Kalóriafogyasztás állóképesség sportok, erősítő edzés - NetDoktor
Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.
Egyesek számára a testmozgás során elfogyasztott kalóriafogyasztás csak a hobbijuk kellemes mellékhatása, mások számára az ok, hogy akár fel is keljenek a testmozgáshoz. De mely tudományterületek a leghatékonyabb energiakályhák? Itt megtudhatja, hogy az állóképesség vagy az erőteljes sportok fogyasztanak-e több kalóriát, milyen szerepet játszik az edzés intenzitása, és táblázat segítségével állapítsa meg az átlagos kalóriafogyasztást.
Kalóriafogyasztás edzés közben - mitől függ?
Nem számít, milyen sportot űz: A testmozgás minden növekedése kalóriát éget. Mert amint a test aktívvá válik, további energiát emészt fel. De ezzel már vége a sport kalóriafogyasztásának egyértelműségével. Mert nemcsak maga a sport, hanem számos más tényező is befolyásolja, hogy ténylegesen mennyi kalóriát fogyaszt. Egyrészt vannak olyan képzésspecifikus szempontok, mint például:
- Edzés típusa (pl. Erő, állóképesség)
- A képzés időtartama
- A testmozgás intenzitása
- A képzés gyakorisága
Másrészt magától a sportolótól is függ, hogy mennyi a kalóriafogyasztása edzés közben. Befolyásoló tényezők például:
Testtömeg és magasság: Egy magas, nehéz sportoló több kalóriát fog égetni, mint egy kicsi, könnyebb, azonos időtartamú és intenzitású testmozgással, mivel több energiára van szükség a test megmozgatásához.
Nem vagy testalkat: A férfiak izomtömegének százaléka nagyobb, mint a nőknél. Mivel az izmok több energiát fogyasztanak, mint a zsír, a férfiak több kalóriát égetnek el, mint a nők azonos edzésidővel és intenzitással. Ez természetesen egy nagyon izmos emberre is vonatkozik, mint egy szűkös.
Kor: Az izomtömeg az életkor előrehaladtával csökken. Az eredmény: kevesebb kemence, alacsonyabb a kalóriafogyasztás.
Fitness: Minél jobb a sportoló, annál hatékonyabban működik a zsíranyagcseréje. Miután a test megtanulta elérni a zsírtartalékait, egy tapasztalt sportoló fogyasztása megduplázódhat, mint egy újonnan érkező állóképességi sport.
Kalóriafogyasztás edzés közben: Az erő- vagy állóképesség-edzés hatékonyabb-e?
Tanulmányok kimutatták, hogy összehasonlítható terheléssel és edzésidővel az állóképességi edzés több kalóriát éget el, mint az erőnlét. Ez alkalmasabbá teszi a fogyást.
Az erőnléti edzés, legalábbis kezdetben, általában lehetővé teszi a súly kissé megmászását, mivel az izmok nehezebbek, mint a zsírszövet. De nyugalmi állapotban is égetik az energiát, ami hosszú távon ellensúlyozza a zsírlerakódást. Előnyük az is, hogy stabilizálják a csontokat, az inakat és az ízületeket, és így védenek a sérülések és a hátproblémák ellen.
Minden benne van
Az állóképesség és az erőnlét kombinációja ideális a fogyáshoz és az állapot megőrzéséhez vagy megőrzéséhez. Ily módon stimulálják az anyagcserét és a szív- és érrendszert, és felépülnek az energiát káprázó izmok.
És van még egy oka annak, miért van értelme edzését a lehető legváltozatosabbá tenni: Tudományos eredmények szerint a test mindig azonos terheléshez szokott, ami egy „energiafogyasztási fennsíkhoz” vezethet, amelynél a test kevesebbet használ ugyanolyan edzésintenzitással.
Rövid, de éles
Apropó az intenzitás: az edzés közbeni kalóriafogyasztás még nagyobb, ha rendszeresen változtatja. Az edzés különösen akkor hatékony, ha a maximális pulzus legalább 80 százalékának csúcsát eléri között. Ez az edzett sportolóknak adja a legnagyobb kalóriafogyasztást. Ez az elv fogadja el a jelenleg nagyon népszerű nagy intenzitású intervall edzést HIIT, amelyben rövid, intenzív szakaszok váltakoznak szünetekkel. A HIIT szövegben megtudhatja, hogy ez pontosan hogyan működik.
Számolja ki a kalóriafogyasztást edzés közben
Az edzés alatti kalóriafogyasztás nagyon egyéni, de mégis meghatározható. Az edzés során elégetett kalória mennyiségének kiszámításában részt vevő tudományt kalorimétereknek nevezzük. A test oxigénfelvételén keresztül kiszámítja az energiafelhasználást.
A számítás azon a feltételezésen alapul, hogy 4,5 kilokalória (kcal) éget el egy liter elfogyasztott oxigén esetében, ha az energiát kizárólag zsírból nyerik, és 5,1 kcal-t, ha csak szénhidrátokat használnak üzemanyagként. Minél intenzívebben edz, annál nagyobb a szénhidrát-elégetés aránya (kezdetben). Az edzés közbeni oxigénfelvétel folyamatos mérésével, a változó és egyedi tényezők, valamint a bekövetkező fáradtság figyelembevételével a kalóriafogyasztás viszonylag pontosan kiszámítható ezzel a méréssel.
A mindennapi edzés során azonban alig célszerű folyamatosan figyelemmel kísérni az oxigénfelvételt annak érdekében, hogy meghatározzuk az edzés alatti kalóriafogyasztást. Ezért történik ez általában egy sportórán vagy egy benne tárolt algoritmuson keresztül. Kiszámítja a sportoló energiafogyasztását a testtömeg, az életkor, a nem és egyes esetekben a sportoló pulzusának felhasználásával.
Ez az érték sokkal kevésbé pontos, mint a laboratóriumi számítás, de természetesen használható irányértékként. Az állóképességű sportolók a következő képlet segítségével meghatározhatják a sport közbeni kalóriabevitelüket is: megtett kilométerek x testtömeg kg x 0,9 = energiafogyasztás kcal-ban.
Kalóriafogyasztás edzés közben: táplálkozás edzés előtt és után
A jó teljesítményhez a testnek energiára van szüksége. Az, hogy mely snackek ideálisak az edzéshez, különféle tényezőktől függ.
Edzés előtt: Edzés előtt fehérjében gazdag snack (pl. Kvark, fehérjetartó) alkalmas, ha hosszú, mérsékelt foglalkozásra van szükség, mert ez hosszú ideig feltölti Önt és nem emeli a vércukorszintet.
Intenzív edzések előtt jobb szénhidrát-tartalmú snack (sport bár, banán, turmix). Az uzsonnát legjobb edzés előtt 30-60 perccel elfogyasztani, hogy a testnek maradjon ideje emészteni. Néhány sportoló könnyedén kezelheti a géleket és a rudakat öt perccel edzés előtt.
Ha fogyni akar, megpróbálhat éhgyomorra edzeni is. Ezután azonban a képzésnek rövidnek és alacsony stressz mellett kell végrehajtania.
A sport után: A test regenerálódásának támogatása érdekében edzés után egy bizonyos szénhidráttartalmú fehérje tartalmú snacket (helyreállítási turmix, rántotta pirítóssal, csokoládé tej, joghurt banánnal) kell enni. Ez akkor is érvényes, ha fogyni akar. A döntő tényező a teljes kalóriamennyiség a nap folyamán. Aki éhezik, gyengíti a testét és lelassítja az anyagcserét.
Kalóriafogyasztás az állóképességi sportokban
Az állóképességi edzés hatékony módszer a kalóriafogyasztás növelésére edzés közben. Mivel az állóképességi edzés aktiválja az anyagcserét és serkenti a keringést. Melyik sport égeti el a legtöbb kalóriát, és a kardió tudományágak királynője? A népszerű állóképességi sportok alábbi listája áttekintést nyújt a testsúlytól függően.
Mivel az edzés közbeni kalóriafogyasztás, a testsúly mellett, életkorától, testalkatától, nemétől és mindenekelőtt intenzitásától függően is változik, ezek a számok csak durva iránymutatások!