Kalória kalkulátor Alapanyagcsere; Kalóriaigény
A kívánt súlyra való vadászat örök téma. Vannak, akik szeretnének végre lefogyni, mások meg akarják tartani a súlyukat, mások pedig megpróbálnak hízni. De hány kalória szükséges a fogyáshoz? Hogyan számíthatom ki a bazális anyagcserem? Hogyan számíthatom ki a kalóriaigényemet, amikor sportolok? A kalóriaigény-kalkulátor segítségével gyorsan és egyszerűen válaszolhat ezekre a kérdésekre.
Nem számít, milyen célt követnek, ha nem ismeri az alapanyagcsere sebességét, problémái lesznek a hízással, a fogyással vagy a testsúly fenntartásával. Ezért van értelme kalóriaigény-kalkulátorral dolgozni.
Számolja ki a kalóriaigényt
Ezzel a kalória kalkulátorral könnyedén kiszámíthatja az egyedi kalóriaigényt.
Van kérdése az egészséges táplálkozással vagy az étkezési rendellenességekkel kapcsolatban? A Szövetségi Egészségügyi Oktatási Központ és az Anad nonprofit egyesület segít Önnek információval.
Kalória - mi ez?
A kalória az az energia, amelyre az emberi testnek szüksége van életfontosságú funkcióinak fenntartásához. A kalória szó eredetileg a latin "calor" kifejezésből származik, ami hőt vagy meleget jelent. De mi köze ennek az energiához? Az energia a tápanyagok elégetésével jön létre, ezért közvetett módon köze van a hőhöz. Tudományos szempontból a kalória az az energiamennyiség, amelyet egy kilogramm víz felmelegítésére kell fordítani egy Celsius fokkal.
A köznyelvben a „kalória” kifejezést használják, de a legtöbb esetben a „kilokalória” (kcal) kifejezés helyes lenne. Egy kilokalória egyenlő 1000 kalóriával. Az élelmiszerekre vonatkozó energiainformációt többnyire kilokalóriában adják meg. A következő szövegben a "kalória" vagy "kcal" elterjedtebb kifejezést is használjuk.
Mi az alapanyagcsere sebessége?
A legtöbb kalória, amit emberek nyugalomban égetünk el. Testünknek a napi energiaszükséglet körülbelül 70 százalékára van szüksége a létfontosságú testfunkciók, például a légzés, a szervellátás és a szívverés fenntartásához.. Tudományosan ezt az értéket "alap metabolikus mennyiségnek" nevezik.
Vannak, akik sokkal többet esznek, mint amennyire valójában szükségük van, és túl sok kalóriát fogyasztanak. Elõbb vagy utóbb ez a túlsúly elhízásban nyilvánul meg. Más emberek a lehető legvékonyabbak akarnak lenni, és a lehető legjobban csökkentik a kalóriabevitelüket. Éhezési anyagcsere alakul ki. A fogyás kényszeres késztetése bulimia néven ismert.
Képlet: kiszámítja a bazális anyagcsere sebességét
Különböző formulák segítségével hozzávetőlegesen megközelítheti azt, és így adaptálhatja étkezési viselkedését. Felhívjuk figyelmét, hogy a képletek nem vehetnek figyelembe minden körülményt, így torzulások keletkezhetnek.
Egyszerűsített képlet:
- Alapanyagcsere sebesség (ember) = testtömeg (kilogrammban) × 24
- Alapanyagcsere (nő) = testtömeg (kilogrammban) × 24 × 0,9
Ezek a képletek azon a feltételezésen alapulnak, hogy egy testtömeg-kilogrammnak napi 24 kalóriára van szüksége nyugalmi állapotban, azaz mint az alapanyagcsere aránya.
Határozza meg a bazális anyagcsere sebességét az aktivitás szerint
Az effektív bazális anyagcsere arány nem csak a nyugalmi időtartamú kalóriafogyasztást tartalmazza. Sokkal inkább hozzáadja a teljesítmény-forgalmat, vagyis a kalóriák fogyasztását bizonyos tevékenységekhez. Feltételezzük, hogy egy 30 éves férfi napi 2400 kalóriát fogyaszt alapanyagcserének. Minden munkaóra után további 110 kalóriát adnak hozzá teljesítménykiadásként. Ez 880 kalóriát eredményez egy nyolc órás napra. Ha a férfi még egy órával edz a munka után, további 440 kalóriát éget el. A hatékony bazális anyagcsere arány 3720 kcal.
Bizonyos tevékenységek pontos kalóriafogyasztása a megfelelő táblázatokban olvasható. Ha ez túl sok munka az Ön számára, használhatja az úgynevezett fizikai aktivitási szintet (PAL) is. Az alap metabolikus sebességet megszorozzuk a PAL értékkel a hatékony bazális anyagcsere sebesség kiszámításához. Ehhez a következő PAL értékeket adták meg:
- Irodai munka: 1,4–1,5
- Álló vagy gyalogos tevékenységek: 1,8–1,9
- Nehéz fizikai munka: 2,0–2,4
Felhívjuk figyelmét, hogy azoknak, akik rendszeresen sportolnak, például izomgyarapodáshoz, nagyobb az igényük, mint azoknak, akik fizikailag nem aktívak. Ennek oka, hogy az edzés során az izmok felépülnek, ami növeli az alapanyagcserét. Ez azt jelenti, hogy a sportos emberek kalóriabevitele magasabb, mint a sportszerűtlen embereknél, még akkor is, ha pihennek. Itt számolja ki az edzés pulzusát.
Mennyi a nők és férfiak napi kalóriaigénye?
A nők bazális anyagcseréje általában alacsonyabb, mint a férfiaké. Ennek oka a testszövet eltérő struktúrájában rejlik, mert a férfiaknak természetesen több izma és kevesebb a zsírja, mint a nőknek. Az izmok pedig több kalóriát égetnek el, mint zsír. A férfiaknak béta-receptorai is vannak, amelyek emellett serkentik az izommunkát, és ezért gyorsabb fogyási eredményekhez vezetnek.
Alapvetően azonban fontos megjegyezni, hogy a kalóriaszámlálás mellett a táplálkozási tervben a helyes tápanyagokra is figyelni kell. Ez nem csak a sportolókra vonatkozik, amikor izmokat építenek.
Kalóriaigényes ember
Egy 80 kilogrammos férfi napi 2200-2500 kalóriát fogyaszt nyugalomban. Attól függően, hogy hány éves a férfi, ez az érték még jobban ingadozhat. Minél idősebb az ember, annál lassabb az anyagcsere és alacsonyabb az alapanyagcsere sebessége. Irodai munka során a kalóriakiadás 3000-re nő. Ha a férfi sportol is, az alapanyagcsere sebessége legalább 3500 kcal. Fentebb kiszámíthatja a pontos kalóriafogyasztást.
Kalóriaigényes nő
Mint a férfiaknál, a nők kalóriafogyasztása is csökken az életkor előrehaladtával. Egy 20 éves nő napi kalóriaigénye körülbelül 2000 kcal, de 60 éves korában csak 1700 kalória. Fentebb kiszámíthatja a pontos kalóriafogyasztást.
Mivel az étkezési szokások gyakran megmaradnak, az idősebbeknek gyakrabban kell küzdeniük plusz kilókkal. Ezenkívül a nők hajlamosabbak a zsírlerakódásra, mint a férfiak az ösztrogének és hormonok (például a pirulában találhatók) miatt. Ez azért evolúciós, mert egy nőnek rendelkeznie kell tartalékokkal egy esetleges terhességre, mert ebben a kilenc hónapban az alapanyagcsere aránya körülbelül 500 kalóriával magasabb, mint a normális állapotban. Ha a nő szoptatja gyermekét, az anyagcsere akár 800 kalóriával is több lehet, mint a terhesség előtt.
Fogyhat-e a kalóriák számolásával?
A legtöbb ember a fogyás érdekében számolja a kalóriákat. Általános feltételezés az, hogy lefogy, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint korábban. Nagyon kevesen tudják pontosan, hogyan lehet meghatározni a tényleges kalóriaigényt vagy az alapanyagcserét, és hány kalóriát kell megtakarítanod a fogyáshoz.
Mindenkinek más a napi kalóriaigénye. Ez például a mozgás típusától és intenzitásától függ. Egy sportolónak több kalóriára van szüksége, mint egy rosszkedvű sportembernek, egy egész nap mozgó építőmunkásnak, több mint egy asztali széklet. Az, hogy mennyi kalóriára van szüksége, az aktuális testsúlyától, magasságától, nemétől és életkorától is függ. A stressz befolyásolhatja a kalóriafogyasztást is. Számolja ki itt a BMI-t, hogy megtudja, egyáltalán kell-e fogynia. Fentebb kiszámíthatja a pontos kalóriafogyasztást.
Hogyan lehet meghatározni a kalóriafogyasztást, ha fogyni akar
Ha fogyni akar, nyomon kell követnie a kalóriabevitel és a kalóriafogyasztás közötti különbséget. Ha többet eszik, mint amennyit használ, hízik. Ökölszabály, hogy a napi kalóriafelesleg, 250 kalória 100 nap alatt akár 3,5 kilogrammos súlygyarapodáshoz vezethet.
A diétához a testnek többet kell használnia, mint amennyit befogad. Egy gramm testzsír 9,3 kalóriának felel meg. Ez azt jelenti: egy kilogramm zsír 9300 kalóriának felel meg. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet meg kell égetnie ahhoz, hogy elveszítsen egy fontot. Mivel azonban a testzsír vizet és fehérjéket is tartalmaz, a tudósok körülbelül 7700 kalóriával számolnak testzsír kilogrammonként. Tehát, ha 500 kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit naponta használ, körülbelül két hétig tart, amíg lefogy.
Sajnos ezt az elméletet nem olyan könnyű megvalósítani a gyakorlatban, mert aki zsírt veszít, az izomtömegét is elveszíti. Ez csökkenti a bazális anyagcsere sebességét. Ennek ismeretében logikus, hogy a fogyás nem csak étkezési magatartással működhet. Kerülje a cukros, magas szénhidráttartalmú és zsíros ételeket, és ehelyett vegyen be fehérjéket és rostokat zöldségekből és gyümölcsökből. Az egészséges táplálkozás mellett sportot is kell gyakorolni az alapanyagcsere sebességének növelése érdekében.
Számolja ki a kalóriafogyasztást, ha hízni szeretne
Ha hízni akar, akkor több kalóriát kell bevinnie, mint amennyit elfogyaszt. Az eredmények megtekintéséhez a napi kalóriaigényt legalább 500 kalóriával kell növelni naponta. A növekedés mindenekelőtt a zsíros ételekkel sikerül. Ügyeljen arra, hogy például tejet vagy tejtermékeket teljes zsírtartalmú vagy krémes változatban vásároljon. Az ételben található vaj vagy olaj, valamint a kenyérre tett extra feltétek szintén segítenek a hízásban.
Annak érdekében, hogy a test egyenletesen megkapja a megnövekedett kalóriabevitelt, naponta hat ételt kell megennie. A reggeli, az ebéd és a vacsora mellett több snack szünetet is meg kell terveznie. Az egészséges édességek, például a dió, a sajt, az olajbogyó vagy a mazsola szintén jó kalóriatartalmúak. Gyümölcsleveknek és kakaónak inni kell.
Rendszeres testmozgást is kell végeznie annak érdekében, hogy a test ne csak tiszta zsírt halmozjon fel, hanem izomtömeget is építsen.
Hogyan lehet meghatározni a kalóriaigényt, ha meg akarja tartani a testsúlyát
A súly fenntartása érdekében az elfogyasztott kalóriák mennyisége nem lehet több vagy kevesebb, mint 500 kalória az elfogyasztott kalóriák mennyiségéhez képest.