Kalóriafogyasztás futás közben és a kérdés, hogy ki; Megengedheti magának; 80-as évekbeli gyerek
Legalábbis számomra a futás és az evés elválaszthatatlan. Nem csak funkcionális szempontból a mottó szerint: A testnek üzemanyagra van szüksége. Számomra az étel élvezet, ezért motiváció és jutalom. Különösen az intenzív edzés után gyakran jutalmazom magam valami különleges dologgal, vagy tudatosan „egészségtelen dolgokkal”, bárhogy is definiálod. Részemről édességeket vagy magas kalóriatartalmú termékeket jelentenek.
Nekem úgy tűnik, nem vagyok egyedül a viselkedési mintámmal. Mások is elkényeztetik magukat. Végül is vannak olyan ingek, amelyek szlogenje: „Futok, mert rohadtul szeretek enni”. De mennyivel tudod magad kényeztetni? Alapvetően mindent. Ami azonban azt jelenti: mit kezelhet magával, ha nem akar több kalóriát fogyasztani, mint amennyit korábban futás közben fogyasztott?
Helytelen érzés, hogy szükség van energiára
Tisztán szubjektív szempontból az a benyomásom, hogy amikor a „kényeztetésre képes vagyok”, a fizikai aktivitás által igényelt energiamennyiséget túlértékelik. Ugyanilyen mértékben alábecsülik, hogy egyes ételek mennyire energikusak.
Aki járt már fedett tornán az ifjúsági szektorban, észreveszi, hogy több energiát szállítanak, mint amennyit felhasználnak. Vannak olyan futók is, akik ugyanazt a hibát követik el, és a „kezeld magad csapdájába” esnek, mert hiányzik az érzésük az energiaigény és az energiaellátás kapcsolatáról. Ez önmagában nem rossz, és mindenki úgy csinálja, ahogy akarja. És nem mindenki akarja kipróbálni, mielőtt elkényeztetné magát. A megfelelő mennyiség iránti érzés hiánya mindig problémává válhat, ahol a súlynak van szerepe vagy csökkenteni kell. Ezért általában nem fontos a tényleges energiaigény biztonságos érzése. Különösen az olyan sportolók, különösen a futók számára, akiknek előnyük van az alacsonyabb súlyban.
Minden dolog mértéke, a MET - nem Mett!
Ahhoz, hogy megválaszoljam azt a kérdést, hogy valójában mennyivel tudom kezelni magam egy futás után, két paramétert kell meghatározni. Először is, a kiválasztott ételek tápértéke, másodszor az energiafogyasztás futás közben.
Az előbbi meglehetősen egyszerű: Az interneten különböző kiindulási pontok találhatók a tápértékek meghatározásához. Az fddb.info weboldalt választottam.
Az energiafogyasztás kiszámításakor a feladat metabolikus egyenértékének (röviden MET) fogalmát használtam. Ez a fizikai aktivitások összehasonlításának mérőszáma.
Az egyik MET az 1 kcal/testtömeg-kilogramm/óra energiafogyasztásnak felel meg, ami megegyezik az ember nyugalmi anyagcseréjével. Az erőfeszítések növekedésével a MET is növekszik.
Az energiafogyasztás kiszámítását három tényező befolyásolja e koncepció szerint:
- A tevékenység intenzitása (MET-ben kifejezve)
- A tevékenység időtartama
- A személy súlya
Egyszerű példa: Egy 70 kg súlyú ember, aki egy órán át "1" MET-el végez tevékenységet, energiafogyasztása 70 kcal (egy kalória minden testtömeg-kilogrammonként).
A futáshoz átültetve egy 70 kg-os ember kalória-fogyasztása óránként 756 kcal, ha 5:36 perc/km tempóval edz, és 10,73 km-t tud megtenni. Egy 4:02 perc/km tempóval rendelkező futó viszont már 922 kcal-t éget el, de ez idő alatt 14,86 km-t is megtesz.
A zsírégető mítosz
Amit nagyon jól lát: A nagyobb sebesség (vagy nagyobb erőfeszítés) magasabb kalóriafogyasztást eredményez. De nem volt valami az optimális zsírégető pulzusban?
Valójában ez alacsony intenzitású terhelések esetén van arányosan több kalóriát nyer a zsír - több zsírt éget el. Az ok: az alacsony stresszszint nem igényel azonnali energiaellátást, ezért a test elsősorban visszaeshet a lassabb zsíranyagcserére.
Intenzív terheléseknél más a helyzet. A test egyre inkább a gyorsabb szénhidrát-anyagcserére támaszkodik energiaigényének kielégítésére, de továbbra is felhasználja a zsírokat. Kapcsolatban több szénhidrát metabolizálódik, hogy energiát termeljen, abszolút értelemben azonban a kalóriafogyasztás és a zsírégetés lényegesen magasabb. Ha akarja, a tempó csak az energiaforrások keverékét határozza meg.
Ennyit a zsírégető mítoszról. Mindenesetre a forrás nem játszik szerepet a kalóriafogyasztásban.
Kényeztesse magát - Vagy az a kérdés, hogy meddig kell futnia egy currywurstért
Elérkeztünk az izgalmas részhez, az energiatartalom és a szükséglet kiszámításához vagy a válaszhoz arra a kérdésre, hogy meddig kell gyalogolnia egy bizonyos ételért, amíg teljesen el nem fogyasztja a kalóriákat.
Számításomhoz véletlenszerűen választottam ki néhány ételt. Nem feltétlenül a kedvenceim kell, hogy legyenek, sőt néhányat magam sem eszem meg.
Mivel a megfelelő MET-ek nem voltak elérhetőek minden ütemhez, 5:36 perc/km-t állítottam be. Ez nagyjából megfelel a (bírságolt) alapvető állóképességi tempómnak.
Végül azt feltételeztem, hogy a súly 72 kg. Az eredmény egy izgalmas galéria: