Kalória - minden, amit tudnia kell; Floranutris
Valószínűleg hallott már valakit: "Ez túl sok kalóriát tartalmaz!" Vagy a szupermarketben találkozott „alacsony kalóriatartalmú jégkrémmel”? Adott már valaha egy barátod tanácsot "A fogyáshoz csak a kalóriákat kell megszámolnod"? A kalória kifejezés mindenütt jelen van.
Elmagyarázzuk, hogy mi a kalória, számoljon-e kalóriákkal, hány kalória tartalmaz bizonyos ételeket, és hogy az összes kalória azonos-e?.
Mi is a kalória valójában?
A kalóriák az energia mértéke. Ezt a mértékegységet fűtőértéknek is nevezik. Megadható kilokalóriában (általában csak "kalóriának" hívják, röviden kcal) vagy kilodiózulában (rövidítve kJ) .
Fizikai szempontból a kalória az a hőmennyiség, amely szükséges 1 g víz 1 ° C-os melegítéséhez.
Energiabevitel és energiafogyasztás
Az embereket tekintve leegyszerűsítve elmondható, hogy a kalória azt jelzi, hogy mennyi energiát vesz fel az étele.
A kalória egységként szolgál arra is, hogy mennyi energiát használ fel. Egyrészt a kalóriafogyasztás magában foglal minden olyan folyamatot, amely életben tartja testét. Másrészt hozzáadódik az agy aktív mozgása és gondolkodási munkája.
A bevitt kalória mennyisége és a testsúlya közötti összefüggést könnyen meg lehet magyarázni.
- Ha annyi kalóriát éget el, amennyit elfogyaszt, megtartja a súlyát.
- Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, hízni fogsz.
- Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ, akkor lefogy.
Hány kalóriára van szükséged naponta?
A napi kalóriaigényed az alapanyagcserédből és a teljesítménycserédből áll. A kalóriaszükségletet kalóriaszámológéppel határozhatja meg. Ha maga szeretné kiszámolni az értéket, és ezáltal jobban megértené, egyszerűen kövesse az utasításokat a kalóriaigény kiszámításához.
Mikor kell számolni a kalóriákkal?
A kalóriák számlálása nagyszerű módja az áttekintés megszerzésének, de ennek nem kell állandó helyzetnek lennie az életében.
Ha most először nézi a témát, vagy csak most kezd fogyni, akkor a kalóriaszámolás jó kiindulópont.
Hogyan működik a kalóriaszámolás?
Könnyedén használhat egy ingyenes alkalmazást, amely elvégzi az Ön számítását. Amikor ételt vagy harapnivalót készít, megméri az egyes összetevőket, és a pontos mennyiséget megadja az alkalmazásban. A legtöbb alkalmazás lehetővé teszi a termék vonalkódjának beolvasását, hogy az automatikusan felismerhető legyen. Csomagolás nélküli ételeket a keresési funkció segítségével talál.
Javasoljuk, hogy saját maga adja meg a napi kalóriaigényt, és ne hagyja, hogy az alkalmazás automatikusan kiszámolja. Az ön által kiszámított érték pontosabb, mint az alkalmazás becsült értéke, amely például csak a súlyán alapul.
leltár
Az első leltározáshoz néhány napig írja be mindent, amit szokott. Ez megmondja, hogy átlagosan mennyi kalóriát fogyaszt. Ha jelenleg hízik vagy fenntartja a testsúlyát, de fogyni szeretne, akkor ennek megfelelően csökkentse a kalóriát.
Tegye ezt apró lépésekben, még akkor is, ha a lehető leggyorsabban szeretne fogyni. Ha hirtelen és jelentősen csökkenti az elfogyasztott ételek mennyiségét, fennáll az éhezés anyagcseréjének veszélye. Menjen hetente napi 100 kcal-kal kevesebb lépésben, amíg el nem éri a fogyáshoz kiszámított kalóriáját.
A kalóriák számlálásának alternatívái
Ha nincs kedve minden nap megszámolni a kalóriákat az alkalmazás használatával, akkor kalóriainformációval ellátott recepteket is használhat. Ehhez az élelmiszerek mérlegelésére is szükség van, de megtakarítja magát, ha be kell adnia azokat. Ezenkívül a receptek új ötleteket adhatnak a finom fogásokhoz, és biztosíthatják, hogy változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon.
Miután megérezte a mennyiségeket és azok kalóriáit, már nem kell minden nap kalóriákat számolnia. Hosszú távon kimerítő vagy megterhelő lehet, ha folyamatosan gondolni kell rá. A hosszú távú cél az, hogy egészséges kapcsolatot alakítson ki az étellel anélkül, hogy folyamatosan ellenőriznie kellene azt. Fokozatosan jobban támaszkodhat az éhségérzetére és az adagméretek megértésére.
Hogyan lehet megtudni, hogy egy étel hány kalóriát tartalmaz?
Az ételek kalóriái alkotórészeik kalóriáiból állnak. A 3 makrotáp a következő kalóriákat tartalmazza:
- Szénhidrátok: 4,1 kcal/1 g
- Fehérje: 4,1 kcal/1 g
- Zsír: 9,3 kcal/1 g
Minden csomagolt élelmiszerre úgynevezett táplálkozási információkat nyomtattak, amelyekben fel vannak sorolva a kalóriák. Ott mindig megadják az étel 100 g/kalória mennyiségét. Sok termék feltünteti az egy adagra eső kalória mennyiségét is.
Győződjön meg azonban arról, hogy ez a tálalás nem feltétlenül felel meg a saját szolgálatának. Egyes gyártók nagyon kis adagok felhasználásával próbálják termékeiket "egészségesebbé" tenni. A csomag szerint egy darab gumiszerű medve 25 g-nak felel meg, de ez csak 10 darab. Tehát ne tévesszen meg ilyen információkat.
Megtekintheti a csomagolatlan élelmiszerek, például gyümölcs és zöldség kalóriáit a kalóriatáblázatokban, vagy számíthat egy alkalmazást az Ön számára kalóriakövetésre.
Kalória táblázat
Összeállítottunk neked egy kis kalóriatáblázatot, amelynek hozzávetőleges áttekintést kell adnia a közös ételekről és italokról. Az információk 100 g-ra vagy 100 ml-re vonatkoznak.
| kategória | Étel | kcal/100 g |
| szénhidrát- dagad | Tészta (teljes kiőrlésű, nyers) | 345 |
| zabpehely | 340 | |
| Rizs (főtt, nyers) | 310 | |
| Kenyér (teljes kiőrlésű) | 210 | |
| Burgonya (dzseki burgonya) | 70 | |
| gyümölcs | banán | 90 |
| mangó | 60 | |
| kiwi | 50 | |
| alma | 50 | |
| Eper | 30-án | |
| zöldségek | sárgarépa | 30-án |
| paradicsom | 25-én | |
| paprika | 20 | |
| Saláta (levélsaláta) | 15-én | |
| Uborka (uborka) | 10. | |
| Fehérjeforrások | Gouda sajt | 380 |
| Lencse (barna, nyers) | 310 | |
| Feta sajt | 305 | |
| Tojás (főtt) | 150 | |
| Tofu (természetes) | 75 | |
| hús és hal | szalámi | 330 |
| Hús kolbász | 285 | |
| húsgombóc | 280 | |
| makréla | 170 | |
| csirke | 160 | |
| pulyka | 130 | |
| Vad lazac | 100 | |
| zsírok és olajok | olivaolaj | 900 |
| vaj | 740 | |
| Mandula | 610 | |
| lenmag | 540 | |
| Margarin (félzsíros) | 360 | |
| Édesség | Chips (burgonya chips) | 550 |
| Csokoládé (teljes tej) | 535 | |
| Keksz (vajas keksz) | 430 | |
| Gumimaci | 340 | |
| Jégkrém | 210 | |
| Gyors kaja | Currywurst (mártással) | 330 |
| sültkrumpli | 310 | |
| hamburger | 285 | |
| Doner | 215 |
| kategória | ital | kcal/100 ml |
| Édes italok | kóla | 50 |
| limonádé | 45 | |
| narancslé | 40 | |
| Jeges tea | 40 | |
| Almalé spritzer | 30-án | |
| Tej italok | Latte Macchiato (cukorral) | 220 |
| Kakaóital (1,5% zsír) | 115 | |
| Tej (1,5% zsír) | 45 | |
| Alkoholos italok | Koktél (caipirinha) | 110 |
| Bor (fehér) | 90 | |
| sör | 40 |
Minden kalória megegyezik?
Az egyszerű válasz igen. Nincs olyan étel, amely "negatív kalóriaként" működne, azaz több kalóriát égetne el, mint amennyit tartalmaz. Nincsenek olyan kalóriák sem, amelyek gyorsabban híznának, mint mások. Ha kalóriahiányban találja magát, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz, akkor lefogy.
Nincs ingyenes jegy
De ez nem ok arra, hogy csak egészségtelen ételeket fogyasszunk. Az ételek minőségében nagy különbségek vannak. Tehát nem mindegy, hogy pontosan mit eszel, és nem csak az, hogy nem haladod meg a kalóriádat.
Valószínűleg rájössz, hogy az édesség és a gyorsétterem nem egészséges számodra. A teljes értékű, lehetőleg feldolgozatlan élelmiszerek, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és diófélék számos előnnyel járnak az egészséged számára:
- Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek a tested számára.
- Olyan rostokat tartalmaznak, amelyek hosszú ideig jóllaknak, és jót tesznek az emésztésnek.
- Annyi fehérjét tartalmaznak, hogy jól érezze magát és megvédje izmait.
- Egészséges zsírokat (pl. Omega-3 zsírsavakat) tartalmaznak, amelyek fontosak a hormonális egyensúly szempontjából.
- Állandó energiát biztosítanak számodra, mert nem teszik olyan gyorsan a vércukorszintedet emelkedővé és csökkenővé.
Természetesen a zöldségek egészségesebbek, mint a csokoládé
Összehasonlításképpen: két tábla csokoládéval és egy zacskó zsetonnal körülbelül 1600 kcal-t kapna. Nagyjából ugyanannyi kalóriát érhet el két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, hummussal és zöldséggel, egy adag sütő zöldségével, egy tányér salátával tofuval és egy házi turmixmal. Elképzelheti, hogy a második példában jelentősen fittebbnek és jobbnak érzi magát.
Fehérje - alacsony kalóriatartalmú, hosszú a jóllakottság
Végül van egy remek tippünk az Ön számára. A sok fehérjét tartalmazó ételek különösen alkalmasak a fogyásra. A fehérje sokáig telít és védi az izmaidat is, így ha lefogysz, akkor zsír és nem értékes izomtömeg veszít.
A magas fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételek ideálisak. Olyan fehérjeport fejlesztettünk ki, amely adagonként 15 g tiszta fehérjét biztosít Önnek, de csak 75 kcal-t tartalmaz. Flórafehérjénk krémes és finom. Csodálatosan fogyaszthatja alacsony kalóriatartalmú turmixként, vagy használhatja sütéshez.