Kalóriafogyasztás - hogyan áll valójában - VITALFABRIK
Biztosan tudod, hogy a tested minden nap kalóriát éget el, és hogy az ételedért cserébe kalóriákat vesz fel.
Az, hogy a tested végül mennyi energiát fogyaszt el naponta, különböző alkatrészekből áll, és nem tudod mindegyiket befolyásolni ...
Ezek a befolyásoló tényezők az Ön kalóriafogyasztását eredményezik
Négy befolyásoló tényezőt szeretnék közelebb hozni önhöz:
- Nyugalmi anyagcsere (RMR) - Az alapanyagcsere sebessége
- Az élelmiszerek hőhatása (TEF) - Energiafogyasztás az élelmiszer metabolizmusához.
- Az aktivitás hőhatása (TEA) - Kalóriák, amelyeket tudatos edzés és egyéb sporttevékenységek során fogyaszt.
- Semmi Exercise Activity Thermognensis (NEAT) - Kalóriafogyasztás minden eszméletlen mozgás közben (körbejárás, takarítás, rendrakás, munka, ...)
"Pihenő Anyagcsere ”(RMR)
Az RMR az az energia, amelyet felhasználna, ha egy napig mozdulatlanul feküdne teljesen mozdulatlanul. Az egész józan és szobahőmérsékleten.
Ez a test minden alapvető funkciójának fenntartására szolgáló energia, például a légzés, a véráramlás, az agyműködés, az immunrendszer stb. A tipikus inaktív vagy nagyon inaktív személyek számára az RMR a nap teljes energiaigényének 60-80% -át teszi ki. Az aktivitási szint növekedésével természetesen ez a szám is növekszik.
Az RMR mérete függ a testsúlyától, a sovány testtömegtől (izmok), nemtől, kortól és genetikájától. Bár lehet, hogy mára sokat olvasott a gyors vagy lassú anyagcseréről, az emberek túlnyomó többsége számára nincsenek akkora különbségek.
„Élelmiszer hőhatása” (TEF)
Az élelmiszerek bevitele, anyagcseréje és tárolása nagyon energiaigényes folyamat. Átlagos nyugati étrend mellett az ember a fogyasztott ételek 10% -ának további energiafogyasztásával számol.
Ugyanakkor a megfelelő makrotápanyagok eltérő TEF-értékekkel rendelkeznek:
- Zsír: 0-3%,
- Szénhidrátok: 5-10%
- Fehérje: 20-30%
- Alkohol: 10-30%
Példa: 300 kcal fehérjéből körülbelül 60-100 kcal használódik fel az anyagcseréhez, 300 kcal szénhidrát viszont csak 15-30 kcal. Mivel azonban nem csak egy tápanyagot fogyaszt, hanem általában mindezeket tartalmazza, az anyagcseréhez használt kalóriák keveréke is van.
A magas fehérjetartalmú étrend sok feldolgozatlan étel fogyasztása minden nap több kalóriát jelenthet, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend magas feldolgozott ételekben.
Az aktivitás hőhatása (TEA)
Ezt az energiát égeti el tudatosan gyakorolva.
A további mozgás bármilyen formája további energiát emészt fel. A sport típusától és a megterhelés mértékétől függően óránként átlagosan 300-500 kalóriát éget el.
Az aktív edzés tehát jó módszer a kalóriafogyasztás befolyásolására. A diéta során még mindig van értelme az étrendet is módosítani, mivel itt sok könnyű kalóriát spórolhat meg, mint amennyit eléget. Fontos azonban, hogy soha ne menjen az alapanyagcsere alá, hogy testfunkciói továbbra is megfelelően működjenek. A 300-500 kalóriás kalóriadeficit jó érték a sikeres fogyáshoz.
"Nincs testmozgási aktivitás termogenezise" (NEAT)
Egész nap öntudatlan mozgásokat végez, amelyek most a NEAT értékét eredményezik. Ha egész nap nyugtalanul kuncogsz a lábaddal, vagy írsz a számítógépre, és fel-le lépkedsz a szobádban, ezek mind öntudatlan tevékenységek, amelyek hatással vannak a kalóriafogyasztásra.
Azt gondolja, hogy ezek a tevékenységek nem számítanak sokat ... De összeadódnak. Nagyon nagy mennyiségű kalóriát láthatunk, amelyet a NEAT éget el.
A NEAT mértéke emberenként nagyon eltérő lehet. Ha egy ember sokat ül, akkor ez csak 300 kalória lehet, és egy aktív ember számára jóval meghaladja a napi 1000 kalóriát. Ez nagy különbséget jelent.
Miért nem híznak egyesek?
Valószínűleg ismeri azokat az embereket, akik elgondolkodtatják, miért nem hízik el, pedig egész nap egészségtelen és magas kalóriatartalmú cikkekkel töltik meg magukat, miközben maga próbál minden grammra és csokoládédarabra figyelni. Ezeknek az embereknek egyszerűen rendkívül magas a NEAT-értékük, és naponta könnyebben megehetnek egy pizzát, mint az alacsony értékűek.
De gyakran valóban nem esznek annyit, amennyit feltételeznénk - gyakran túlbecsülik a nap folyamán a teljes bevitelt. Még akkor is, ha az ember minden nap eszik pizzát és semmi mást, a kalóriabevitele még mindig jóval a kalóriafogyasztás alatt van, és akkor is fogyni fog.
A NEAT érték szintje biológiai és környezeti függőséggel rendelkezik. Például a test fogyókúra közben csökkentheti NEAT-fogyasztását az energiatakarékosság érdekében.
Az aktív életmódhoz (edzés nélkül is) képest a nagyon lusta életmód gyorsan akár 1000 kcal további fogyasztást eredményez!