Kalória és tápérték - gyümölcsön, zöldségen, halon, húson, gyorsétteremen, dióféléken
A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen az egészséges és létfontosságú életmódhoz. Itt talál információkat a legfontosabb élelmiszerek kalóriáiról és tápértékeiről, fehérjére, szénhidrátra, zsírra, rostra, valamint vitaminokra és ásványi anyagokra lebontva.
Testünknek energiára van szüksége minden izommozgáshoz, minden hatóanyag szállításához a sejtekben, még minden gondolathoz is. Kalóriában mérik. Mindenki számára, aki fogyni akar, érdekes tudni, hogy az összes kalória valóban energiává alakul-e, vagy profitálhat-e a veszteségekből.
Kalóriák és tápértékek, mint energiaforrás
Az ember napi kalóriaigénye különféle tényezőktől függ, mint például az életkor, a testmagasság és a súly. Ha diétázik, vagy egyszerűen csökkenti a kalóriákat, fontos meghatározni a napi kalóriabevitelt.
Mivel azonban Kalóriák A testben az energia mértéke az, hogy nincsenek különféle kalóriák. A zsíros kalória energiája megegyezik a fehérje vagy a szénhidrát mennyiségével.
Mi a kalória?
Egy kilokalória (kcal) 1000 kalóriát tartalmaz, ez az energiamennyiség szükséges egy liter víz 1 Celsius-fokkal történő növeléséhez. A különböző ételek különböző mennyiségű energiát tartalmaznak, ezért például egy darab csokoládé sokkal több kalóriát tartalmazhat, mint egy saláta.
Definíció szerint a kilokalória az az energiamennyiség, amely egy liter víz 15 ° C-tól 16 ° C-os hőmérsékletig történő felmelegítéséhez szükséges. Az energiát soha nem lehet elpusztítani, csak átalakítani. Testünk az energiát is folyamatosan átalakítja azáltal, hogy a szállított kalóriákat hővé, kémiai folyamatokká vagy izomerővé alakítja.
Mivel azonban Kalóriák A testben az energia mértéke az, hogy nincsenek különféle kalóriák. A zsíros kalória energiája megegyezik a fehérje vagy a szénhidrát mennyiségével.
A kalóriák funkciója
Az összeg a Kalóriák az étrendben az étrendben lévő energiát értjük, amelyet a test táplál. A kiegyensúlyozott étrend az, amikor a szervezet elegendő mennyiségű kalóriát és egyúttal a maximális tápanyagmennyiséget is ellát.
A test lebontja az ételmolekulákat, hogy felszabadítsa a bennük tárolt energiát. Ez az energia olyan létfontosságú funkciókhoz szükséges, mint a mozgás, gondolkodás, növekedés stb. Minden, amit teszel, megköveteli az energia felhasználását. Az az energia, amelyre a testnek nincs szüksége, zsírsejtek formájában tárolódik későbbi felhasználás céljából.
A kalória-átalakítás egyszerűvé vált
Így könnyen átalakíthatja a kalóriákat maga:
- 1 kilokalória (kcal) = 4,2 KJ (köznyelven a kilokalóriákat gyakran egyszerűen kalóriának nevezik)
- 1 g fehérje = 4 kcal (magas fehérjetartalom: hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek)
- 1 g szénhidrát = 4 kcal (magas szénhidráttartalmú: minden gabonatermék, cukor, rizs, burgonya, kukorica)
- 1 g zsír = 9 kcal (magas zsírtartalmú: olaj, vaj, teljes zsírtartalmú tejtermékek, sajt, szószok, dió, olajbogyó)
- 1 g alkohol = 7 kcal
Fokozza az anyagcserét és csökkenti a kalóriákat
Fogyni = több kalóriát égetni. Ez nagyon egyszerű számítás.
A folyamatot - az energiának szánt élelmiszerek lebontását - anyagcserének nevezzük. A test megnövekedett aktivitása fokozott anyagcseréhez vezet, vagyis több energiát használ fel.
Csökkent fizikai aktivitással a test továbbra is raktározza a zsírt. Ezért a súlygyarapodás a megnövekedett táplálékbevitel, a csökkent fizikai aktivitás vagy mindkettő következménye.
Ezért fontos, hogy vigyázzunk az élelmiszerek csomagolásán feltüntetett kalóriatartalomra. Ezért mindig figyeljen a kiegyensúlyozott étrendre.
Rendszeres étkezés szükséges
Minden étkezés megemeli a vércukorszintet. Ez a hasnyálmirigy hormon inzulin felszabadulásához vezet. A vércukorszint csökkentése mellett az inzulin szabályozza a zsír feldolgozását és a zsír tárolását.
A magas inzulinszint egyszerre állítja le a zsírégetést és tárolja a zsírt a sejtekben. Ez segíthet a masszív cukorfelesleg zsírrá történő átalakításában. Ha a vércukorszint gyorsan emelkedik, az is ugyanolyan gyorsan csökken, ami vágyat okoz. Ezért tanácsos az étkezések között állandóan nem enni.
Ha valóban rágcsálnivalóra van szüksége az étkezések között, javasoljuk a nyers zöldségek vagy a gyümölcs dióval való kombinálását. A fent említett okok miatt a sütemények vagy más desszertek nagyon negatívan befolyásolják a súlyt.
Hogyan lehet a legjobban égetni a kalóriákat
Mindenkinek megvan a saját kalóriafogyasztása. Ez azt jelenti, hogy bizonyos mennyiségű kalóriát fogyaszt - még nyugalmi állapotban is, amikor nem csinál semmit. Ez az úgynevezett bazális anyagcsere-sebesség határozza meg, hogy a test kompenzálja-e az ételtől származó kalóriákat a napi testmozgás vagy a sport révén - azaz nő-e vagy csökken.
A kalóriákkal és az ételekkel kapcsolatban sok a tévhit. Sokan úgy vélik, hogy könnyű termékeket lehet használni Kalóriák a hús pedig a par excellence kalóriabomba. Míg néhány ember évek óta tartja a testsúlyát, mások folyamatosan híznak - még akkor is, ha körülbelül ugyanannyit esznek.
Kihagyhatok egy étkezést?
Nem szabad ezt tennie, legalább három ételt kell megtennie. Ha túl keveset eszel vagy kihagysz egy étkezést, a test lelassítja az anyagcserét és kevesebb kalóriával boldogul. Az eredmény: kis kalóriamennyiség mellett is hízik.
Hagyja ki a reggelit és spóroljon kalóriákat?
Azok, akik kihagyják a nap első étkezését, annál inkább sóvárognak ebédidőben, vagy akár előtte. A reggeli és az ebéd a nap két legfontosabb étkezése.
Kalóriaégetés, a leghatékonyabb módszerek
Egy kiló testzsír elveszítéséhez körülbelül 7000 kalóriát kell égetnie.
Egy kilogramm testzsír elégetéséhez körülbelül 8000 kcal (33 000 kJ) mennyiséget kell fogyasztani, vagyis az energiafogyasztásnak 8000 kcal (33 000 kJ) értékkel kell kevesebbnek lennie, mint az energiafogyasztás.
ha óránként 370 kcal (1600 kJ) éget, további 22 órát kell megtennie egy kilogramm testzsír elégetéséhez.
Ezért a súlycsökkentés csak akkor hatékony, ha a zsíranyagcsere-zónában (szívritmus: kb. 120–140 ütés/perc) végzett állóképesség mellett az energiafogyasztás is csökken.
Kalóriák égetése - a testsúlycsökkentés legfőbb fegyelme a testmozgással
A rendszeres testmozgás elengedhetetlen a fogyáshoz. A számítás nagyon egyszerű.
Ha a tested többet ég, mint amennyit eszel, akkor csökken. Ha annyit eszel, amennyit elégetsz, a testsúlyod stabil marad. Ha többet esznek, mint amennyit a tested ég, akkor hízik.
Égjen kalóriákat 30 perc alatt különféle sportokkal
Körülbelül átlagértékek egy férfi esetében, kb. 80 kg, a kalóriafogyasztás az áttekintésben:
- Labdarúgás - 340 kcal
- Kosárlabda - 320 kcal
- Judo, karate, kick-box - 400 kcal
- Tollaslabda - 230 kcal
- CrossFit - 200 kcal
- Tenisz - 280 kcal
- Torna - 160 kcal
- Gyaloglás kalóriafogyasztása - 260 kcal
- Lovaglás - 160 kcal
- Röplabda - 150 kcal
- Hegymászás - 380 kcal
- Ugrókötél - 400 kcal
- Kalóriafogyasztás jogging - 330 kcal
- Kalóriafogyasztás kerékpározással - 240 kcal
- Úszás - 350 kcal
- Síelés - 240 kcal
- Squash - 480 kcal
Mivel minden étrendnek hosszú távon jojó hatása van, ami azt jelenti, hogy előbb lefogy, de aztán elkerülhetetlenül újra hízik, nem érdemes éhezni.
Tehát tanácsos egyrészt ellenőrizni és optimalizálni étkezési szokásait, másrészt napi legalább 30 percig fizikai aktivitással stimulálni az anyagcserét.
Ugyanakkor célzott táplálkozással stimulálhatja és támogathatja anyagcseréjét.
- Egyél lassan, élvezd az étkezést, és kerüld az újságolvasást vagy a tévézést egyidejűleg.
- A jól rágás elősegíti a bél aktivitását és tartós jóllakási hatást fejt ki.
- A szénhidrát emésztés a szájban kezdődik az étel megfelelő rágásával és nyálképzésével.
- Igyon eleget, testtömeg-kilogrammonként 30 ml cukrozatlan gyógyteát vagy szénsavas vizet.
- Edzés után ajánlott egy esetlegesen hígított spritzer, például alma spritzer.
Győződjön meg róla, hogy elegendő alvást alszik.
A növekedési hormon az inzulin közvetlen antagonistája. Főleg éjszakai alvás közben szabadul fel. Mozgásba hozza a regenerációs és helyreállítási folyamatokat, elősegíti a zsírvesztést, az izomnövekedést és erősíti az immunrendszert.
Tartózkodjon az alkoholtól
A fogyás fázisában teljesen kerülnie kell az alkoholt. Ha ezt nem lehet elkerülni, nincs nagy kifogás egy pohár vörösbor ellen. De ügyeljen arra, hogy ez ne váljon szabálysá. Minél gyakrabban kezeli magát kivételekkel, annál lassabban éri el a kívánt sikert.
Számolnom kell-e a kalóriákat?
Nem, nem kell kalóriát számolnia. Kövesse a személyes táplálkozási tervében szereplő információkat, a leírt alapszabályokat, és ne felejtse el a testmozgáson/sporton keresztül napi 30 percig serkenteni a keringését, így egészséges módon fogyhat.
Fogyjon le a kalóriadiagrammal
Itt készítettük el a napi kalória-információkkal kapcsolatos több mint 1200 élelmiszer kalóriatartalmát.
Ezenkívül kiválasztottunk Önnek különféle ételkategóriákat és kalóriafogyasztási táblázatot, valamint nagyszerű fogyókúrás tippeket, érdekes és hasznos online címeket és ajánlatokat, ahol többet megtudhat a különféle ételekről és ételekről, az egészségről és az életmódról.