Kalória táblázat az egészséges kiegyensúlyozott étrendért Németország

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend érdekében fontos ismerni a napi igényeket. A kalóriatábla jó segítség, de nem használ, ha azt sem tudja, mennyit ehet magának naponta. Megkülönböztetünk életkor, nem és fizikai aktivitás szerint. A versenysportolónak vagy annak, aki kemény fizikai munkát végez, több energiára van szüksége, mint annak, aki ülő munkát végez, például irodában. Több kalóriatáblázat létezik, és a hivatásos táplálkozási szakemberek olyan táblázatot használnak, amely a kalóriák mellett 100 gramm ételenként tartalmazza az egyes összetevőket. De ez túl nehézkes lenne a normális érdeklődésű emberek számára. Sok kalória táblázatban a tápértékek adagonként vannak feltüntetve, de viszonylag pontatlanok. Házi használatra azonban az irányértékek meglehetősen megfelelőek. Ideális, ha a kalóriákat, kilojoule-kat vagy kilokalóriákat kcal-ban adják meg, feltüntetve a zsír grammban, a fehérje/fehérje grammban, a szénhidrát grammban és a tényleges zsírkalóriákat

Mit mond a kalória táblázat?

Vannak kalóriatáblázatok, amelyek az egyes zsírsavakat mutatják be a nyomelemek és a zsír részletein kívül. A kiterjedt kalóriatáblázatok továbbra is kalciumot, vasat, káliumot és nátrium-kloridot mutatnak, bár ezek a táblázatok érdekesebbek az orvosok vagy a dietetikusok számára. Különböző betegségek esetén csak kis mennyiségben vagy egyáltalán nem fogyaszthatók. A legtöbb kalóriatáblázat elmagyarázza az egészséges étrendet és azt, hogy az adott kalóriaigény hogyan használható fel ésszerűen.

A számológép hasznos a saját kalóriaigény kiszámításához. Az egyes összetevők mellett néhány kalóriatáblázat javaslatokat is tartalmaz a diétákkal kapcsolatban, vagy tanácsokat ad a vegetáriánusok vagy vegánok étrendjéhez. A táblázatok javaslatokat tartalmaznak olyan étkezési rendellenességekkel küzdők számára is, mint például étvágytalanság, bulimia, mértéktelen evés, látens étkezési rendellenességek vagy elhízás - elhízás. Ezek a betegek az orvosok kezébe tartoznak. Számukra rendkívül fontos az étkezési magatartás. A teljes étkezési magatartást nem a kalóriatáblázat határozza meg. A kalória táblázat segítséget nyújt mindazoknak, akik fel akarják ismerni és elkerülni a magas kalóriatartalmú és nagyon zsíros ételeket, akik többet szeretnének megtudni a különféle ételekről és az egészséges étrendről.

Fogyjon a kalóriaszámlálással

A napi 1200 kalóriát nem szabad túllépni

Ha fogyni akar, és szeretne vagy tennie kell valamit a testtömeg-indexe vagy a BMI érdekében, megteheti azt kalóriaszámlálással. Ehhez azonban bizonyos mértékű testmozgás is szükséges, mert enélkül nem működik. És mindenekelőtt ismernie kell alapvető szükségleteit.

A diéta 1200 Kcal-val meglehetősen egyszerű, mert ahogy a neve is sugallja, nem haladhatja meg a napi 1200 kalóriát. Bizonyos ételeket nem kell kerülni, még sütemények vagy gyorsételek is megengedettek. Fontos azonban étkezési napló vezetése és minden étkezés felírása. Ha több alacsony kalóriatartalmú ételt választ, természetesen többet is fogyaszthat, mint valaki magas kalóriatartalmú ételeket. Az 1200 kalóriás étrend előnyei

A fogyás lemondás nélkül megy végbe, nincs veszélye az étvágynak
Elvileg minden étel megengedett, még ha mértékkel is
A kalóriatáblázatnak köszönhetően könnyű az egészséges és kiegyensúlyozott étrend
Különösen könnyű az 1200 kalóriát három, egyenként 400 kalóriás étkezésre osztani
Az előző étkezés során megmaradt kalóriák hozzáadhatók a következő étkezéshez

Akár a fogyás, akár a súly megtartása a cél, ne együnk túl. Mert ettől ugyanolyan kövér vagy. Tévhit, ha azt feltételezzük, hogy a kevés étkezés automatikusan lefogy. Ezenkívül egyáltalán nem ártalmatlan a szervezet számára. A rettegett jojó-effektus is jelentkezik, és nemcsak az elveszített súlyt hozza vissza, hanem egy kicsit többet is. Az anyagcsere az alacsony kalóriaszám miatt lassúvá válik, és megszokja, hogy kevesebb étellel boldoguljon. Gyorsan felhalmozza erre a tartalékokat, amikor ismét normálisan eszel. Ez a nem kívánt zsírlerakódást eredményezi. A mottó nem kevesebbet enni, hanem jobb. Annak érdekében, hogy az anyagcsere jól meg tudja emészteni az utolsó étkezést, jó, ha napi három étkezésre szorítkozik.

Aki napi 2000 kalóriát tud enni, az már sokat ehet. A reggeli fontos, és ennek megfelelően kell lennie. A gabonafélék gyümölcs és alacsony zsírtartalmú tejjel remek kiindulás lenne. Az olyan italok, mint a tejjel töltött kávé vagy egy pohár gyümölcslé sokáig jóllaknak. Kerülni kell az édes reggeli gabonapelyheket, mivel sok cukrot tartalmaznak.

A kenyér reggel is megengedett, de ezután inkább a teljes kiőrlésű gabonákat részesítse előnyben, amelyek értékes tápanyagokat, rostot és energiát is biztosítanak. Mehet sovány kolbásszal vagy alacsony zsírtartalmú sajttal is. Csak nem fehér kenyérből készült kenyér. Gyümölcs ajánlott reggeli éhségérzet esetén. Tényleg nem ehet belőle túl sokat. Ami ízlik, megengedett.

Ebédidőben mindenképpen szerepel egy tányér spagetti, de figyeljen a mennyiségére, és mindenekelőtt vegye figyelembe a mártás kalóriáját. Remek alternatíva lenne egy halat és zöldséget tartalmazó étel, ahol az adag is nagyobb lehet. Útmutatóként 600 kalóriát kell engedélyeznie ebédre. A 900 kalóriát tartalmazó fagyasztott pizza mellett a desszertet ki kell hagyni, és a vacsora során is körültekintően kell eljárni. Ha délután valami édeset szeretne, akkor a gyümölcs lenne az első választás. De a csokoládé nélkül való teljesítés sem lehetséges. Még ez is megengedett, ha ésszerű. Egy csokoládé vagy egy csokoládé borda mindenképpen lehetséges.

Az édesség édesítheti a napot, de nem éhes éhség ellen. Kivételes esetekben nem nagy dolog túlzásba esni, de csak kivételes esetekben. Típustól függően inkább sokat eszik ebédidőben vagy este. Nincs különbség, amikor eszel, megcáfolták a mítoszt, miszerint nem szabad enni egy bizonyos idő után. De nem lehet két nagy étkezés, sem ebédre, sem vacsorára. A vacsora lehet saláta friss nyers zöldségekkel, beleértve teljes kiőrlésű kenyeret vagy zsemlét krémsajtos kenettel. A legfontosabb egyszerűen nem elköteleződni számos kalória mellett, hanem egyszerűen enni jobban, egészségesen és tudatosan.

Böjt időszak

Van egy részmunkaidős étrend, amelynek során a testnek állítólag gyorsabban kell bekapcsolódnia a zsírlerakódásokban, mert hosszabb ideig kevés étellel kell boldogulnia. A tudomány nem ért egyet abban, hogy melyik elv működik. Míg egyesek szerint egyél nyolc órán át normálisan, majd a következő 16 órában teljesen tartózkodj az evéstől. Mások szerint egyik nap szokás enni, másnap csak vizet és teát. Aztán ott van az a módszer, hogy öt napig szoktak enni, és további két napon megengedik, hogy a nők 500 kalóriát fogyasszanak, a férfiak pedig 600 kalóriát.

A két böjtnapra nem kerülhet sor egymás után. Aki 48 órán át böjtöl, az izomvesztést is kockáztat. Napi 500 kalóriával a fehérjebevitel nem különösebben bőséges. A hal, a sovány hús és a zöldség ideális a böjti napokra. Plusz rengeteg víz és tea. A módszerrel viszonylag gyorsan és jelentősen fogyhat, de nincsenek értelmes tanulmányok a hosszú távú hatásokról. És még akkor is, ha a testmozgás mindig része annak, a böjt napokon nem szabad túlzásba vinni. A test számára puszta stresszt jelent, hogy napi 500 kalóriával kell boldogulni.

Kalóriák és izomépítés

Az étrend rendkívül fontos az izomépítés sikeréhez. A testnek energiára és az építőanyagokra, például fehérjére van szüksége az izmok felépítéséhez. A testnek elegendő energiára van szüksége ahhoz, hogy további tömeget tudjon felépíteni. Ehhez az első lépés az összes eladás kiszámítása és növelése. Az alapanyagcsere az az energia, amelyre a testnek szüksége van alapvető funkcióinak fenntartásához. Az energiaátalakítás az az energiafogyasztás, amely meghaladja ezt, például a mozgás révén. A legegyszerűbb kalóriaszámolóval kiszámítani. Itt is egyél tudatosan és helyesen. A fehérje fontos az izomépítés szempontjából, csakúgy, mint a megfelelő mennyiségű zsír és szénhidrát.

Rugalmas csodafegyverek az egészséged érdekében:

Egészségügyi témák, amelyek érdekelhetik Önt: