Kalóriafogyasztás a Jogging Online kocogásakor
Fokozott kalóriafogyasztás kocogással: A siker receptje
Ha a fogyás után ismét normálisan eszik, az alacsonyabb energiaigény gyorsan súlygyarapodáshoz vezet, amely gyakran még a kezdeti súly felett is van. Ennek a jo-jo hatásnak az elkerülése érdekében fontos növelni a szervezet kalóriaigényét, hogy hosszú távon egyensúlyban lehessen tartani a kalóriabevitelt és a kalóriafogyasztást.
Hosszú távon a fogyás nagyszerű módja a negatív energiamérleg megszerzése. Ez azt jelenti, hogy a test kevesebb kalóriát kap, mint amennyit elfogyaszt. Természetesen ezt kevesebb evéssel is el lehet érni - de jobb, ha a test alapfogyasztásának növelésével csökkentjük az energiaháztartást. Ez elsősorban izomépítéssel érhető el, mert az izmok a testben lévő energia legnagyobb részét felhasználják.
Jó hír minden futó rajongónak: A kalóriafogyasztás kocogáskor különösen magas! A rendszeres futás nemcsak a kalóriafogyasztást növeli jelentősen. A megnövekedett futóedzés növeli mind a test izomtömegének növekedését, mind pedig az alapanyagcserét - vagyis a kalóriafogyasztást nyugalmi helyzetben.
Hogy a napi kalóriafogyasztás hogyan változik a futás során, nagyjából meghatározható egy ökölszabály. Az egyéni energiaigény azonban nemcsak a sporttevékenység intenzitásától és időtartamától függ, hanem számos más tényezőtől is, mint például az életkor, a nem, a testsúly és az anyagcsere állapota. A napi kalóriafogyasztás tehát nem rögzített szám, hanem egészen egyedi.
A napi kalóriafogyasztás az alapanyagcsere és a teljesítménycsere összege
A kalóriafogyasztással kapcsolatos minden kérdés kapcsán van értelme röviden mondani valamit a kalória vagy kilokalória (kcal) mértékegységéről, amelyet hivatalosan joule vagy kilojoule (kJ) váltott fel, de ettől függetlenül a mindennapi életben is fennáll.: Egy kilokalória (4,184 kilojoule-nak felel meg) az az energiamennyiség, amely egy kilogramm víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges.
Az étrendben lévő kalóriák jelzik az étel fűtőértékét, amennyiben relevánsak az emberi szervezet energiaháztartása szempontjából. A különböző tápanyagok kalóriatartalmának áttekintése azt mutatja, hogy a zsír 9 kcal. rendelkezik a legtöbb kalóriával grammonként, ezt követi az alkohol 7 kcal-val, míg egy gramm fehérje vagy szénhidrát csak négy kalóriát tartalmaz. Ha kalkulálni szeretné a kalóriafogyasztást, ezek az értékek segíthetnek abban, hogy legalább hozzávetőlegesen képet kapjon arról, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak naponta. Sokan alábecsülik a napi kalóriabevitelt, és egyúttal túlbecsülik a napi kalóriafogyasztást.
Tehát hogyan lehet kiszámolni a napi kalóriafogyasztást? Először is figyelembe kell venni az energia-anyagcsere három formáját, vagyis az energia-felhasználást: az alapanyagcserét, a teljesítmény-anyagcserét és az emésztési anyagcserét.
Még akkor is, ha teljesen nyugalmi állapotban van, a szervezetnek bizonyos mennyiségű energiára van szüksége minden testi funkciójának fenntartásához. Ide tartozik többek között minden anyagcsere-tevékenység, növekedés, a haj, a köröm és a bőr újjáépítése, a testhőmérséklet fenntartása és az izomaktivitás, a szervi funkciók és a szellemi képességek fenntartása. Ezt a kalóriafogyasztást nevezzük alapanyagcserének.
Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre a testnek teljes nyugalomban, üres állapotban és 28 Celsius-fok körüli semleges hőmérsékleten van szüksége. (Ezt a hőmérsékletet közömbös hőmérsékletnek is nevezik, és azt a hőmérsékletet jelenti, amelyen ruházat nélkül (azaz izzadás és fagyás nélkül) könnyedén meg tudjuk tartani testhőmérsékletünket. Az alapanyagcsere kiszámításának ökölszabálya: Egy kilokalória testtömeg-kilogrammonként és óránként az alapanyagcsere sebessége . Kérjük, vegye figyelembe: Egy kilokalória 1000 kalóriának felel meg!
A kalóriafogyasztás egyéni
A napi kalóriafogyasztás szempontjából azonban nemcsak az alap- és a teljesítmény-anyagcsere a lényeg. A kalóriafogyasztást kerekíti az emésztési forgalom, amely körülbelül hat-tíz százalékot tesz ki. Ahogy a neve is sugallja, az emésztési anyagcsere leírja a bevitt étel felhasználásához szükséges kalóriákat.
A kalóriafogyasztásra gyakorolt hatás: fontos tényezők
Átlagosan egy 19 és 35 év közötti felnőtt férfi, aki főleg 2600 kcal körül ül és naponta fogyaszt, míg az azonos korú nők körülbelül 400 kcal-kal kevesebb kalóriát fogyasztanak naponta. Az átlagértékek nem mondanak semmit az egyéni kalóriafogyasztás számításairól, amelyek jelentősen eltérnek és 1700–4000 kcal vagy még ennél is nagyobbak lehetnek.
Az energiafogyasztást befolyásoló egyéb tényezők
Kalóriafogyasztás kocogás közben
A futás olyan sport, amely sok kalóriát éget el. Néhány összehasonlításnak ezt kell mutatnia:
Ha egy 70 kg-os sportoló élénken kocog egyszerre fél órát, körülbelül 437 kilokalóriát fogyaszt. 30 perc kerékpározással a fogyasztás 336, úszással 328, tornával pedig csak 193 kcal.
A kocogáskor felhasznált kalóriafogyasztás függ a futási sebességtől, az edzés időtartamától, a futás útjától (sík vagy hegyvidéki), a futófelület jellegétől és nem utolsó sorban az egyes sportolók futástechnikájától. Azok a futók, akik optimalizálták technikájukat, sokkal kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint azok a kezdők, akik sok energiát pazarolnak gazdaságtalan futási stílus révén. Természetesen az éghajlati viszonyok (pl. Hőmérséklet vagy szélerő) is befolyásolják a kalóriafogyasztást, ezért a kalóriafogyasztás kiszámításának képletei kocogáskor csak hozzávetőleges referenciapontokat adhatnak.
Egyszerű ökölszabály a kalóriafogyasztás kiszámításához kocogás közben: Kilométerek futnak x testtömeg-kilogramm x 0,9 = fogyasztott energia kilokalóriában. Egy 5 kilométeres távot teljesítő, 80 kg-os futó ez idő alatt 360 kilokalóriát éget el. Ha 10 kg-mal többet nyomna, a fogyasztás ennek megfelelően nagyobb lenne - mégpedig 405 kilokalória.
A kalóriafogyasztás kiszámításakor a futási tempó függvényében az az eredmény, amint az várható volt, minél nagyobb a futási sebesség, annál több energia ég el.
Ha a kocogás közbeni kalóriafogyasztás nagy ösztönzést jelent a testmozgásra, akkor érdemes beszereznie egy pulzusmérőt, amelynek funkciója megjeleníti az aktuális kalóriafogyasztást. Egy ilyen pulzusmérő jó kiegészítő motivációs segítség lehet - hasonlóan a testzsír skálához, amely segít a csökkenő zsírértékek megjelenítésével a súly stagnálása során.
Hogyan lehet kiszámítani és növelni a napi kalóriafogyasztást
Ha fogyni szeretne, akkor nemcsak a kalóriabevitelt kell csökkentenie - például alacsony zsírtartalmú étrend révén -, hanem meg kell próbálnia növelni a kalóriafogyasztást is. Mindkét intézkedés kombinációja nemcsak gyorsabb súlycsökkenéshez vezet, hanem segít megelőzni azt a jo-jo hatást, amely gyakran bekövetkezik a diéta leállítása után. Ha kocogással növeli a kalóriafogyasztást, akkor a megnövekedett izomtömeg egyszerre növeli az alapanyagcserét - tehát úgymond két legyet ölt meg egy csapásra.
Mivel a rendszeres testmozgás növeli az izomtömeg arányát, ami meghatározza a zsírégetés szintjét is. Ezenkívül a sportolók használhatják az úgynevezett utóégetési hatást - vagyis a futás utáni időt, amelyben a zsírégetés még mindig javában zajlik a felgyorsult pulzus és légzés, valamint a magasabb kortizol-tartalom miatt a vérben - ami az aktivitás következménye. Ez az utánégetés hatása különösen nagy az erőnléti edzés során, de az állóképességi edzés, például a futás, meghosszabbíthatja az utánaégés hatását, és így növelheti a kalóriafogyasztást.
Annak érdekében, hogy az izomtömeg százalékos aránya hatékonyan növekedjen, a futóknak meg kell győződniük arról, hogy elegendő fehérje van a napi étrendben. Ez különösen igaz a 30 év feletti sportolókra, mert ettől a kortól az izmok fokozatosan visszahúzódnak. Tíz évente az alapanyagcsere és ezáltal a kalóriafogyasztás körülbelül három százalékkal csökken, ezáltal a rendszeres testmozgás ellensúlyozhatja ezt az izomlebontást. Itt is a kocogás vagy az erőnléti edzés segíthet abban, hogy az alapanyagcsere kalóriafogyasztása állandó maradjon.
Kalóriafogyasztás edzés közben
Természetesen a kalóriafogyasztás nem csak kocogás közben nő, bár itt is a legnagyobb a fogyasztás. Más sportok is növelik a kalóriafogyasztást, és ezáltal hozzájárulhatnak a fogyáshoz. Összeállítottunk egy táblázatot, amely megmutatja, hogy egyes sportágakban hány kalória ég el 60 perc alatt: (lásd a 2. képet)
Nemcsak a fizikai aktivitás, például a kocogás, az úszás vagy a kerékpározás, de a mozgás minden formája serkenti a kalóriafogyasztást, vagyis az anyagcserét, és beilleszthető a napi rutinba. Néhány példa a kalóriafogyasztás kiszámítására: Az 55 és 64 kg közötti testtömegű ember könnyű kertészkedéssel, 216 kcal sétára és 215 kcal takarítással 190 kcal-t fogyaszt. Nagyobb mozgást hozhat a mindennapi életbe is, ha nem használja rövid autóra az autóját, és elveszi a biciklit. Mindössze 20 perc közepes sebességű kerékpározás 130 kcal körüli mennyiséget emészt fel. ráadásul. Életmódjának kis változásával a napi kalóriafogyasztás jelentősen növelhető.
A mindennapi életben a kalóriafogyasztás növelésének másik módja az, ha leszáll egy állomásról a célállomás előtt, és végigmegy az út hátralévő részén: ez negyedóránként 60 kalóriát fogyaszt. Még több kalóriát égethet el a lépcsőzés és a liftek és mozgólépcsők általános kerülése, mert aki tízszer felmegy egy emeletre, 75 kcal-t fogyaszt. 60 kilogrammos súlyával óránként 380 kcal érhető el. éget!
Személyes kalóriafogyasztás kalkulátor
Ha szeretné tudni, hogy néz ki a saját személyes kalóriafogyasztása naponta, akkor most könnyedén megteheti online. A Brigitte magazin online kalóriáját is elérhetővé tette. Ha kalóriafogyasztását szeretné kiszámítani ezzel a kis segítséggel, akkor a sporttevékenységek és a mindennapi tevékenységek között is változhat. A számítógépek használatakor azonban meg kell jegyezni, hogy ezek természetesen csak irányelvek.
Egyébként: A házimunkák, például a takarítás során a kalóriafogyasztást nem szabad lebecsülni, és például Brigitte számítógépével rögzíthető.