Kalória, meghatározás, napi szükséglet, számítás és tippek az égetéshez

A kalória az energia mértékegysége. Energiatartalékot képez, amelyre a testnek mindennap szüksége van, hogy működjön, fenntartsa és megújítsa sejtjeit. A test ezért kalóriákat fogyaszt tevékenység közben, de nyugalomban is.

Minél több kalória van az étrendben, annál több energiát fog fogyasztani mindennapi tevékenységeihez, de olyan sportok gyakorlásához is, mint különösen a testépítés.

Ma is van némi zavart a kalóriákról szóló kifejezések kapcsán. A táplálkozásban a "kalóriákról" beszélünk, amelyek így írva kis kalóriákat (cal szimbólum) jelentenek, míg a valóságban nagy kalóriákról (Calorie, Cal szimbólum) vagy kilokalóriákról (kcal szimbólumok).

Így az élelmiszer-csomagolások tápértéktáblázatainál megtaláljuk a kalóriák számát kilokalóriában (kcal), sőt néha kilojoule-ban (kJ szimbólum), amely szintén az energia mértékegysége, de nemzetközileg is felhasználva.

Összefoglalva, íme egy összefoglaló táblázat ezekről a kifejezésekről és azok megfelelő értékeiről:

Vezetéknév	Alternatív név	Szimbólum	Egyenértékűség
kalória	kis kalória	cal
Kalória	nagy kalória	Cal	1000 cal = 1 Cal
kilokalória	nagy kalória	kcal	1 Cal = 1 kcal
kilojoule	K J	1 kJ = 239 cal

A különböző kalóriabevitel

Az elfogyasztott vízen kívül az összes, napi szinten elfogyasztott étel több-kevesebb kalóriát tartalmaz. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok ezért a kalóriákat a következőképpen biztosítják:

• 1 gramm fehérje = 4 kcal
• 1 gramm lipid = 9 kcal
• 1 gramm szénhidrát = 4 kcal

Az egyes ételek pontos kalóriaértékének megismeréséhez felkérjük, hogy olvassa el a kalóriatáblázatot.

Napi kalóriaigény

Mivel mindannyian különbözőek vagyunk, a kalóriaigény, más néven az ajánlott napi juttatás (RDI), személyenként változik. Egy felnőttnek átlagosan napi 2000 kcal-t kell fogyasztania. Mindazonáltal az egyes kalóriaigények legjobb kiszámításához fontos több elemet is figyelembe venni:

• morfológia,
• az aktuális súly,
• méret,
• kor,
• nem,
• a napi tevékenység típusa,
• fizikai kiadások,
• Általános állapot.

A kalóriaigény ismeretének előnye, hogy figyelemmel kíséri az étrendjét az egészség megőrzése és az egészséges testsúly stabilizálása érdekében.

Itt található egy összefoglaló táblázat a férfi és egy nő kalóriatartalmáról a fizikai aktivitása szerint:

Férfi	Nők
Alacsony aktivitás (kevesebb, mint 30 perc naponta)	2100 kcal	1800 kcal
Mérsékelt aktivitás (napi 30 perc)	2500–2700 kcal	2000 kcal
Erős tevékenység (több mint egy óra naponta)	3000–3500 kcal	2400–2800 kcal

Ezek a becslések csak tájékoztató jellegűek, és egy általános átlagnak felelnek meg.

A jobb megértés érdekében itt részletesen bemutatjuk, mire használják ezeket a napi kalóriaigényeket.

Alapvető kalóriaszükséglet

Mint korábban láthattuk, a testnek folyamatosan szüksége van energiára az összes sejt működéséhez, fenntartásához és megújításához. Ezért többé-kevésbé rögzített kalóriaigény mindannyiunk számára. Közülük megkülönböztethetünk:

Az alapvető kalóriaigény nőknél átlagosan 1200 kcal, a férfiak esetében 1500 kcal (átlagos magasságú és testalkatú). Ezután a napi szükséglet kor és aktivitás szerint változik.

A fizikai aktivitással kapcsolatos kalóriaigények

A fizikai aktivitás magában foglalja mindazokat a mozgásokat és különféle tevékenységeket, amelyek napi szinten végezhetők (beltéri és kültéri utazások, háztartási, szakmai és sporttevékenységek). Ezt az energiát használja fel a test a fizikai megterhelés során, ezért a fent bemutatott alapvető szükségleteken kívül beavatkozik. A fizikai aktivitás a teljes energia 20-30% -át teszi ki, és ennek köszönhetõen tudjuk egyensúlyba hozni az energiamérlegünket.

A fizikai aktivitással kapcsolatos kalóriaigények személyenként eltérőek lehetnek, de a fizikai erőfeszítéstől (a gyakorlat intenzitásától és időtartamától) függően is. Ezért a kalóriaigény magasabb a sportolóknál, a fizikai munkásoknál és a fizikailag aktív embereknél.

Ami a szellemi munkát illeti, ez nem igényel további kalóriák szükségességét, ugyanakkor kiegyensúlyozott étrendet és étkezéseket igényel a nap folyamán.

Különleges esetek

A napi kalóriaszükséglet terhes nő, szoptató nő, gyermek vagy növekvő tinédzser esetében is eltérő. Így egy terhes nő számára 1800 és 2500 kcal közötti, a szoptató nő esetében pedig körülbelül 2500 kcal fogyasztását javasolják.

Végül a gyermek vagy serdülő kalóriaigényét az egyes gyermekek életkorának, testalkatának és fizikai aktivitásának megfelelően kell beállítani. Így 4 évtől 17 évig a napi kalóriaigény 1750 és 2500 kcal között változhat.

---