Kalóriabevitel - Ennyit kell enni ahhoz, hogy fitt legyen; STÚDIÓ21
Kalóriaigény - Sok fitnesz sportoló nem tudja pontosan, mennyit kell enni! Ez leginkább a céljaidtól függ. Nyilvánvaló, hogy ha izmokat akarsz építeni, akkor többet kell enned, mint diétázva. Ráadásul nem csak az összeg a lényeg, hanem az is, hogy mit eszel. Blogunk rengeteg információt és tippet tartalmaz az Ön számára! Tehát mindenképpen olvassa el. 😉
Mi is a kalória valójában?
A kalóriák az élelmiszerek energiamennyiségének mértékét jelentik. A kilojoule-kat gyakran feltüntetik a szupermarket termékein. A literekhez és a milliliterekhez hasonlóan itt is csak az átváltási tényező különbözik. Egy kalória körülbelül 4,2 kilojoule. Mindkettő a hőenergia értéke, vagyis az étel fűtőértéke. Egy kilokalória megfelel annak az energiának, amelyre pontosan 1 fokkal fel kell melegítenie egy liter vizet! Ha tudja, hogy az étele hány makrotápanyagot tartalmaz, könnyedén meghatározhatja, mennyi energiája van az ételének! Egy gramm fehérje és szénhidrát egyenként 4,1 kilokalóriát, egy gramm zsír pedig 9,3 kilokalóriát tartalmaz. Íme egy példa: Egy népszerű mogyorós csokoládé súlya 57 gramm. 15,3 gramm zsírt, 31,6 gramm szénhidrátot és 5,5 gramm fehérjét tartalmaz. Tehát 15,3 g-szer 9,3 Kcal + (31,6 g + 5,5 g) -szeres 4,1 Kcal = 142,3 Kcal + 152,1 Kcal = 294,4 kalória. A gyors snack alig 300 kalóriát tartalmaz. Egyébként ehhez fél órát fürgén kell kocogni!
Példa az egészséges 1500 kalóriára, sok fehérjével, vitaminnal és rostdal!
Mi a kalóriaigényem? ?
Ez a céljaidtól függ! Fogyni akar? Vagy izmot építeni? Először tudnia kell a hozzávetőleges alap kalória-anyagcserét. Ennyi kalóriára van szüksége a testének, hogy testmozgás nélkül megtartsa a súlyát. Különleges analitikai mérlegünkkel könnyen kiszámolhatjuk ezt az értéket a Studio21-ben! Így következtethet a kalóriaigényére. Csak annyit kell tennie, hogy megbecsülje a teljesítményét. Tehát hány kalóriát éget el a testmozgás és a sport.
A csontok, izmok, víz vagy szervek mellett a test zsírból is áll. Hogy lehet az, hogy az egyik ember testén több-kevesebb zsír van, mint a másiknál? A válasz egyszerű: matematika! Egy kiló testzsírban 7000 kilokalória van. Ha tartósan többet eszel, mint amennyit a tested elfogyaszt, akkor hízik. Ha kevesebbet eszel, akkor lefogy. Tehát teste felhalmozza a zsírt, ha több energiát fogyaszt, mint amennyit használ. Ezzel szemben lebontja a zsírt, ha kevesebbet eszel (figyelem: sok fehérje és rendszeres testmozgás nélkül lebontja az izmokat!). Mivel a zsír több energiát tartalmaz, mint a szénhidrátok és a fehérje, nagyszerű raktár a rossz időkben. Szerencsére itt, a nyugati világban nem igazán léteznek. A zsírraktározás mindig felesleges a mindig jól töltött hűtőszekrényekkel. A tested nem tudja ezt! Mindig fel akar készülni a következő éhínségre.
Fontos, nem csak a kalóriaigényem?
Ez nagyon jó kérdés! Mert a válasz nem olyan egyszerű: Egyrészt, mint mondtam, hízol, fogysz vagy fenntartod a testsúlyodat kizárólag az ételed energiatartalma révén. Tehát valójában csak enni gyorséttermet és még mindig fogyni. Természetesen ez végzetes az egészségére. MERT: Az energián kívül a testednek tápanyagra is szüksége van! Nélkülük a tested gyengén vagy egyáltalán nem fog működni. Ha rossz üzemanyaggal tölti fel autóját, az kevesebbet fog teljesíteni, és még motorkárosodást is okozhat! A tested is ugyanígy érez. Ezenkívül feltétlenül ellenőriznie kell, hogy mely makrotápanyagokból kapja az energiáját! Elegendő fehérje nélkül a tested nem tud izmokat építeni vagy fenntartani. A szénhidrátok általában a tested fő energiaforrása. Így kell látnia őket, és ennek megfelelően fogyasztaniuk. Tehát kevesebb az étrendben és több a struktúrában. A legjobb, ha alacsony a cukorszint, de ehet teljes kiőrlésű gabonát vagy más hosszú láncú szénhidrátot! 🙂 Természetesen elegendő "jó" zsírt is kell fogyasztania, mivel valóban csak viszonylag kevés zsírra van szükség (általában).
Az étrendben lévő rostokat szintén gyakran alábecsülik. Ezek az étel emészthetetlen alkotóelemei. Biztosítják az egészséges gyomrot és beleket. Nagyon jól és hosszú távon is jóllaknak. Ezt gyorsan észreveszi! Egyél 2 szelet fehér pirítóst és később 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, egyértelműen észreveszed a különbséget! 😉
Alapvetően olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek sokáig jóllaknak. Ehhez tartalmaznia kell az összes fontos vitamint, tápanyagot és ásványi anyagot. Mindig emlékezz: az egészséges táplálkozás és a fogyás, vagy az izomépítés is különböző dolgok lehetnek! Még a nagyon egészséges ételek is meghíznak, ha többet eszik, mint amennyit elfogy!
A turmixok ideálisak a kalóriaigény kielégítésére!
A fehérje turmix egyszerű és finom módszer a fehérjebevitel növelésére. Ha fel akarja építeni az izmokat, akkor ezt nem tudja megtenni elegendő fehérje nélkül. Persze az izmaid végül is fehérjéből állnak. Ha fogyni akar, még több fehérjére van szüksége! Mivel az étrendben elegendő fehérje nélkül több izom veszít, mint zsír. Ha csak akar vagy fitt lenni, akkor elegendő fehérjére is szüksége van! Elengedhetetlen a tested számára, és nem hízik meg! (Zsírokhoz és szénhidrátokhoz képest). A pultunknál mindig sok finom shake típus áll rendelkezésre. 🙂