett kockázata azonban csak akkor jelenik meg, ha a bevitel napi 525 milligramm alatt van. Legalábbis ez egy nagy kohortos vizsgálat eredménye volt, amelyben több mint 1000 vegán résztvevő vett részt Angliából. Ennek ellenére fontos a napi legalább 750 milligramm kalciumbevitel biztosítása a felesleges kockázat elkerülése és a korai csontvesztés kiváltásának elkerülése érdekében. A jó biológiai hozzáférhetőségű ételeket (lásd a 2. táblázatot) lehetőleg válasszák, és kerülni kell az abszorpciót gátló anyagok, például oxalát, fitát és tannin egyidejű bevitelét. Ezenkívül elengedhetetlen annak biztosítása, hogy megfelelő mennyiségű D-vitamin és K-vitamin legyen. Ezenkívül el kell kerülni a magas sóbevitelt, például késztermékek formájában.

Állapotellenőrzés: a vérvizsgálat nem elegendő

A jelátvitelben és az izomösszehúzódásban betöltött fontos szerepe miatt a szérum kalciumszintjét a hormonális szabályozás révén nagyon szűk határok között tartják állandóan. A vérszintet nem befolyásolja az élelmiszerek kalciumtartalma. Ehelyett, amikor a vér kalciumszintje csökken, a kalcium felszabadul többek között a csontokból. Ez azt jelenti, hogy a vérvizsgálat nem nyújt információt arról, hogy az ember elegendő kalciumhoz jut-e. A csontsűrűség mérésével például megvizsgálható, hogy a túlzott csontanyag lebomlik-e, és fennáll-e az osteoporosis kockázata.

Tippek:

• Kalciumban gazdag zöldségeknek, például kelkáposzta, brokkoli és rakéta, minden nap szerepelnie kell az étlapon.
• A lehető legszínesebb és változatosabb egyéb zöldségeket is bőségesen kell fogyasztani.
• Figyeljen minden nap más kalciumban gazdag ételekre: tofu, dúsított növényi tej, kalciumban gazdag ásványvíz (> 150 mg/l), mandula és mandulavaj, szezám és tahini, mák, szárított füge, amarant stb.
• A nyári hónapokban minden nap 15-30 percet tartózkodjon a napon, és a téli hónapokban szükség szerint egészítse ki D-vitaminnal.
• Egyél ésszerű mennyiségű fehérjét, körülbelül 0,9 gramm/testtömeg-kilogramm.
• Csökkentse a sófogyasztást.
• Korlátozza a kávéfogyasztást.
• Kerülje a dohányzást és a túlzott alkoholfogyasztást.
• sportolni.

Tájékoztató kalcium

Fontos valaminek: Csontok, fogak, ingerek továbbadása, izomösszehúzódás, sejtmembránok, véralvadás
Napi szükséglet: 1000 mg az Osztrák Táplálkozási Társaság szerint
Hiánytünetek: károsodott csont- és fogképződés, csontritkulás
Túladagolás: 2500 mg-tól lehetséges (hasmenés, húgyúti kövek)
Dagad: különféle zöldségek (főleg a káposztafélékből), tofu, dúsított növényi tej, ásványvíz, mandula, mák, szezámmag, hüvelyesek,
Elérhetőség:
* Emelés: D-vitamin, napi egyszeri adagokra osztva
* Gátlás: só, fehérje, foszforsav, oxálsav, fitinsav, kávé és tea, rendszeres alkoholfogyasztás

---