Kalóriaegyensúly és ömlesztés - 1. rész - Bodylab HU
A tél menetel - hideg esti levegő húzódik, jég kaparja az autót, több réteg ruházat és állandó alkonyat. Természetesen a télnek is vannak pozitív oldalai. Egy téli séta a napsütésben vagy a havas sípálya még a napimádók számára is kínál valamit. Akár sport szempontjából még kezdő vagy évek óta súlyzós edzéseket végezhet - találkozhatott az ömlesztés kifejezéssel. A tökéletes nyári megjelenés korai felkészülést igényel - még télen is. Ez a blog megadja a szükséges információkat az ömlesztett termékekről. Ezenkívül megkockáztatjuk, hogy megnézzük a számítási képletet Harris és Benedikt (1) szerint, hogy azonnal elkezdhesse.
Bulken - mi ez amúgy?
A kifejezést az angolból kölcsönözzük, és szó szerint veszi "nagy". A testépítésben az épület tömegével összefüggésben használják. Sok erős sportoló szívesen használja a hideg évszakot ebben a fázisban, és az izomtömeg növelésére koncentrál, ahelyett, hogy különösen a zsírszázalékra és az alakra hunyorítana.
Mindazonáltal (ha a cél egy jól képzett test, amely alkalmas a napra), akkor a kalóriaigényt nem szabad teljesen elhanyagolni, mivel a testsúlyával nem lehet több mint 10-15 kg-mal magasabb a célsúlynál - különben a meghatározási szakasz nagyon nehéz lesz!
Kalóriaigény a „tömeges szezonban”
Tömeges csak akkor működik, ha előre meghatározza a napi kalóriaigényt. Minden, amit eszünk, biztosítja a test számára a szükséges energiát, kalóriában (kcal) kifejezve.
Tehát hogyan néz ki a napi táplálékadag (energiamennyiség), ha egyszerűen meg akarja tartani a súlyt?
Számos kalóriaszámolót találhat az interneten, de az egyszerűség kedvéért mondok egy példát a Magyarázza el részletesebben a minta számítását. A képlettel Harris és Benedek először meghatározza a BMR, az úgynevezett Alapvető anyagcsere arány. Ez információt nyújt arról az energiamennyiségről (kcal), amelyet a test nyugalmi állapotban naponta éget (- más néven a bazális anyagcsere sebessége). A képlet nemtől függően kissé változik, mivel a férfiak átlagos izomtömege nagyobb, és ez nyugalmi állapotban is több energiát éget el.
Férfiak:
88 362 + (13 397 x súly/kg) + (4799 x magasság/cm) - (56777 x életkor/év) = BMR
Nők:
447 593 + (9 247 x súly/kg) + (3098 x magasság/cm) - (4330 x életkor/év) = BMR
Ezekkel a képletekkel megkapja a Alapértékesítés.
De hogyan veszik a napi testmozgást és a sportot a szükséges megfontolásba? A testmozgás energiát emészt fel, a PLUSZ a testmozgás során közvetlen hatással van az étel mennyiségére, amelyet a test energiaként használ fel. Az úgynevezett HAVER (Fizikai aktivitás skála) tól től. A PAL meghatározza azt a tényezőt, amellyel meg kell szoroznia a BMR-t ahhoz, hogy kiszámíthassa a személyes alapanyagcsere arányát a testmozgás személyes mennyisége alapján.
Általában 5 szintet különböztetnek meg:
1. Ülő munka (nincs sport) BMR x 1.2
2. Ülő tevékenység (1-3 x heti sport) BMR x 1,4-1,5
3. Ülő tevékenység (3-5x heti sport) BMR x 1,6-1,7
4. Főleg álló tevékenység (heti 4-7x sport) BMR x 1,8-1,9
5. Fizikailag nehéz munka (napi többször sport) BMR x 2,0-2,4
Ennek a kis táblázatnak a segítségével határozza meg az aktivitás százalékát, és számolja ki a nap folyamán személyesen szükséges kalóriamennyiséget csak a súly megtartása érdekében.
Tömeges elmélet
A testtömeg fenntartásának kalóriaigényét így meghatározzuk. Emellett említettem Tömeges áll valamire nagyobb hogy engedjék. A helyesen elvégzett ömlesztés tehát azt jelenti, hogy többlet energiát kell előállítani - kiegészítő táplálékkal. A megnövekedett izomerő és a regeneratív folyamatok rengeteg energiát igényelnek. Ez az egyetlen módja a maximális teljesítmény elérésének, különösen a súlyzós edzésen. Természetesen az ideális testzsírszázalék szenved ettől, de legalább nem viselünk körülbelül 6 réteg ruhát, igaz?:)
A jelentősen megnövekedett energia-/kalóriabevitel szükségessé teszi az edzőegységek adaptálását.
Általában bevett gyakorlat, hogy a következőket tervezzük:
5 sorozat 5, vagy 4 sorozat 3 ismétlés.
Tiszta vagy piszkos tömeg?
Az irodalomban egy 6-os, maximum 8 hétig tart Tömeges fázis az evés és a kemény edzés uralja. Gyakran találkozhatunk a különbséggel tiszta tömeg és piszkos tömeg.
Mit jelent?
A kifejezés mögött TISZTA BULK világosan meghatározott táplálkozási rendszert rejt (10-20% -kal a napi cél felett). Komplex szénhidrátok vannak az előtérben, például zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű termékek és édesburgonya. Ideális esetben minden ételt ilyen szénhidrátokkal dúsítanak. Következetesen követve a menü biztosítja a kívánt pluszt az izomtömegben.
A ... val DIRTY BULK ez különböző. Csak az étel számít. Sem a táplálkozás, sem az edzés szempontjából nincs követendő részletes terv. Minden egyszerűen be van töltve a testbe, függetlenül attól, hogy jó vagy rossz kalória. Mohósággal és kettős állal természetesen az izomtömegnek és az erőnek is növekednie kell. Ennek a gyakorlatnak az előnyei a saját megítélése. Előfordulhatnak olyan esetek, amikor egy hatos csomagnak újra meg kell jelennie, vagy nem kellene?
Egyesek nehezen fogyasztanak nagy mennyiségű ételt. Ilyen esetekben a folyékony étrend-kiegészítők alkalmasak. Szintén ún Súlygyarapító értékes, további tápanyagokat nyújthat az ömlesztési szakaszban.
ITT Támogatásul talál egy termékáttekintést a tömeg- és izomnövelő súlygyarapítóinkról.
Következtetés
Ezért az üzenet helyes Ömlesztés egyszerű - egyszerűen egyél többet.
A buktatók csak a gyakorlatban válnak nyilvánvalóvá. Feltételezzük a saját energiamérlegének pontos ismeretét, a felesleget lehetőség szerint komplex szénhidrátokkal kell fedezni. Az edzés középpontjában a maximális erőnövekedés áll, 5 sorozat 5 ismétlés vagy 4 sorozat 3 ismétlés kötelező. Következetesen megvalósított Bulken a tökéletes módszer arra, hogy évről évre erősebb és sportosabb testalkatot kapjon.
Tehát eljutni a tömegekig - Boldog ömlesztés!
Hamarosan bővebben a makrotápanyagokról és Kretschmer testtípusáról.
Rick van Oudgaarden. (Személyi edző és gyógytornász)