Kalóriafogyasztás; Hogyan áll valójában; (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

Mennyit a tested naponta elfogyasztott energia, különböző alkatrészekből áll. Ezek közül néhányat befolyásolhat, másokat nem.

Mi a test kalóriabevitelének összetétele?

Nyugalmi anyagcsere (RMR) - Németül is mint Alapanyagcsere sebesség ismert.
Az élelmiszerek hőhatása (TEF) - az energiát arra Az étel anyagcseréje fogyasztják.
Az aktivitás hőhatása (TEA) - Kcal neked tudatos mozgások (Edzés, sport).
Semmi Exercise Activity Thermognensis (NEAT) - Kcal, ami mindenkinek szól eszméletlen mozdulatok szükség van (körbejárás, takarítás, ficánkolás, rendrakás, munka stb.)

Az energiafogyasztás összetétele. Forrás: Melanson et al., 2013

1. Nyugalmi anyagcsere (RMR)

Az RMR az az energia, amelyet akkor használ fel egy nap anélkül, hogy mozognál csak az ágyban fekve. (józan, szobahőmérsékleten)

Ez az energia szükséges a test minden alapvető funkciójának fenntartásához - például a légzéshez, a véráramláshoz, az agy működéséhez, az immunrendszerhez stb.

A tipikus inaktív vagy nagyon inaktív személyek esetében az RMR a napi teljes energiaigény 60-80% -át teszi ki. Természetesen ez a szám nagyon nagy aktivitással változik.

A Az RMR mérete függ a testsúlyától, a sovány testtömegtől (izmok), nemtől, kortól és genetikájától. Lehet, hogy sokat olvasott a gyors vagy lassú anyagcseréről, az emberek túlnyomó többsége számára nincsenek akkora különbségek.

A lakosság mintegy 90% -a hazudik azonos testösszetétellel nyugalmi anyagcseréjükkel (RMR) az átlagos érték körüli 0 - 200 kcal tartományban.

Nem sokat tehet az RMR megváltoztatásáért. A testtömeg növekedése vagy csökkenése továbbra is a legnagyobb hatással van. Segít a fogyásban, hogy az izmok minél jobbak maradjanak. Az izomtömeg növelése az energiafelhasználás növelése érdekében nem tesz annyit, mint amire gyakran hivatkoznak. (Hamarosan megjelenik egy cikk az izomtömeg tényleges nyugalmi fogyasztásáról.)

2. „Élelmiszerek hőhatása” (TEF)

A Élelmiszerek lenyelése, anyagcseréje és tárolása energiát igényel. Ez nagyon energiaigényes folyamat. Átlagos nyugati étrend mellett az ember a fogyasztott ételek 10% -ának további energiafogyasztásával számol. Ez legalább 250 kcal napi 2500 kcal fogyasztás mellett!

Ez azonban csak átlag. A megfelelő makrotápanyagok különböző TEF-értékekkel rendelkeznek: 1 Tappy L. Az étel termikus hatása és a szimpatikus idegrendszeri aktivitás emberekben. Reprod Nutr Dev. 1996; 36 (4): 391-7. Felülvizsgálat.

Zsír: 0-3%,
Szénhidrátok: 5-10%
Fehérje: 20-30%
Alkohol: 10-30%

Egy példa: A 300 kcal fehérjéből körülbelül 60-100 kcal kerül felhasználásra az anyagcseréhez, 300 kcal szénhidráttal azonban csak 15-30 kcal. A valóságban természetesen ezeknek az értékeknek a keveréke van, mivel általában nem csak egy makrotápanyagot fogyaszt.

A feldolgozatlan ételek emésztéséhez és elfogyasztásához is több energiára van szükség, mint a magasan feldolgozott élelmiszerekhez. A különbségek azonban nagyon kicsiek.

Val,-vel A fehérjében gazdag étrend sok feldolgozatlan étellel naponta 50-100 kcal-kal többet fogyaszthat mint alacsony fehérjetartalmú étrenden magasan feldolgozott ételekkel.

Felmerülhet az az ötlet is, hogy egyszerűen sok alkoholt kell fogyasztani a magas TEF-érték kihasználása érdekében. Ez azonban túl rövidlátó, mivel a szokásos étrend mellett általában alkoholt is fogyasztanak. Inkább több energiát fog fogyasztani, mint kevesebbet. Nem is beszélve a túlzott alkoholmennyiség egyéb (meglehetősen negatív) hatásairól.

3. Az aktivitás hőhatása (TEA)

Ez azt az energiát jelenti, amellyel együtt vagy tudatos mozgás, például sport vagy edzés fogyaszt.

A mindennapi tevékenység mellett a mozgás bármely formája további energiát emészt fel. Akár erősítő edzés, kocogás vagy egyéb sportok.

Egy átlagos edző tevékenységének nagy része óránként körülbelül 300-500 kcal-t fogyaszt. További információ: "Az edzés funkciói fogyáskor".

A teljes fogyasztáshoz viszonyítva az aktív ajánlatok Az edzés jó módszer a kalóriafogyasztás befolyásolására. De nem ég annyira, hogy a fogyás mindig automatikusan történik. Ez is az egyik oka annak, hogy a fogyáshoz választ egyet sokkal erősebb tőkeáttétel a diéta révén van. Mert fél óra kocogás ritkán fogyaszt több energiát, mint amennyit egy zsemle nyújt.

A A képzés utóégetési hatása (Wikipedia "EPOC") nagyrészt elhanyagolható. A tevékenységek túlnyomó többségében ez az kevesebb mint 10% az edzés során elfogyasztott további energia. Amikor az edzésed 350 kcal elhasználódott, csak utána égsz 35 kcal ráadásul. Tehát az égés utáni hatás nem okoz nagy reményeket a kalóriafogyasztás szempontjából.

4. „Nincs testmozgási aktivitás termogenezise” (NEAT)

A NEAT mind Mozgások, amit egész nap csinálsz, annál valószínűbb eszméletlen természet vannak. Ez olyan tevékenységeket jelent, mint: ficánkolás, írás a PC-re, állás, séta stb. 2 Levine IGEN. A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT). Legjobb gyakorlat Res Clin Endocrinol Metab. 2002. december; 16 (4): 679-702. Felülvizsgálat.

Azt gondolhatja, hogy ezek a tevékenységek nem sokat számítanak. De összeadódik, és a lényeg az, hogy egyet látunk nagyon magas kalóriafogyasztás a NEAT részéről.

A NEAT mértéke emberenként nagyon eltérő lehet. Ez a sokat ülő emberek 15% -ától (375 kcal), a nagyon aktív emberek napi összes kalória-fogyasztásának 50% -áig (1250 kcal) vagy még ennél is nagyobb értékig terjed (a 2500 kcal-os teljes fogyasztás példáján alapuló adatok). 3 Levine IGEN. A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT): környezet és biológia. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004. május; 286 (5): E675-85. Felülvizsgálat. Erratum in: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005. január; 288 (1): E285. PubMed PMID: 15102614.

Ez több mint 1000 kcal/nap különbség!

Tehát valaki, akinek nagyon magas a NEAT értéke, boldogan ehet egy nagy pizzát többet naponta, mint egy nagyon alacsony NEAT értékű - az egyébként azonos étrend mellett.

Ehhez képest az RMR vagy a fent leírt TEF értékbeli különbségek alárendelt szerepet játszanak. Majdnem NEAT-értéke befolyásolja a legnagyobb mértékben a Kcal-fogyasztást. Különbség az irodai munka, amelyet egy este követ a tévé előtt, és valaki, aki mindig talpon van a munkahelyén, majd vásárolni megy és elvégzi a házimunkát.

Ez egymástól elmagyarázza, miért tűnik néhány embernek egyszerűen nem hízik, pedig sokat eszel. Egy tanulmányban néhány ember 1000 kcal feleslegre reagált a NEAT 700 kcal növekedésével. 4 Vanltallie TB. A túlsúlyos táplálékkal szembeni súlygyarapodás ellenállása: NEAT magyarázat. Nutr Rev. 2001. február; 59 (2): 48-51. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 11310775. Ez a jelenség szerepet játszhat az úgynevezett "hardgainerekkel".

De gyakran valóban nem esznek annyit, amennyit feltételeznénk - gyakran túlbecsülik a nap folyamán a teljes bevitelt.

A test még fogyókúra alatt is csökkentheti NEAT-fogyasztását az energia-megtakarítás érdekében. 5 Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA. A testmozgás okozta súlycsökkenéssel szembeni ellenállás: kompenzációs viselkedési adaptációk. Med Sci Sportgyakorlat. 2013. augusztus; 45 (8): 1600-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828ba942. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 23470300; PubMed Central PMCID: PMC3696411. link

A NEAT szintjének van egy biológiai és környezeti függőség. Egyrészt vannak különbségek abban, hogyan reagálnak az emberek a túl sok vagy túl kevés ételre a NEAT-nal, másrészt a NEAT értéke erősen függ attól, hogy melyik Környezet (munka, mozgás, szabadidős tevékenységek, számítógép, kanapé stb.) te vagy Az aktív életmódhoz (csak könnyű mozgás, nincs aktív edzés: takarítás, „talpon való tartózkodás”, kertészkedés) képest egy nagyon lusta életmód gyorsan további 600 kcal-os fogyasztást eredményez! 6 Ohkawara K, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I. Az anyagcsere-kamrában végzett fizikai aktivitás utáni megnövekedett energiafelhasználás huszonnégy órás elemzése: a napi összes energiafelhasználás modelljei. A J Clin Nutr. 2008. május; 87 (5): 1268-76. PubMed PMID: 18469249.

Összegzés

Most áttekintheti, hogy a test energiafogyasztása mely elemekből tevődik össze. Bizonyos összetevőket befolyásolhat, másokat nem.

RMR: Nem sok befolyásolható. A testtömegen (és kisebb mértékben az izomtömegen kívül) kívül.
TEF: Ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, sok feldolgozatlan étel mellett, akkor befolyásolhatja az energiafogyasztást.
TEA: Itt tehet valamit. A rendszeres testmozgás és edzés is energiát emészt fel.
TISZTA: Az aktív életmód nagy különbségeket hozhat a kalóriafogyasztásban.

Ha több kalóriát akar égetni, az segít aktív életmód, rendszeres testmozgás és magas fehérjetartalmú étrend. Lehet, hogy hallottál már ilyet, de most valószínűleg jobban megérted, miért. Mivel 200-300 kcal napi többletfogyasztás idővel összeadódik. Ha még újonnan érkeztél a szakterülethez, és nem is tudod, hogyan kell csinálni, akkor kifejezetten erre fejlesztettük ki az FE Lifestyle programot.

Ha tudni szeretné, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, használja kalória kalkulátorunkat.

Ha valóban meg akarja tudni, hogyan lehet fogyni vagy fogyni, olvassa el a fogyás útmutatónkat. Mivel a kalóriabevitel sokkal fontosabb a fogyáshoz, mint a kalóriafogyasztás, mivel ezen sokkal könnyebb változtatni.

Hagyja, hogy a zsír lassan megolvadjon?

A BURN diéta nem egyetlen diéta, hanem inkább fogalom. Különböző ciklikus étrendszerkezeteket mutat be - Ön dönti el, hogy melyik felel meg Önnek és a körülményeinek a legjobban.

A cél mindig egy dolog: Lassan olvasztja fel a zsírt kb. Hetente 0,3-0,5 kg a lehető legalacsonyabb anyagcsere-kiigazítással és a diéta ellenére is magas edzésteljesítménnyel.

Milyen előnyöket kínál az Ebook a BURN diétán?

Tiszta információk a táplálkozásról: Pontosan tudja, mit kell enni és mikor.
Heti 1-5x képzés: Eldönti, hogy milyen gyakran edz.
Rugalmas képzés: Eldönti, hogy edz-e erőt, állóképességet vagy játék- és harcművészetet. Laza kardió opcionálisan hetente háromszor.
Táplálék és diétaszünetek Elegendő helyreállítási képességgel és erővel rendelkezik a magas szintű edzéshez.

A lehető leggyorsabban fogyjon?

A nagy sebességű étrenddel Heti 1-2 kg Zsírvesztés lehetséges. A gyors sikerek nagy motivációs lendületet biztosítanak!

Azonnal kezdje el követni a részletes utasításokat, ahelyett, hogy fáradságosan gyűjtene össze mindent. Abszolút biztonság és optimális eredmények garantálása a jo-jo hatás nélkül, felesleges éhség és izomvesztés stb.

Milyen előnyöket kínál a HSD ebook?

Világos szabályok és utasítások a gyors fogyáshoz: Mindenképpen mindent jól csinálsz.
Az egyes tényezők figyelembevétele: A HSD alkalmazkodik hozzád.
Képzés otthon ÉS az edzőteremben lehetséges: A te döntésed.
3 HSD-kompatibilis képzési terv: Az edzéstervek garantálják az optimális edzést, miközben gyorsan fogynak.
60 HSD-kompatibilis recept: A kiegészítő HSD szakácskönyv garantálja az optimális recepteket a gyors fogyáshoz.