KALÓRIAFOGYASZTÁS Futóedzés
Frissítve: április 7
Futás ösztön + ® terápia és edzés | augsburg
KALÓRIAFOGYASZTÁS
Futó coaching és táplálkozási stratégia
A kalóriafogyasztás különösen magas futás közben.
Tehát a futás kiváló módja a fogyásnak.
Az alábbiakban néhány információ és ajánlás található a futtatásról
e tekintetben különösen hatékonyan megtervezhető.
A változás- és átalakulási folyamatokat általában metabolizmusnak nevezik
és más néven anyagcsere a biológiában és a táplálkozástudományban.
Energiaellátó testalkatunk és pszichénk számára
a makrotápanyagok: fehérjék, szénhidrátok és zsírok.
Az energiát, amely maga az anyagcserét hajtja, kalóriákban mérjük.
Egészséges és kiegyensúlyozott embereknél
az anabolikus anyagcserét (a test saját anyagainak szerkezetátalakításához és regenerálásához) a fehérjék és a katabolikus anyagcsere (a szellemi és fizikai munkához - pl. futáshoz) szénhidrátok és zsírok révén működtetik.
A futás közbeni kalóriafogyasztás tehát közvetlenül függ
a két energiaszolgáltató szénhidrát és zsír.
FÜGGŐSÉGEK
E két üzemanyag mellett a futás közben elégetett kalóriák mennyisége is függ
további, egyéb befolyásoló változóktól: Tisztán edzésspecifikus paraméterek
tartalmazza a testsúlyt, a megtett távolságot és a futási sebességet.
A futási sebességet mint paramétert tekintve ez pl.,
hogy egy 60 perces lassú kocogás ugyanolyan hatást fejt ki
mint egy 30 percen át futó tempó.
ZSÍRVÁLTOZÁS
A futás edzésének intenzitása a pulzusszám segítségével számszerűsíthető.
A futók az edzés céljától függően gyakran a pulzus zónákra alapozzák az edzésüket.
A futás kezdőit jobban gyakorlott futóterapeuták irányítják.
A zsíranyagcsere - az, amelyben a test arányosan rendelkezik a legtöbb zsírral
és elégeti a legkevesebb szénhidrátot, CSAK kb
A maximális pulzus 50% -a (HRmax).
A legtöbben, akik először próbálják ki, úgy találják, hogy egyáltalán nem az
annyira könnyű végrehajtani, mert kiderül, hogy ehhez nagyon szokatlan, ciklikus mozgássorozatokra van szükség, amelyek valahol a séták között vannak
és kocogni, ezért meglehetősen kényelmetlenek.
A lassú tempó megtartásához fókusz kell
és nem akaratlanul gyorsul. Mert ha növeli a tempót
a HRmax legfeljebb 75% -áig, akkor a zsírkalóriák aránya 1/3-kal csökken
és ennek megfelelően a szénhidrátkalóriák aránya 1/3-mal növekszik.
Más szavakkal: hiányzik az edzéscél "edzeni a zsíranyagcserét".
Tehát, hogy itt ne fussunk túl gyorsan, meg kell tanulni.
A katabolikus anyagcsere - például futás közben - a szénhidrátokra vonatkozik
és merész SOHA sem a-, sem, hanem MINDIG a törvényt és a törvényt.
Az arány az intenzitástól (futási tempótól) függ
és a futásedzés alatti teljes kalóriafogyasztás.
Ekkor a kalóriánként viszonylag magas zsírfogyasztás hatástalan,
amikor csak néhány teljes kalóriát fogyasztanak;
mert ez alacsony abszolút zsírfogyasztást eredményez.
Bonyolult -? A jobb megértés érdekében vegyük a következő példát:
Az 50% HRmax mellett történő futás percenként csak 7 kalóriát fogyaszt,
75% -os HRmax mellett azonban 14 kalória/perc - kétszer annyi.
Ha ezeket az értékeket egymáshoz viszonyítja, akkor kiszámíthatja az
75% edzés 8,4 elégetett zsírkalória (= 60% zsírkalória 14 teljes kalóriából), 50% -os edzéssel pedig csak 6,3 zsírkalória. De ez a teljes kalória 90% -os zsírkalóriája.
A Laufinstinkt.de/Fitness-Rechner oldalon a "Pulse calculator Laufen Augsburg" alatt lehetőséget biztosítottam arra, hogy kiszámíthassuk a különböző edzési zónák személyes pulzusértékeit.
Itt van a közvetlen kapcsolat hozzá:
FREKVENCIA
Aki nem csak szórványosan fut hébe-hóba,
de rendszeres és szisztematikus futóedzés
pl. heti 2-3 edzésegység gyakoriságával,
meghal/nemcsak növeli egészségét elősegítő állóképességét,
hanem az izomtömegét is - vagyis azt a testtöredéket,
amelyek aránya meghatározza a nyugalmi időtartamú kalóriafogyasztást ("alapanyagcsere sebesség").
Más szavakkal: a kalóriafogyasztás is nagyobb a kanapén.
Ki a megnövekedett kalóriafogyasztás a sportedzés során is
ki akarna nyújtani, ha a következőket veszi figyelembe:
Futóedzés vagy verseny után az anyagcsere-folyamatok sokáig fokozott aktivitási szinten "futnak". Vagyis futóedzés után is
a megnövekedett kalóriafogyasztás folytatódik - esetleg órákig.
Ehhez még mindig megfelelő mennyiségű üzemanyagra van szükség.
Ha ezt NEM kívülről végzik futóedzés után,
akkor hiány vagy szükség van rá,
hogy ezeket az üzemanyagokat a fedélzeti tárolótartályokból kell beszereznie.
Van erre raktárunk a testben, a glikogén raktárakkal
a májban és az izmokban, valamint a zsírsejtekben.
Ennek a memóriának a megérintése "utánégési hatás" néven ismert.
Minél intenzívebb (gyorsabb) edzés, annál nagyobb a hatás.
Semlegesíti azonban, ha szénhidrátban gazdag ételeket és/vagy italokat adnak hozzá közvetlenül edzés vagy verseny után.
Az enzimek lebontják a szénhidrátokat glükózzá, és a szervezet raktárait ezután újratöltik glikogénnel - a glükóz tárolási formája.
Jó hír: a regenerációt elősegítik/felgyorsítják és ez
Az immunrendszer "nyitott ablakai" - például megfázás esetén - gyorsan újra bezáródnak.
Rossz hír: a szervezet a felesleges glükózt, ha nem fogyasztják el azonnal, zsírokká alakítja, amelyet a zsírsejtekben tárol.
Ha ki akarja használni a futás ezen előnyeit,
de még nem tudom, hogyan lehet bejutni,
akkor vessen egy pillantást a kurzusok differenciált választékára.
Itt van a közvetlen link: tanfolyamok
Vagy vegye fel a kapcsolatot, hogy beszélhessünk róla.