kalória; tudod mi a The Fit Baker

Valószínűleg ma tett valamit, és egész nap nem volt lusta az ágyban. És ha így is tett volna, akkor azt hiszem, hogy valamikor mégis a távirányító mögé húzódott. Tehát még mindig végzett valamilyen tevékenységet, valamit, és ez azt jelenti, hogy bizonyos mennyiségű energiát fogyasztott, nem számít milyen kicsi. Gondolkodott már azon, hogy honnan származik ez az energia? Nos, az elfogyasztott kalóriákból.

Mi a kalória? Megtanultam a fizikából (vagy mi?: D), hogy a kalória meghatározása az a hőmennyiség, amely egy gramm víz 14,5 ° C és 15,5 ° C közötti hőmérsékletének felmelegítéséhez szükséges.

Kétségtelen, hogy ez a meghatározás nem mond el és nem is segít nekünk sokat. Az érdekel minket, hogy valójában mi a kilokalória (kcal vagy Cal), és hogyan hat naponta ránk, mit eszünk.

Valószínűleg most kíváncsi vagy arra, hogy a fene hogyan mérik a kalóriákat az ételekben. Egyszerű, hőszivattyúval! Nem tévesztendő össze a kalóriabombával, vagyis azzal a tortával, amelyet minden nap magadba teszel, hazudva neked, hogy hétfő óta diétázom. Így van, nem adta meg, melyik hónapot, tehát jól van. Azonban nem ítéllek meg és megértelek, tudom, milyen nehéz tartózkodni az ilyesmitől. Mintha lenne egy halk, csábító hang, amely csábító trillát énekel csak neked és a fülednek, és minél többet próbálsz figyelmen kívül hagyni, annál intenzívebb és dallamosabb lesz.

Gyerünk, kicsit eltérek. Visszatérve a kaloriméterre, tudod, hogy a tudósok hogyan használták? Élelmiszert zárt edénybe tettek, vízzel feltöltve, és egyszerűen felgyújtották az ételt, mérve a víz hőmérsékletének változását. E módszerrel kapott értékek és a ma ismert értékek között azonban vannak kisebb eltérések, amelyek lényegében közvetett becslések az Atwater rendszer felhasználásával, állítja előadója, Dr. Wilbur Olin Atwater.

Most legyen köztünk, az emberi testnek naponta szüksége van kalóriákra, mert megadják neki azt az energiát, amellyel különféle tevékenységeket végzünk, és ezeket a kalóriákat, amint láttátok, táplálékból kapjuk. Itt közbelép kalóriaigény, vagyis az a szám, amelyre szüksége van ahhoz, hogy támogassa a nap folyamán végzett tevékenységeket. Ráadásul valahova el kell mennie, igaz? Már csak az van, hogy megszerezzük valahova, igaz? Tehát intuitív módon a dolgok a következők:

ha többet eszik a kelleténél, hízni fog
ha annyit eszel, amennyi kell, akkor maradsz
ha kevesebbet eszel a kelleténél - valószínűleg már látod a mintát -, lefogysz

Egyszerű termodinamika. A bonyolultabb rész kitalálni, hogy mik az Ön igényei. Ehhez különféle képletek/módszerek/számítógépek léteznek, de a legpontosabbak neked ez az empirikus: beállít egy szintet, amelyet 1-2 hétig tartasz, majd újraértékeled a súlyodat. Az eredményektől függően, ha szükséges, állítsa be.

A kalóriaszükséglet meghatározása

Ha mégis érdekelnek más módszerek, kezdjük egy kis terminológiával.

A bemutatott értékek közötti kapcsolat megegyezik a fenti képlettel. Az egyszerűség kedvéért az utolsó 3 kifejezés összegét általában a helyettesíti Aktivitási tényező (AF). Erre egy kicsit alább térünk vissza.

A kalóriaigény meghatározásának legegyszerűbb módja az, hogy a súlyát csak egy előre meghatározott számmal kell megszorozni, az aktivitás szintjétől függően:

26-30cal/kg/nap normális, egészséges emberek számára, akik ülő életet élnek, kevés fizikai aktivitással
31-37cal/kg/nap azoknak az embereknek, akik könnyű és mérsékelt, 3-5x/hét tevékenységet folytatnak, és akik életmódjuk mérsékelt fizikai aktivitással jár
38-40cal/kg/nap azoknak, akik erőteljes tevékenységet folytatnak és fizikailag megterhelő munkával rendelkeznek
41-50cal/kg/nap azok számára, akik mérsékelt vagy nehéz edzésben vesznek részt
> 50cal/kg/nap azok számára, akik nagyon intenzív edzéssel rendelkeznek (profi sportolók)

A fenti módszer közvetlenül kiszámítja Önt TEE-ul, és adhat egy viszonyítási alapot ahhoz, hogy tudja, hol kezdje. Vigyázzon, ne becsülje túl az aktivitási tényezőjét. Függetlenül attól, hogy milyen időközönként tartja magát megfelelőnek, kezdje a javasolt kalóriaszám alsó részével, és tartsa egy ideig, követve az evolúciót.

Képletek a BMR-hez

Ha valami "divatosabbra" vágysz, vannak olyan képletek, amelyek kiszámolnak téged BMR-ul, amellyel később megsokszorozod AF eljutni TEE:

Harris-Benedict-formula: nagyon pontatlan, fiatal férfiak tanulmányaiból származik, 1919-ben aktívak és gyengék. Híres a túlbecsülésről, különösen a túlsúly tekintetében. Itt csak az utókor számára mutatom be, de nem ajánlom a használatát. Úgy néz ki:
Mifflin-St. Jeor: a 90-es években fejlesztették ki, annyira reálisabb és alkalmazható napjainkban. Ez azonban nem veszi figyelembe a testzsír százalékos arányát sem, ami a túlsúlyos népesség túlértékelésének tendenciáját eredményezi:
Katch-McArdle képlet: a legpontosabbnak tekinthető azok számára, akiknek viszonylag elfogadható a testzsírszázaléka. Ha tudja a százalékát, használja. Ha nem, küldjön egy e-mailt egy képpel rólad, és megpróbálom megbecsülni.

Oké, most, hogy ismeri ezeket a képleteket, folytassa a számításokkal! Csak annyit kell tennie, hogy kiválassza az Önnek megfelelő aktivitási tényezőt, és megszorozza azt a kapott BMR-rel:

1.2 -> ülő: irodai munka, kevés formális tevékenység
1,3-1,4 -> kissé aktív: könnyű napi tevékenység, valamint 1-3x/hét könnyű fizikai gyakorlatok
1,5-1,6 -> mérsékelt aktív: mérsékelt napi aktivitás, valamint 3-5x/hét közepes intenzitású fizikai gyakorlatok
1,7-1,8 -> nagyon aktív: fizikailag megterhelő életmód, valamint 6-7x/hét nagy intenzitású gyakorlatok
1,9-2,2 -> rendkívül aktív: állóképességgel foglalkozó sportolók vagy fizikai szempontból különösen igényes munka

Az aktivitási tényező nem változik attól függően, hogy milyen módszert választott a kiszámításához BMR-az.

Javaslom, hogy próbálja ki mind a 3 módszert a bejutáshoz TEE és írd meg nekem az alábbi megjegyzésben, hogy milyen ajánlásokat tettek mindegyikőtöknek. Ismétlem, ha nem tudja a testzsír százalékát (BF), adhat nekem egy e-mailt, és elhozom neked. Jó becsléshez megkérem, hogy küldjön 2 jó megvilágítású képet: egy elülső és egy oldalsó. Maradjon saját belátása szerint, ha megfeszíti a hasát, vagy nyugodt marad.

Üres kalória

Az alkohol kivételével a kalóriák makrotápanyagokból származnak. Sok vita folyik itt arról, hogy nem számít, mit, mikor és hogyan eszel, mindaddig, amíg eléri a kalóriaigényét (IIFYM trend), de én és még sokan mások a kemény oldalon észrevettük, hogy ez valójában nem igaz. Ez magában foglalná az úgynevezett üres kalóriákat, egy kifejezést azokra a kalóriákra utalva, amelyek nem tartoznak más, a testének szükséges dolgokkal (rostok, antioxidánsok, mikroelemek).

Így úgy gondolom, hogy van egy nagy különbség például a 2000 kal fogyasztása között, főleg az üres kalóriák kategóriában, vagy a 2000 kal fogyasztása között a tápláló ételek túlnyomó többségében. A legjobb üzemanyagot tölti be az autójába, igaz? Miért ne tenné ugyanezt a testével?!

Mindenesetre ezek az alkoholokkal és üres kalóriákkal kapcsolatos dolgok olyan tág témák, amelyekkel egy másik cikkben foglalkozom.

Mi a következtetés?

Végül is ne felejtsük el, hogy az emberi természet önmagában egyéni lények vagyunk, ezért nincsenek mindenki számára érvényes kemény és gyors szabályok. Ez az információ pusztán a kiindulási pontok és tereptárgyak iránymutatására és biztosítására szolgál. A legjobb megoldás mindenképpen az, ha saját bőrén kísérletezel, és meghatározod, hogy mi működik és mi nem.

Ne felejtsen el játszani a 3 képlettel, és a megjegyzésekben mondja el nekünk, hogy milyen kalóriaigényt kapott az egyes lehetőségeknél. Sőt, ha egy ideig számolta a kalóriáit, mondja meg, hogy van-e különbség a most kapott és az általad követett értékek között, nagyon kíváncsi vagyok.