Kalóriaigény és fogyasztási pénzügyi matematika
Információ azokról a témákról, amelyekkel foglalkozom
A kalóriákat általában helytelenül használják a kilokalóriák kifejezésre, de mivel a mindennapokban egyszerűen a kalóriákat mondják kilokalóriák helyett, itt is használom. Amikor a következőkben írok a kalóriákról, szigorúan a kilokalóriákat értem.
Az étel különböző mennyiségű kalóriát tartalmaz.
Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz.
Egy gramm fehérje szintén 4 kalóriát tartalmaz.
Egy gramm zsírban 9 kalória van.
Egy gramm (tiszta) alkohol 7 kalóriát tartalmaz.
Az energiafogyasztás az alapanyagcsere (nyugalmi energiafogyasztás) és a tevékenység révén elfogyasztott energiából áll.
Két széles körben alkalmazott megközelítés (képlet) létezik az alapanyagcsere sebességére.
Klasszikusan a Harris és Benedict által 1918-ban közzétett képlet szerint:
Alapanyagcsere kalóriákban = 66,5 + 13,7 * súly (kg) + 5 * magasság (cm) - 6,8 * életkor (év)
Alapanyagcsere kalóriákban = 655 + 9,6 * súly (kg) + 1,8 * magasság (cm) - 4,7 * életkor (év)
A második megközelítés (amely az elsőhöz hasonló eredményekhez vezet) Mifflin és St.Jeor 1990-es képlete:
Alapanyagcsere kalóriákban = 10 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 5 * életkor (év) + 5
Alapanyagcsere kalóriákban = 10 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 5 * életkor (év) - 161
Mindkét megközelítés normális testsúlyú emberekre vonatkozik. Az izmok nyugalmi állapotban is több energiát használnak, mint a zsír. Ezért a nagyon sovány vagy nagyon izmos embereknek tisztában kell lenniük azzal, hogy az anyagcsere-arányuk valamivel magasabb, mint a képletek eredménye, míg a kövér embereknek tisztában kell lenniük azzal, hogy az anyagcseréjük valamivel alacsonyabb, mint a képletek eredménye.
Mindkét képletnek nagyon közel kell lennie a tényleges alapanyagcsere sebességhez. A napi kalóriafogyasztás meghatározásának nehézsége inkább abban rejlik, hogy megbecsüljük, mennyi további energiát fogyasztottak a tevékenység során.
Az alapanyagcsere aránya gyakran ajánlott az interneten
Szorozzuk 1,2-vel 1,6-ig, ha az irodában dolgozunk (ülve)
Szorozzuk 1,6-ról 1,9-re, ha mérsékelten mozog a munkában, és
Ha fizikailag keményen dolgozol, szorozd meg 2-3-val
Kétséges azonban, hogy ez a szorzás mindenkinek jó eredményeket hoz-e, mert az energiafogyasztás még mindig sok más tényezőtől függ, például egészségi állapottól, stressztől, mentális aktivitástól, érzelmektől és még sok mástól. tól től.
A pulzusmérők megbízható adatokat szolgáltatnak az edzés közbeni energiafogyasztásról. Itt kell megjegyezni, hogy a pulzusmérő által szolgáltatott értéket kétféleképpen kell korrigálni.
Először le kell vonni az eredményből a normál bazális anyagcsere sebességet. Mert ha például egy óra futási egységben elfogyasztottam 500 kalóriát, akkor le kell vonnom azt a 100 kalóriát, amelyet ülve fogyasztottam volna. Csak 400 kalóriát és nem a pulzusmérő által megjelenített teljes 500 kalóriát lehet hozzáadni a napi szükséglethez.
Másodszor meg kell jegyezni, hogy a kalóriafogyasztás is megnő a sportesemény utáni regeneráció során. Ennek a tényezőnek a becslésére azonban nem találtam kielégítő módszert. Egy fórumban megtaláltam azt a módszert, amellyel az alapanyagcsere aránya 10% -ról 20% -ra nőhet, amíg még érezheti az előző terhelést. Ez hihetőnek hangzik, de nem tudom, honnan származik ez a módszer, és hogy empirikusan bebizonyosodott-e.