Kalóriafelesleg vagy -hiány (fitnesz, táplálkozás)
Az év elején körülbelül 55 kg-mal kezdtem el edzeni 172 cm-nél és 10-11% testzsírnál. Mindig meghaladta a kalóriákat (200-500 között egészségesen ettem). Tehát most 6 hónappal később 65 kg-nál vagyok, és közben körülbelül 14% testzsír. Csak optikai céljaim vannak, így nagyon jó lenne 70–10% testzsír lenni valamikor. Ezért kérdésem, hogy továbbra is legyen kalóriafeleslegem (félek a hízástól, de hamarosan tél is lesz), vagy kalóriahiánnyal kezdjem (de félek, hogy itt megint ilyen vékony leszek)
3 válasz
Túlzott -> (izom) zsír felhalmozódás vs hiány -> diéta, elvileg minden helyes, de sajnos általánosított.
A A célok meghatározása szempontjából a döntő tényező a KFA.
Ha ez viszonylag magas (kb. 20%), akkor izomépítés és zsírvesztés mérsékelt hiány esetén (napi 15-20% -os összes energiaigény) általában lehetséges! ami azonban tovább tart.
A A felesleg alacsony kfa elengedhetetlen, ha viszonylag gyorsan izmot akar építeni.
A zsír felhalmozódása a kellemetlen mellékhatás a genetikai hajlamától függően vagy Inkább izmosodni. vagy hízni.
Alacsony kfa (10%) izomépítés/zsírvesztés egyidejűleg aligha lehetséges vagy nagyon unalmas.
250 kcal felesleg 14% Kfa mellett jó iránymutatás. Ha a kfa 17% körül van, akkor a zsírt ismét 10–11% -ra kell csökkenteni (kis, 250 kcal-os hiány mellett). anélkül, hogy elveszítenék a (remélhetőleg) épített izmokat!
Ehhez magas fehérjetartalmú étrendre és rövid, intenzív erőedzésre van szükség!
Ha a cél 70 kg, akkor meghaladja a kalóriát, különben nem fog hízni.
200-250 kcal felesleggel kell rendelkeznie ahhoz, hogy ne képződjön túl sok zsír, és természetesen kerülje az édességeket. Nassolni persze lehet, de nem túl sokat;)
És amikor "35 évig edzett", akkor valamit rosszul tett.
Miért többlet? Ahogy a szó mondja, a túlzás túl sok! Magad is láthatod, hogy ez a többlet növeli a KFA-t.
Nem szabad túl sokat enni, csak annyit, amennyire az izmainak szüksége van. És kérjük, ne támaszkodjon semmilyen számítógépre, hanem kizárólag a tükörképére vagy a féknyeregre. A kemény és intenzív sikeres edzésnek semmi köze nincs a túlevéshez. Sajnos a kezdők többsége még mindig hisz ebben, mert valamikor hallották. Ez a kalória-felesleges hülyeség elképesztően sokáig tart, bár mindenki maga tapasztalja, hogy ez csak zsírgyarapodáshoz vezet.
Tudom, miről beszélek, mert 35 éve foglalkozom ezzel a sporttal.
hasonló kérdések
Kíváncsi vagyok, csak a kalóriahiány fontos-e, például még mindig sokat eszem (beleértve a szénhidrátokat is!) Este, amíg elég testmozgást végzek, vagyis kardiózok? Sokat eszem, természetesen fehérjét is, de rendszeresen, kb. 90 perc alatt végzek kardióedzést, majd 200-400 kcal körüli hiányom van. Köszönöm a válaszokat!: D
Körülbelül 3 hónapja "nagyon" elkezdtem az erőnléti edzéseket, előtte 1,78 m-re 74 kilogrammot nyomtam, és teljesen meg voltam elégedve az alakommal.
Aztán mindent jól akartam csinálni az "izomépítés" fázisban, túlságosan beképzelt voltam, és minden bizonnyal túl sokat lapátoltam belém 600 Kcal-t, és így most bosszantó kis hasat és sok testzsírt nyertem: Ezen kívül azonban rengeteg izom volt tisztán optikailag szintén. Kérdés, vannak olyan emberek, akik azt mondják, hogy csak a GYAKORLATI LENYOMATÁS és a fehérjetartalom kb. 2 g/testzsír-kilogramm. Tudok-e még izomtömeget építeni, ha 500 kcal-t megyek egy hónapra, és további kardiót és ugrókötelet adok a háromirányú hasadásomhoz? Vagy ez stagnál a hónapban, amíg megint nem adok hozzá egy kalória pluszt az étrendemhez? Nem akarom ezt valahogy elhinni:( Sokan azt mondják, hogy a stimulus, amelyet az edzésen adtam meg, a legfontosabb. Mindenekelőtt hogyan építik az izmokat az igazán elhízott emberek, akik edzésbe kezdenek, még akkor is, ha ők is Nagyon örülnék, ha választ kapnék!
Helló, szóval az a bajom, hogy nem tudok levenni az utolsó zsírról, pedig hiányom van. 2 hónapja 500-1000 körüli kalóriadeficitem van, de semmi nem változott. 1,85 éves vagyok és 73 kiló. Igen, nincs sok izom, és szeretnék megszabadulni az utolsó zsírtól. A hasizmok már láthatók, de a has alsó részén és a csípőn lévő zsír csak nem fog eltűnni. Remélem, tudsz nekem segíteni
És még egy kérdés: napi igényem 1300 kcal. 500 kcal-os hiányra törekszem. Ma valamivel több mint 1000 kcal-t fogyasztottam (nincs szénhidrát, főleg csak fehérjék és jó zsírok), majd úszás közben kb. 450 kcal-t égettem el (60 perc gyorsabb ütemben - HIIT). Ez azt jelenti, hogy ismét 750kcal-os hiányom van. Helyes vagy tévedek?
Köszönöm a HASZNOS válaszokat.:)
Szeretné a KFA-t 22% -ról 15% -ra növelni. Jelenleg 2400kcal kalóriahiányban vagyok. 1,90 m magas vagyok és 86 kg súlyú. Biztosítom, hogy a fehérje bevitele 1,5 g-2 g/testtömeg-kilogramm. Többnyire napi 150 g-nál landol. Csökkenthető-e a KFA alacsony szénhidráttartalmú/magas szénhidráttartalmú vagy hasonló nélkül? Tehát csak figyeljen a fehérjékre + hiányra?
Hosszú ideje napi 500 Kcal kalóriahiányom van. A jelenlegi időtartam körülbelül 1 hónap. Azóta azonban szinte semmi sem változott, sem vizuálisan, sem a testzsírmérleg durva eredményei szerint. A teljes forgalom kalkulátor szerint napi forgalmam 2900 Kcal körül mozog, ezért napi 2400 kcal-t fogyasztok. Naponta több adag gyümölcsöt és zöldséget eszek, finomított cukrot vagy túlzott telített zsírt nem tartalmazok, a makroelemeket pedig viszonylag szigorúan tartom. Még mindig sikertelenül. A fizikai aktivitásom körülbelül 4,5 - 5 órás erőnléti edzés nagy intenzitással hetente, és körülbelül ugyanennyi időtartamú kardio edzés közepes intenzitással hetente.
Sajnos most nem tudom, mit tegyek, remélem, elegendő információt adtam.
Hé, 14 éves vagyok, súlyom 45 kg és 1,67 magas!
Év eleje óta rendszeresen edzem a gyomrom, és máris jól érzi az izmokat.
Az egyetlen probléma az, hogy csak akkor láthatja, amikor megfeszíti, majd egy kis zsírréteg van rajta!
Az internet azt mondja, hogy akkor le kell fogynia a testzsírról és kalóriahiányról van szó. De azt hiszem, hagynia kell, hogy ez kamaszként növekedjen.
De mivel már alulsúlyos vagyok, arra gondolok, hogyan tudnám jobban láthatóvá tenni az izmokat anélkül, hogy extrém alsúlyba esnék.
izomépítéshez szükségem van kalóriatöbbletre még edzés nélküli napokon is?
edzésen kívüli napokon enyhe kalóriadeficitem lehet állandó fehérjebevitel mellett, nehogy zsír legyen?
Naponta 5-6 kis ételt kell enni? vagy elég 3 nagy étkezés? (nincs időd napi 5-6 alkalommal enni)
10% kalóriatöbbség elegendő a zsírégetés elkerülésére?
Hálás vagyok minden hasznos válaszért!:)
Lassan bekerülök a válságba - 2016 októbere óta rendszeresen sportolok, 2017 októbere óta szigorú terv szerint étkezem, 2018 márciusa óta pedig minden reggel kocogni kezdek felkelés után.
Néhány mellékinformáció:
- Magasság: 174 cm, súly: 82 kg, testzsírszázalék: kb. 25%
- Teljes kiőrlésű kenyér reggel kvarkkal, 150g pulykamell és 250g parlagi zöldség délben, ugyanúgy este, mint délben, kb. 1000 kcal naponta (hatalmas hiány)
- Reggel azonnal felkelés után kocogjon 20-30 percig 6 km/h sebességgel, majd 30 g fehérje turmixot
- Erőedzés 45 percig délben, majd 10-15 perc kocogás (szintén 6 km/h), a végén újabb 30 g fehérjeturmix
- csalás napja szombaton
- Futballedzés csütörtökön 2 órán át.
- focimeccs vasárnap
- Teljes anyagcsere: 3000 kcal, az alapanyagcsere kb. 2200 kcal
- Irodai munka
- Endomorf testtípus
Tudom, hogy csak kb. 200-300 kcal-mal kell enned a teljes eladásodból - de mégis fogynod kell azzal a deficittel, amelyet 2017 októbere óta teszek. A csalás napjával azt mondom a testemnek, hogy elegendő energiát kap, és nem szabad gazdaságos üzemmódra váltania. Vagy tévedek?
Néhány fórumbejegyzés vagy videó szerint a reggeli kocogás a lehető legjobb módszer a zsírégetéshez (előzetes energiafelhasználás nélkül, de közvetlenül a zsírtartalékok megtámadásával).
Az erőnléti edzésem normális Spittin-terv: hétfő mellkas-bicepsz, kedd láb-gyomor, szerda hát-tricepsz, csütörtök váll-nyak, másnapi szünet, majd azonnal folytatom (tehát szombaton ismét mellkas bicepsz).
Hétvégén viszont gyakran elmegyek egy bárba és berúgok: D Tudom, hatalmas hiba, de ez rossz poén lehet, hogy semmi sem történik miatta? Mások is kezelhetik, és a hétvégén is teljesen részegek.
Valóban sokat olvastam, sokat kutattam, és mégsem tudom, hogy helyes-e az, amit fent felsoroltam.
De kérem, ne értsen félre, fogyok egy kicsit, de ennyi idő alatt nagyon valószínűtlen, hogy csak 2 kg-ot fogytam volna.
Tudnál segíteni?
Előre is köszönöm!
6 hónap alatt majdnem 10 kg-ot híztam egészségtelen ételektől. (167cm - korábban 54kg) Időközben a fitnesz (főleg erőedzés) és a kalóriahiány miatt lefogyott egy kis súlyom, és jelenleg 60 kg-ot nyomok. Nos, amikor 64 éves voltam, nagyon megtetszett a fenekem. Amikor elkezdtem edzeni a fenekemet, sajnos összezsugorodott - amit egyáltalán nem akarok. Kicsit többet kellene fogynom, de nem tudom, át kell-e hagynom azokat a gyakorlatokat, amelyek megterhelik a fenekemet? De a combomon is szeretnék fogyni.
Hetente kétszer-háromszor edzek az edzőteremben, hogy izmokat építsek. Hetente egyszer vagy kétszer focizok. Szeretnék izomtömeget szerezni. Minden nap kalóriatöbbletre kell törekednem, vagy csak körülbelül 10 órával edzés után, valamint sportmentes és futballnapokon szabad enni "normálisan"? Vagy akár a futballban és pénteken is fogyhat zsír formájában a kalóriahiány miatt?
Köszönöm a tanácsot Patkány
2015 májusában kezdtem el csökkenteni a súlyomat 73 kg-ról 62 kg körülire 2016 januárjáig. A "diétámban" kb. + - 1200 kcal-t fogyasztottam. De mivel a számított bazális anyagcsere arányom magasabb (személyem számára: 19 éves; 163 cm; + - 62 kg), elkezdtem a kalóriákat 1500 kcal körülire növelni. De a sportommal és a fizikai aktivitással továbbra is hiányban kell lennem, de több mint egy éve nem történt semmi a mérlegen, bár valójában megnöveltem a fizikai aktivitásomat. (Heti 3-4 alkalommal erősítő edzés + - 30 perc, reggel 40 perc séta az iskolába és időnként kocogás). Alakom csak valamivel jobb, és nem tudom, hogyan szabadítsam meg a megmaradt, petyhüdt szalonnát. Célom néhány izom felépítése, ami csak feleslegben lehetséges, de több mint 23% testzsír mellett ez nem az ideális megoldás.
Tehát a kérdésem kissé bonyolult.
Egy ideje súlyzós edzéseket folytattam, és megváltoztattam az étrendemet. Célom, hogy először meghatározzam és így csökkentsem a testzsír százalékot, majd konkrétan felépítsek egy kis izomtömeget.
Eddig egész jól sikerült, már kb 7-8 kilót leadtam, a mérleg szerint nő az izomszázalék és csökken a testzsírszázalék. Tehát valójában pontosan úgy, ahogy szeretném.
Izomszázalékom azonban nem nőtt annyira, mint a testzsírszázalékom.
Ha kiszámítanám az értékeket, azt vettem észre, hogy fogyott egy kis zsír, de az erőnléti edzés és az ésszerű étrend (a skála szerint) ellenére is elvesztett egy kis izmot. A százalékos arány növekedett, de abszolút értékben kevesebb.
Kezdő súly 86 kilogramm × 35,0% izomtömeg = 30,1 KG izmok abszolút.
Aktuális súly 78,6 kg x 35,8% izom = 28,138 kg izom abszolút.
2019 januárjában 93 kg-ot nyomtam, és most 64 kg-ig (m/167cm) vagyok. Heti ötször végzek erőnlétet a felsőtest/alsó test/nyomás/húzás/láb felosztás után. Hétfőn és pénteken is megyek futni. Online kalkulátor segítségével kiszámoltam a hozzávetőleges alapkövetelményemet, majd ragaszkodtam a -500 kalória, azaz kb.
2000 kalória. Némi figyelmet fordítottam a makroelemekre is, például 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Több zöldséget és gyümölcsöt is integráltam.