Kalória, kilojoule, pont, szénhidrát, vitamin, IIFYM - hä ÉLETTŐL
Van néha olyan érzésed, hogy már nem látod át? Ugyanez - legalábbis sokáig. De valójában ez nem olyan nehéz.
Megpróbálok magyarázatot:
Kalória és kilojoule
(Kilo-) kalória egy energiasűrűség vagy hőenergia kifejezés. Egy kilokalória élelmiszer biztosítja az energiát, amely egy liter víz egy fokkal történő felmelegítéséhez szükséges.
A Kilojoule csak egy (nemzetközi) egység, amely kalóriává alakítható. A joule megfelel annak az energiamennyiségnek, amely egy kilogramm mozgatásához szükséges egy newtoni erővel egy méterrel. Joule-t alig használnak Németországban.
Miért kalkulálsz így? Nincs ötletem. De a mondás "Az energia soha nem múlik el"Megfelelő kiindulópontot kínál:
Minden kilogramm a tiszta testzsír alig több mint 7000 kalóriát biztosít. Ez azt jelenti, hogy ha öt kilót akarok lefogyni, akkor 5x 7000 kalóriát = 35 000 kalóriát kell elégetnem. Ha feltételezzük, hogy egy átlagembernek napi 2000 kalóriára van szüksége, akkor 17,5 napig semmit sem kellene ennie ahhoz, hogy lefogyjon öt kilogramm. Természetesen totális hülyeség ezt gyakorolni. A test több érintett mechanizmusból áll. A semmit enni soha nem lehet, sőt veszélyes is.
Alapvetően azonban a következők érvényesek: a fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz. Tehát igyekezzen, mert az energia soha nem tűnik el, amint az jól ismert.
A pont a Alapanyagcsere sebesség Kérjük, vegye figyelembe: Ez az a kalóriaszám, amelyet az ember naponta ég el nyugalmi állapotban annak érdekében, hogy minden szerv és izom életben maradjon és ellátva legyen. Ez magában foglalja a szívverést, de a légzést is - hogy csak néhányat említsünk az életfenntartó funkcióból. Megteheti ezt az alapanyagcserét befolyásolja az izomtömeg: Minél több van belőle, annál magasabb az alapanyagcsere sebessége. De megnézheti az alapanyagcsere sebességét is radikális és összeomló diétákkal pusztítani. Pl. Azáltal, hogy kevesebbet eszik, mint amire szüksége van az alapanyagcseréhez. Mivel a test azt gondolja: Ó, nincs szükségem 2000 kalóriára a túléléshez. 1500 kalóriát is felhasználhat. És így egyre kevesebbet eszel és egyre kevesebbet fogyasztasz. Hülye.
Tehát: Soha ne fogyasszon hosszabb ideig az alapanyagcserénél kevesebbet élelmiszer formájában.
Az alapanyagcsere sebességéhez jön a Teljesítmény forgalom hozzá: Ez megmondja, mennyit mozog a mindennapi életben, a munkahelyen és a szabadidejében. Ezt is befolyásolhatja, pl Sport és mindennapi tevékenység.
Indokolt kérdés: De akkor minden nap 60 percet tudok pedálozni a cross edzőn, hogy egyek egy csokit? Természetesen lehet. Ez is kitűnő az állóképességedre, de sajnos nem fenntartható, mert nem építesz izmokat. A tested nem tanul az erőfeszítésedből. Természetesen ez egy lehetőség. Minden nap egy tábla csokoládéért (100g = kb. 550kcal) 60 percig használom a cross edzőt. Ha van ideje és szabadideje, szívesen megteheti.
Az emberek azonban mindig arra törekszenek, hogy optimalizálják minden cselekedetüket. Most, amikor látja, hogy az erős sportoló csak hetente háromszor edz és napi két tábla csokit ehet, az bosszant, nem? Talán nem a kardióval áll az állóképességed, hanem a csokoládéval. A különbség köztetek abban rejlik Izomtömeg. Aki izomtömeget épít, az fogyaszt több energia (= kalória) nyugalomban. Micsoda álom: a “Netflix and Chill” kanapén fekszel, és energiát használsz fel, anélkül, hogy aktívan tennél volna ellene. Nos, ez nem egészen így van. De ha sok izma van, akkor több izmot is mozgat normál mozgással. Hogy-hogy? Az izmok nem csak elszigetelt testtömegek a testen, hanem táplálékkal is ellátni és javítani kell őket az életfenntartás részeként. A testépítők nem mindig néznek ki annak a bombának, de az ömlesztési fázisban bármit megehetnek.
És akkor itt van még a vízmérleg, a hormonok és nekünk nőknek a ciklus.
Tipp nekünk nőknek: Kezdje el a fogyókúrát a menstruáció első napján - tanulmányok kimutatták, hogy ez könnyebb, mert a ciklussal dolgozik.
Makró és mikroelemek
Egy másik és eltérő osztályozás a makróra és a mikroelemekre való felosztás:
Hoz Makrotápanyagok tartoznak Szénhidrátok, zsír, fehérje és alkohol. Minden egyes makrotápanyag „átalakítható” kalóriává:
- 1 g szénhidrát 4,1 kcal
- 1 g fehérje 4,1 kcal
- 1 g zsír 9,3 kcal
- 1 g alkohol 7 kcal
Ha egy ember kalóriaigénye 2000 kalória, akkor meggondolhatja, hogyan lehet a legjobban elosztani a különböző makrotápanyagok között.
A alkohol meg kell említeni, hogy ez az üres kalóriák, vagyis a testnek nincs belőle. Véleményem szerint a tápanyag itt is rossz kifejezés. Ezenkívül az alkohol a következő néhány órában lelassítja a zsírégetést, ami szintén nem túl szép.
Ami szintén zsírégető gátló inzulin. Ez akkor szabadul fel, amikor a szervezet szénhidrátokat fogyaszt. Vannak szénhidrátok, amelyek kisebb-nagyobb mértékben elősegítik az inzulin felszabadulását, attól függően, hogy milyen gyorsan bomlanak le. Az inzulin nem rossz dolog, még a vércukorszintet is csökkenti, de a test ez idő alatt nem koncentrál a zsírégetésre.
Látjuk: A makrotápanyagok és reakcióik a testben is befolyásolják egymást.
És akkor vannak olyanok Mikroelemek. Ez magában foglalja az összes vitamint és ásványi anyagot. Mindkettő fontos a test életfenntartásához, és a legtöbb esetben nem tudja maga előállítani a testet. A testünket táplálékkal vagy részben étrend-kiegészítőkkel látjuk el.
Ki találta ki ezeket a pontokat? Igen, ki lehet? Súlyfigyelők. Egyáltalán nem hülye ötlet, mert: Mint látható, a táplálkozás témája nem olyan könnyű. A Súlyfigyelők a pontjaikkal megpróbálták megmagyarázni az ételeket a széles (gyakran tudatlan) tömegeknek pontok kiosztásával: A sok pontot tartalmazó ételeket inkább mérsékelten élvezik - a kevés pontot tartalmazó ételek egészségesek.
Ez önmagában nem rossz megközelítés. Sajnos nem 100% -ban helytálló. Minden étel „rossz”, ha túl sokat eszel belőle. Három kiló sárgarépa ugyanolyan káros, mint két tábla csokoládé. Persze, ki tud kezelni három kiló sárgarépát?
A Súlyfigyelők filozófiája: Semmilyen étel nem tilos, amíg betartja az előírt pontokat.
A Súlyfigyelők (jelenleg) nem figyelnek erre a tényre. Valójában az egész napra menthetem a pontokat, és este nagyon eltalálhatom őket. A WW elve szerint teljesen rendben van.
Nem, nem egy YMCA a testépítők számára. Az IIFYM egy rövidítés, ha "illik a makródhoz", azaz "ha belefér a makródba„- jelentése: Bármit megehet, ha az megfelel makroelem-eloszlásának. Emlékeztet valamit a Súlyfigyelőkre, ill?
Például sokáig a következő terjesztést állítottam be magamnak:
- 122g szénhidrát
- 119g fehérje
- 53g zsír
Ez kb. 1500 kalória, alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú. Mivel most súlyzós edzéseket folytatok, ez a kalóriamennyiség túl kevés. Valószínűleg meg tudnám növelni legalább 1700-ról 2000-re - az edzés szakaszától (felépítés vagy meghatározás) függően.
De az IIFYM is beállít a kalóriakövetés és így az előttünk álló étkezések mérlegelése. Ez nem mindenki számára való, és gyorsan étkezési rendellenességhez is vezethet, mivel az ember túlságosan a kalóriákra koncentrál.
Hogyan csináljam?
Valahogy egy kicsit mindenből: Reggel Figyelem a összetett szénhidrátok, vannak bogyók (lásd még a kedvenc reggelit). Dél általában van ilyen Növényi vagy curry serpenyő fehérjeforrással és szénhidrátokkal, ízlésétől és éhségétől függően csak este Kazein turmix vagy omlett. A hét folyamán jobban figyelek az étrendemre, a hétvégén lazábban élek. Néha van falatozás, néha van alkohol. Vizet általában csak szódával és nátrium nélkül iszom - imádom a Diet Coke-t. A fény azonban nem azért, mert kevés kalóriát tartalmaz, hanem mert egyszerűen jobban szeretem, mint a szokásos kólát. Édes vagyok, vagyis a csokoládé vagy a kakaó ízére van szükségem. Jelenleg teljesen bele vagyok esve a Sweet Kitcen muffinokba és a nyers tésztából készült csokoládéporba.
Amit el akarok mondani ezzel a cikkel: Nincs táplálkozási koncepció A helyes. Minden koncepciónak egy vagy több gyengesége van egy bizonyos ponton, ugyanakkor erősségei is vannak. Mindenkinek meg kell találnia a saját számára megfelelő fogalmat, és képesnek kell lennie arra, hogy hosszú távon éljen vele - és ez örökké azt jelenti. Még egyet Életmód mint a következő trend üldözése. Fontos, hogy megtalálja az egyensúlyt magának. Próbálja ki, tesztelje, váltson át. Ez az egyetlen módja annak, hogy megtudja, mi működik Önnek.
Remélem, hogy ezzel a szöveggel tudatosítani tudtam a táplálkozás témáját és oktattam az embereket erről. Sok fogalom, például alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, Paleo, testsúly-figyelő stb. A fentiek szerint: Az emberek mindig arra törekszenek, hogy optimalizálják magukat. Ez magában foglalja a táplálkozást is. Maximális (mennyiségi és minőségi) élvezetet szeretnénk, minimális és semmilyen korlátozás nélkül. Tehát mindig az ideális étrendet keressük.
A cikket felülvizsgálták és frissítették 07/07/2020.