Kalória kalkulátor - SUN-Fitness
A hónap témája 2019. október
Kalória kalkulátor
Hány kalóriára van szükségem naponta?
Nyugalmi napi metabolikus sebesség
A metabolikus alapsebesség az az energiamennyiség, amelyre a testnek szüksége van ahhoz, hogy egy nap alatt közömbös hőmérsékleten (28 ° C) és teljes nyugalomban fenntartsa működését. Az alapanyagcsere olyan tényezőktől függ, mint a nem, az életkor, a súly, a testméret, az izomtömeg, a ruházaton keresztüli hőszigetelés és az egészségi állapot (láz). Ha a bazális anyagcsere sebességről beszélünk, akkor mindig a 24 órán belüli alapvető anyagcsere sebességet értjük.
A "Harris-Benedict képlettel" megközelítőleg kiszámítható az alapanyagcsere sebessége:
• férfiaknak:
Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * testtömeg [kg]) + (5 * testmagasság [cm]) - (6,8 * életkor [év])
• nőknek:
Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * testtömeg [kg]) + (1,8 * testmagasság [cm]) - (4,7 * életkor [év])
Teljesítménykiadások/napi tényleges kalóriaigény
Az energiafogyasztás az az energiamennyiség, amelyre a testnek egy napon belül szüksége van a munka elvégzéséhez. Az alapigényes anyagcserét meghaladó energiaigényt teljesítmény-átalakításnak nevezzük. Ez elsősorban az izomtevékenységeket (munka, szabadidő, sport) foglalja magában.
A szolgáltatási bevétel kiszámításakor a következő tényezőket veszik figyelembe:
PAL értékek = (fizikai aktivitási szint)
A PAL érték azt a számot jelöli, amellyel meg kell szorozni az alapcsere-sebességet a teljes energiaigény kiszámításához.
Aktivitási tényező példa
0,95 alvás
1.2 csak ülő vagy fekvő gyenge emberek
1,4-1,5 ül, alig van fizikai aktivitás Irodai munka az íróasztalnál
1,6-1,7 túlnyomórészt ülő, sétáló és álló diákok, iskolások, taxisofőrök
1.8-1.9 elsősorban álló és sétáló eladók, pincérek, kézművesek
2,0-2,4 fizikailag megterhelő munka Mezőgazdasági termelők, nagy teljesítményű sportolók
A tényezőket megszorozzuk az órák számával, a megfelelő tevékenységgel, majd összeadjuk őket. Ezután az összeget elosztjuk 24-vel. Így kapja meg az átlagos napi tényezőt. Ez viszont meg van szorozva az alapanyagcsere sebességével, amely most megadja az átlagos teljes energiaigényt.
Példa:
Férfi, 85 kg, 173 cm magas, 62 éves, 8 óra alvás, 9 óra iroda, 1 óra edzés, 6 óra szerint.
66,47 + (13,7 x 85 = 1164) + (5 x 173 = 865) - (6,8 x 62 = 421) = 1674 kcal/24 óra Alapanyagcsere sebesség.
PAL érték: (8 x 0,95) + (9 x 1,4) + (1 x 2,0) + (6 x 1,6) = 31,8 // 31,8: 24 = 1,325
1 325 x 1674 = 2218 kcal naponta
Egységek
Fizikailag ez időnként munka, azaz teljesítmény. Az egység ezért joule/másodperc (J/s) vagy watt (W). A gyakorlatban azonban továbbra is a kilokalória-egységet használják leginkább.
1 kcal = 4,186 kJ, 1 kJ = 0,239 kcal
A kalóriaigény kiszámítása - ezért van értelme
Ezen értékek ismerete fontos, ha fogyni akar - vagy legalábbis nem hízik. Mert valószínűleg ezt te is tudod: "Nem eszem annyit, miért nem illenek többé az új nadrágom?"
Vagy: "Csak meg kell néznem a csokoládét, és rögtön lesz egy fontom a csípőmön." De igaz? Vagy hol a hiba?
Itt van a magyarázat: Helyes lehet, hogy egyáltalán nem eszünk annyit. De talán még mindig túl sok a kalóriánk, amelyet naponta égetünk el. Vagy nem sokat fogyasztunk, inkább magas kalóriatartalmú ételeket.
Például egy tábla csokoládé után nincs olyan érzésünk, hogy ennyit ettünk volna, és sokáig nem vagyunk tele. Megfelelően feltöltöttük a kalóriatartót.
Tippünk: Használja a képlettel meghatározott értékeket iránymutatásként a jövőbeni étrendjéhez - a kívánt testsúlytól és alaktól függően. Azt jelenti:
● Ha a kiszámított kalóriamennyiséget elfogyasztja, megtartja testtömegét.
● Ha a kalóriabevitel rendszeresen magasabb, akkor hosszú távon hízni fog.
● Ha alacsonyabb a kalóriabevitel, akkor lefogy.
● Az egészséges és hatékony fogyás érdekében az elfogyasztott kalóriák számának körülbelül 500 kcal-nak kell lennie a számított szám alatt.
Néhány (több) sportegység megtervezésével tovább javíthatja a hatást. Ez növeli a kalóriafogyasztást és javítja az étrend sikerét.
Példák energiafogyasztásra, kcal/testtömeg-kilogramm/óra:
TV 1,2 kcal
Kerékpározás (15 km/h) 6,0 kcal
1,5 kcal gyaloglás
Lépcsőmászás 6,8 kcal
Főzés 2,2 kcal
Labdarúgás 7,9 kcal
Tánc 3,0 kcal
Kerékpározás (20 km/h) 8,0 kcal
Túrázás 4,0 kcal
Kocogás (1km 7 perc alatt) 8,1 kcal
Nem 4,8 kcal
Úszás (mellkas) 9,6 kcal
A kiválasztott élelmiszerek összes energiája:
Bratwurst 150 g 460 kcal
1 kifli 45 g 185 kcal
Lazac 150 g 305 kcal
0,33 l édes ital 160 kcal
Tiramisu 150 g 365 kcal
Cervelat 100 g 263 kcal
1 csokoládé 100 g 555 kcal
Savanyúság 100 g 31 kcal
Források: Wikipédia, Hohenheimi Egyetem, Fit for Fun